P.H.U.L angår Power Hypertrophy Upper Lower en metode som kan implementeres ved hjelp av ABCD-trening ved å blande aspekter av styrketrening med hypertrofi for å generere ekstremt hurtige gevinster.

forstå.

En av de beste måtene å være lik alle er å gjøre hva alle andre gjør.

Bodybuilding er ikke noe unntak.

Bare gå inn på et treningsstudio, og du vil se at folk flest trener med 8 til 12 reps, med minimal hvile mellom sett og med ideen om at muskelhypertrofi kun kan oppnås gjennom høye gjentakelser med høy intensitetsteknikker og med det unike fokuset på å "knuse" muskelen.

Selv om denne oppfatningen av trening ikke nødvendigvis er feil, vil disse menneskene tilbringe hele året trening hardt og vil ha gevinster mye lavere enn forventet.

Hvorfor ?

Disse menneskene blir ikke noe sterkere.

Selv om din siste interesse i kroppsbygging er å slå personlige lastoppføringer, er evnen til å sette mer og mer vekt på baren i grunnleggende øvelser et av de viktigste aspektene for å generere muskelhypertrofi.

Bruk av belastninger som kontinuerlig utfordrer dine muskler er avgjørende for å generere mekanisk stress; en av de mest effektive utløserne for å generere muskelvevssvikt og forårsake tilpasninger (de fleste av de større og sterkere musklene).

Og styrketrening i seg selv er ekstremt viktig for hypertrofi.

Når vi får styrke, er det ikke bare våre muskler som blir sterkere, men også vårt sentralnervesystem, sener, ledbånd og utallige systemer av organismen..

I utgangspunktet trenger hele kroppen å tilpasse seg slik at du kan bruke belastninger som ofte oppveier kroppsvekten.

Og disse tilpasningene går ikke tapt når du går til hypertrofi trening.

En person som utvikler evnen til å bruke høye belastninger på benkpress, squatting, bakken og andre, vil aldri være svak i disse oppgavene, uavhengig av hvor mange repetisjoner som brukes i trening.

Det er av disse grunnene at det ikke er uvanlig å se styrkeutøvere som gjør benkpress for 20 reps med 180 kg, som om det var oppvarming:

I tillegg legendariske kroppsbyggere og til stede - gutta som Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding, og selv Arnold Schwarzenegger - alle hadde en fortid i styrketrening og hadde en solid base av styrke, selv om de senere vedtok en annen filosofi.

Det som vi mener med alt dette er at hypertrofi trening både "knuser" muskelen og bruker 8 til 12 repetisjoner, med fokus på sammentrekningskvalitet, høy intensitet og bevegelseskontroll, samt bruk av flere og flere belastninger i øvelsene bruker noen aspekter av styrketrening.

Tekst fortsetter etter annonsen.

ABCD PHUL-treningen ble opprettet nøyaktig for å "blande" aspekter av styrketrening med hypertrofi-trening på en måte at sluttresultatet er en kropp så stor og sterk som det ser ut til å være (og ikke bare en av dem).

Hvordan trene ABCD P.H.U.L

Denne ABCD trening er ikke noe mer enn en øvre / nedre med dager hvor det blir mer fokus for økt belastning i øvelsene og andre med maksimal fokus på hypertrofi.

For de ukjente deler en øvre / nedre treningen inn i dager hvor alle øvre (øvre) muskelgrupper blir trent i samme økt og alle lavere (lavere) muskelgrupper i neste.

Dette er gjort for å tillate deg å trene alle muskelgrupper med større frekvens, samtidig som det gir rikelig med muskelgjenoppretting.

Med andre ord, vil du trene flere store muskelgrupper på samme dag, men det vil gi dem mer tid til å hvile, komme tilbake til fullstendig opplært trening og klar til å trene enda tyngre enn før.

Og før loppene kommer bak øret ditt, vær oppmerksom på at øvre / nedre rutiner er ekstremt vanlige og har en svært gammel effektivitetshistorie.

Ingen av det du ser her er fantasifull oppfinnelse, alt dette har eksistert lenge (men det vil sikkert være annerledes enn det du pleier å se i Brasil).

Med dette ut av veien er antall repetisjoner avgjørende, slik at formålet med denne ABCD-trening ikke påvirkes, da dette vil påvirke styrkenes økt styrke.

Alle serier skal gjøres med tilstrekkelig belastning, slik at den siste gjentakelsen er svært vanskelig å bli ferdigstilt, nærmer seg muskelbrudd.

Grunnlaget for treningen vil alltid være de grunnleggende øvelsene. De bør bare erstattes av mobilitetsproblemer og alltid ved deres nærmeste variasjon.

Sit-ups bør trent på slutten av hver treningsøkt (ikke hviledager).

Hvordan skal organiseringen av treningen:

  • Dag 1 - Trening A - Øvre muskler (øvre) - styrke
  • Dag 2 - Trening B: Lavere muskler - lavere
  • Dag 3: Hvile
  • Dag 4: Trening C - Øvre muskler (øvre) - Hypertrofi
  • Dag 5: Trening D - Lavere muskler - hypertrofi
  • Dag 6: Hvile
  • Dag 7: Hvile
Dag 1
Øvre muskler (øvre) - styrke
trening serien reps
Rett benkpress 3 5
Skrå benkpress med dumbbells 3 6-8
Buet padle 3 5
Trekkes på høyt skive med åpent fotavtrykk 3 6-8
Utvikling med bar 3 5
Direkte tråd 3 8-10
Skrue tråd 3 8-10
Dag 2
Nedre muskler - styrke
trening serien reps
Gratis squatting 3 5
Landundersøkelse 2 5
Ben Trykk 3 10-12
flexor 3 10-12
En øvelse for kalver av ditt valg 4 10-15
Dag 4
Øvre muskler (øvre) - Hypertrofi
trening serien reps
Skrå benkpress 3 8-12
crossover 3 8-12
Sittende padle 3 8-12
Kappesag 3 8-12
Lateral løft 3 8-12
Alternerende tråd 3 8-12
Triceps tau på høyt skive 3 8-12
Dag 5
Lavere muskler - hypertrofi
trening serien reps
Front hakke 3 8-12
Tidligere med bar 3 8-12
extensor 3 10-15
flexor 3 10-15
En sittende kuleøvelse 3 8-12
En øvelse for stående kalver 3 8-12

Det er verdt å huske at denne ABCD-trening ble designet med tanke på integriteten til leddene og utvinningskapasiteten.

Med andre ord, rekkefølgen på øvelsene og antall sett er valgt på en måte som kroppen din kan tåle og kan gjenopprette riktig.

Å gjøre endringer basert utelukkende på achisme kan sette deg i fare for skade og påvirke effektiviteten av ABCD-trening.

Husk alltid å varme opp riktig før du trener.

Bruk den første treningen som oppvarming. Lag to eller tre serier med lyse og progressive belastninger til du når arbeidsbelastningen.

Legg merke til at på dagene av styrke, krever de grunnleggende øvelsene bare 5 repetisjoner.

Dette er hovedbevegelsene for å generere økning av muskelkraft.

I disse øvelsene du du trenger bruk maksimal belastning mulig slik at den femte (og siste) gjentakelsen er ekstremt vanskelig å fullføre.

Hver uke prøver du å øke belastningen med 0,5-1 kg i disse oppgavene.

Bruk opptil 3 minutters hvil mellom kraftserien og 60 til 90 sekunder for resten av øvelsene ...

Ikke vær bekymret for muskel hevelse eller tretthet i øvelsene for å få styrke, men ved å bruke maksimal mulig belastning og øke fra uke til uke.

Likevel vil det ikke alltid være mulig å foreta belastningsinntak.

I disse situasjonene, prøv å slå det du gjorde i forrige uke gjennom en gjentagelse på maksimal belastning (i stedet for å gjøre bare 5 repetisjoner på sitt maksimum, prøv å få en sjette repetisjon).

For å unngå forvirring og opprettholde litt kontroll anbefales det å notere (enten på papir eller smarttelefon) kostnadene som brukes i hver øvelse så snart du er ferdig med dem.

På den måten, når du kommer til neste treningsøkt, vet du nøyaktig hvor mye du løftet og hvor mye du må treffe.