Tiden musklene under stress under en serie er en viktig faktor for muskelhypertrofi. Å betale spesiell oppmerksomhet og fokusere på TST kan være en ekstremt effektiv måte for de som ikke ser resultater eller som bare vil endre trening for å generere nye stimuli.

Mens vi alle vet at vi skal gjøre øvelsene på en god måte, er jeg sikker på at vi alle er skyldige - i hvert fall på et tidspunkt i vår tur på treningsstudioet - for å bruke for mye belastning ved å ofre utførelse eller bruke impulser for å få flere repetisjoner.

Ikke misforstå, jeg sier ikke at eksplosiv er nødvendigvis en dårlig ting, fordi det er øyeblikk som vi målrettet trener med dette målet. Men å fokusere på tid under stress, må du gjøre akkurat det motsatte og fokusere på å gjøre alle øvelsene langsomt, følg musklene med hver repetisjon. Målet er å maksimere hjernens muskelforbindelse og isolere musklene som blir bearbeidet.

For å utføre denne type opplæring vil vi i stedet for å telle repetisjoner som vi vanligvis teller, klare hvor lenge serien varer. I dette tilfellet vil vi lage hver serie siste 60 sekunder. Før du tror at ett minutt vil være for enkelt å gjøre en hel serie, bør du vurdere at en serie med 12 repetisjoner gjort med en "normal" hastighet varer litt mer enn 30 sekunder for å fullføre, det vil si i denne treningen vil vi bokstavelig talt doble tiden under spenning i øvelsene.

I hver repetisjon må du gjøre den konsentriske delen (stige) sist i 2 til 3 sekunder, holde og kontraherer muskelen øverst og senke vekten som forårsaker denne fasen til å vare 4 til 5 sekunder.

Og ikke bekymre deg, du trenger ikke å være 100% nøyaktig med tiden. Det som betyr noe er at du holder vektkontrollen til enhver tid, både opp og ned. Gjør alltid treg og aldri eksplosiv. Når vi sier å holde styr på vekten, er det når du - når som helst i øvelsen - kan stoppe vekten uten problemer. Hvis du trenger momentum eller hastighet for å flytte vekten, vil fokuset ikke være fullt på for spenningstiden.

Start lyset og øk gradvis belastningen

Jeg anbefaler å starte treningen med ca 50 til 60% av vekten du vanligvis vil gjøre i serien. Denne nedgangen i belastningen vil tillate deg å lære og bli vant til den nye måten å løfte vekten (sakte) på. Og i de neste treningsøktene finner du ut hvilke maksimale vekter du vil kunne bruke ved hjelp av denne metoden. Bruk 60 sekunder som base. Eksempel: Hvis serien din ikke varer i 60 sekunder, er du enten for rask eller bruker for mye vekt og ender opp tidligere.

Det er ikke noe nøyaktig antall repetisjoner du bør lage per serie, men serien skal vare rundt 60 sekunder for å sikre at fokuset er på spenningstidspunktet.

Dessverre vil denne treningsmodellen sparke egoet ditt og du vil ikke virke så kraftig å løfte mindre belastninger i øvelsene, men du kan være sikker på at metoden vil stimulere veksten på en unik måte, og når du går tilbake til vanlig trening, vil du føle ulike fordeler som økt styrke , større kontroll over vekter, etc ...

Tekst av: Lee Hayward
Oversatt og tilpasset av Hipertrofia.org