Når det gjelder vektopplæring, er det vanligvis to skoler når vi vurderer hvordan vi utfører en øvelse. Først har vi den typiske personlige trener eller "treningsekspert" som sier at du skal gjøre alle moderate vektøvelser og gjøre bevegelsen sakte og kontrollert. Og så har du styrkeutøvere som liker å bruke mer eksplosive bevegelser og ofre litt god form for å maksimere belastningen i øvelsene. Hvilken er riktig og hvilken skal du bruke i treningen din? ?

Som mange ting i trening, er det ikke noe riktig og feil svar på dette spørsmålet. Alt avhenger av individet, treningssituasjonen, nivået på erfaring og målet.

Åpenbart for nybegynnere, må de lære å utføre øvelsene riktig ved å bruke mindre trening. På dette stadiet tar det bare babystrinn og blir vant til hele treningsprosessen og hvordan kroppen reagerer på den.

Men etter hvert blir du sterkere og begynner å løfte tyngre vekter i trening. Du oppdager at teknikken din også må utvikle seg. Teknikken som brukes til å løfte 45 kg på benkpressen, er helt forskjellig fra den du bruker til å løfte mer enn 130 kg. Når du blir sterkere, kommer flere muskler på scenen, du må betale mye mer oppmerksomhet til kroppsposisjonering, din form, hvordan du trekker muskler i løpet av trening, mental forberedelse osv. ...

Hvis du har mulighet til å se på noen avanserte utøvere, vil du oppdage at de fleste ikke bruker en altfor langsom og kontrollert løp. Faktisk er det ikke veldig naturlig å komme opp sakte og kontrollert, og forekommer ikke mye i den virkelige verden av vektløfting, og det er heller ikke slik musklene våre ble oppdrettet for å handle.

Det jeg skal si nå, kommer til å etterlate mange mennesker tispe i ansiktet. Disse karene som støtter den fullt kontrollerte og langsomme gjennomføringen av trening, er de såkalte "treningsekspertene" som insisterer på det bare Måten å gjøre en øvelse er dette, og det ellers stjeler du øvelsen, og du vil ende opp med å skade deg selv. Men vår kropp er designet naturlig for å gjøre raske og eksplosive bevegelser.

Styrke i den virkelige verden

Før vi fortsetter, la oss se på noen eksempler på virkelige aktiviteter. Ting som å løpe, hoppe, lansere, etc. Alle krever hastighet, styrke og eksplosjon. For å bevise poenget mitt, stå opp akkurat nå og prøv å hoppe så høyt som mulig, men prøv å gjøre det på en langsom og kontrollert måte. Du vil ikke engang komme av bakken. Har du noen gang sett en baseballspiller treffer en ball med en klubb sakte og kontrollert? Selvfølgelig ikke. Hun vil bruke kraft, fart og eksplosjon for å slå ballen så langt som mulig. Hva med en bokser som slår motstanderen på sakte og kontrollert måte? Sikkert vil han ikke ha mye styrke i knockout.

Og noen eksempler utenfor sport. Tenk på hvordan du skal koble en motorsag av tauet eller starte en motorsykkel uten elektrisk start. Du må bruke kraft, hastighet og eksplosjon, ellers slår motoren ikke på. Vel, bunnlinjen er at selv den virkelige verden krever styrke, fart og eksplosjon. Så hvorfor er så mange trening i slowmotion inne i akademiene? ?

Jeg kjenner noen gutter (vanligvis nye ego-drevne karer med mye testosteron for deres eget gode) som liker å komme seg til treningsstudioet og tette opp vektstangen og gjøre øvelsen på en elendig måte. Du kan se eksempler på dette når disse gutta gjør direkte tråd som en gecko, vri ryggen som gummi. Og når benkpressen blir en pull-and-push-øvelse samtidig, mens fyren går ned i baren, drar sin venn baren opp med å løfte en bakke.

Men det er en nøytral sone mellom de to ytterpunktene, hvor du kan trene veldig tungt og prøve å opprettholde maksimal trening mens du utfører øvelsen, alt på samme tid. For å se noen klare eksempler på dette, bare logg deg på YouTube og se noen elite bodybuilders trening som Ronnie Coleman, Warren Branch, for bare å nevne noen.

I disse videoene kan du tydeligvis se at gutta løfter mye, men for dette bruker de litt trickery til å håndtere disse belastningene, men opprettholder fortsatt en relativt god form. Selv om de ikke trener på en "langsom og kontrollert" måte, legger de så mye innsats i muskelgruppene. Denne type treningsøkt vil stimulere muskelvekst på måter som sakte og kontrollerte løp vil aldri.

I Arnolds "Encyclopedia of Bodybuilding and Bodybuilding," refererer han til dette som "Power Reps." Joe Weider kaller dette "fuskprinsippet." I utgangspunktet er dette bare et lite trykk i øvelsene for å få mer vekt.

Power Reps for å generere mer styrke og muskler

Bruken av noen treningsteknikk vil avhenge av graden av personens erfaring. For å holde det enkelt, vil jeg dekke alle nivåer av erfaring, fra nybegynner til avansert, og forklare hvordan å innlemme "Power Reps" i treningen din.

Nybegynnere (Mindre enn et år med trening)

Som nevnt tidligere, bør nybegynnere bare fokusere på hvor godt de utfører øvelsene. Den beste måten for dette er faktisk å bruke moderate vekter og føle musklene bøyende og kontraherende med hver repetisjon. Og uten tvil for å gjøre dette er det nødvendig å bruke en langsom og kontrollert måte under utførelsen.

Intermediate (mer enn ett års trening)

Tekst fortsetter etter annonsen.

Når du går gjennom treningen, er den naturlige tendensen å begynne å bruke mer og mer styrke og eksplosjon for å kunne utøve øvelsen med mer belastning og utføre flere gjentakelser. Dette er noe du trenger å være oppmerksom på. Hvis det brukes riktig, kan dette hjelpe deg med å jobbe musklene på en mye tyngre måte. Brukes på feil måte vil bare generere stress for musklene.

Mitt råd her er at du starter med en vekt som du kan kontrollere perfekt for 6 til 8 repetisjoner. Så hvis du kan ofre litt god form (bruk trickery), bare for å få noen flere representanter, er det greit. Dette vil tillate deg å gjøre flere repetisjoner enn du normalt ville med en "veldig perfekt".

Fremover (flere år med tung trening)

Virkelig avanserte mariner vet allerede hva som fungerer best for kroppen når de når dette treningsnivået. Tross alt er dette hva det betyr å være avansert. Men jeg vil forklare noen tips om "Power Reps" her.

I et avansert stadium har du allerede utviklet en riktig måte å utføre øvelsene på. Du, instinktivt vet at en liten sving her eller et ben scramble der, vil øke styrken og maksimere innsatsen for musklene. Du vil også vite når du misbruker denne teknikken.

Noen vanlige ting som avanserte idrettsutøvere bruker for å maksimere vektbelastninger:

Supine Challenge

En liten rykk av vekten med brystet når vekten er under, for å hjelpe ham å stige og ikke fikse skuldrene på toppen av bevegelsen. Dette gjør det mulig å bruke mer vekt og repetisjoner, noe som gir mer muskelstimulering.

knebøy

Et lite hopp / rykk i den nedre delen av bevegelsen (hvis du gjør hele knebøyet) vil lette treningen. Noen avanserte idrettsutøvere vil ikke fikse kneet når som helst i bevegelsen, de vil forbli som et arbeidende stempel, som alltid går opp og ned uten å stoppe.

Foot Bar Development

En liten push / flex med bena vil maksimere treningsbelastningen samtidig som du reduserer støt. Ved å gjøre dette kan du absorbere effekten av vekten på ryggraden.

Buet roing

På samme måte som utvikling, kan et lite trykk med bena gjøre det mulig å bruke høyere belastning eller gjøre flere repetisjoner i øvelsen.

tråder

En liten balanse i begynnelsen av treningen eller til og med en liten buet ryggraden i midten av bevegelsen kan hjelpe vektøkningen.

Lateral Elevation

Et lite trykk med beina og en bøyde midt i øvelsen kan hjelpe vektøkningen. Ved å holde dumbbellene lenger enn kroppens forside kan det også bidra til å løfte mer belastning.

Skive trukket

Å bøye ryggen kan hjelpe til med å øke lasten og ytterligere maksimere dorsal begrensning. Forsøker å holde ryggen helt oppreist under noen trekking eller padling, forhindrer faktisk at rygmuskulaturene blir fullstendig kontrakt.

Dette er bare noen øvelser som fungerer bra for "Power Reps". Men ditt eget skjønn anbefales. Dette er ikke sant for alle, det er ikke noe å komme på treningsstudioet i morgen og gjøre alle øvelsene på feil måte for å løfte mer vekt. Denne teknikken er bare en annen måte å heve kroppen din til et høyere nivå.

Hvis du inkorporerer "Power Reps" i treningen din, la du dem i slutten av hver serie. Begynn treningen din med perfekt form og da treningen fortsetter, og du begynner å bruke flere belastninger, kan du bruke teknikken til å generere den ekstra push for å maksimere belastningen og stimuleringen på musklene.

Tekst av: Lee Hayward
Oversatt av Team Hypertrophy