Det er lett å være forvirret om hvilke bodybuilding treningsøkter vi bør adoptere når det endelige målet er å få muskelmasse.

I akademier passerer lærerne den samme "bønner-med-ris" -opplæringen (som de vurdere det beste) for alle, og på internett er det så mange valg at noen ikke vet hva de skal gjøre.

Dessverre er dette normalt.

Den gode nyheten er at det er noen treningsøkter som har vært i bruk i flere tiår over hele verden, og de jobber vanligvis for de fleste i de fleste tilfeller.

Det er ikke noe poeng i å bryte hodet ditt med prøve og feil..

Fra det øyeblikket du bruker en trening som ble bygget, og at mange allerede har hatt gode resultater i fortiden, vil det alle avhenge av din innsats for å gjøre fremgang også - uansett om du er naturlig, ektomorf eller har en virkelig dårlig genetikk.

Følgende bodybuilding treningsøkter er de mest brukte over hele verden og har vist seg å fungere.

Velg hva som passer best for deg og passer til dine behov.

De beste bodybuilding-treningsøktene med sikte på å få muskelmasse

Fullbody trening

Fullbody bodybuilding treningsøkter er kjent for å være de nybegynnere rutiner som bare jobber for å generere den første passformen. Ledo feil. Utført på den riktige måten, de jobber bra for masse og styrke gevinst, så bra at gutta som Arnold og hans mentor Reg Park allerede har brukt den.

Og det er en bonus.

Tenk på at på et tidspunkt i livet ditt vil arbeidet ditt og / eller studiene bare gi deg mulighet til å trene to eller tre ganger i uken. Hvis du følger en felles trening divisjon (ABCDE for eksempel), vil en feil i uken ødelegge kontinuiteten i treningen og noen muskelgruppe vil ende uten stimulering.

Ikke bra.

I disse scenariene kommer fullbody-treningen som en hanske. Og selv om du bare vil prøve en ny treningsøkt for å generere nye stimuli, skuffer det heller ikke.

Se også -> De beste kroppsbyggingstipsene for hypertrofi

I fullbody trener vi alle muskelgrupper på samme dag, tre ganger i uken og med en eller to hviledager mellom hver treningsøkt. Bruk av sammensatte øvelser for nesten alle grupper.

Fordi fullbody trening fungerer:

  • Styrker kontakt med gratis sammensatte øvelser
  • Bygger grunnlag for styrke og muskelmasse gjennom bruk av de beste sammensatte øvelsene
  • Tillater rikelig hvile for muskler og ledd slik at neste treningsøkt utføres 100%.

Hvem skal gjøre denne opplæringen:

  • nybegynnere
  • mellomledd
  • Alle som ikke har god grunnlag og styrke i de viktigste sammensatte øvelsene

Eksempel på fullbody trening

Dag 1: Mandag

Tekst fortsetter etter annonsen.

  • Free Squat - 4 sett med 6 til 8 representanter
  • Rett benkpress - 4 sett med 6 til 8 repetisjoner
  • Fast bar - 4 sett med 6 til 8 repetisjoner
  • Utvikling med bar (sittende eller stående) - 4 sett med 6 til 8 repetisjoner
  • Direkte tråd - 4 sett med 6 til 8 reps
  • Abdomen på høyt skive - 4 sett med 10 til 12 replikater

Dag 2: Komplett hvile

Dag 3: Onsdag

  • Land Survey - 5 sett med 5 replikater
  • Buet padle - 5 sett med 5 reps
  • Skrå benkpress - 5 sett med 5 reps
  • Lateral lift - 4 sett med 8 til 10 reps
  • Pinne tråd - 4 sett med 8 til 10 reps
  • Tråd hammer - 4 sett med 8 til 10 reps

Dag 4: Komplett hvile

Dag 5: Fredag

  • Past - 3 sett med 12 repetisjoner
  • Parallelle - 3 sett med 12 repetisjoner
  • Uttalt bar-tack (palmer vendt mot deg) - 3 sett med 12 repetisjoner
  • Sloping skråning - 3 sett med 12 repetisjoner
  • Sitting Twin Raise - 4 sett med 12 reps
  • Hevning av ben til mage - 4 sett med 12 repetisjoner

Øvre / nedre opplæring (øvre og nedre)

Øvre / nedre kroppsøkter fungerer bra for både masseforsterkning og muskelstyrke fordi det bruker og misbruker sammensatte øvelser i en divisjon som gir god muskelgjenoppretting mens du bruker en høyere frekvens enn hele kroppen. Det er flott for folk med alle nivåer av erfaring som ønsker forskjellige stimuli.

I denne rutinen trener vi hele overdelen på en dag:

  • bryst
  • tilbake
  • skuldre
  • biceps
  • triceps
  • magen

Og på den andre bunnen (nedre):

  • quadriceps
  • senere
  • kalver
  • korsrygg

Vi hvilte en dag og startet over.

På denne måten kan vi trene flere muskelgrupper på samme dag uten å påvirke utvinningen av noen av dem, og du vil bli helt gjenopprettet når du trener dem igjen.

Eksempel på øvre / nedre trening

Dag 1: Mandag - Øvre

  • Rett (med dumbbell eller barbell) - 4 sett med 6 til 8 repetisjoner
  • Buet padle - 4 sett med 6 til 8 reps
  • Sittet hantelutvikling - 4 sett med 6 til 8 reps
  • Fast eller trekkstang på remskiven - 4 sett med 6 til 8 reps
  • Fransk tråd - 4 sett med 8 til 10 reps
  • Alternativ tråd - 4 sett med 8 til 10 reps
  • Abdomen på høyt skive - 4 sett med 10 til 12 replikater

Dag 2: Tirsdag - Nedre

  • Free Squat - 4 sett med 6 til 8 representanter
  • Legpress - 4 sett med 6 til 8 reps
  • Tidligere - 4 sett med 10 repetisjoner (5 runder / 5 omdreininger)
  • Flexora - 4 sett med 10 repetisjoner
  • Sitting twin raise - 4 sett med 10 til 12 repetisjoner
  • Hevning av stående (eller ben) tvillinger - 4 sett med 10 til 12 repetisjoner

Dag 3: Onsdag - Full pause

Dag 4: Torsdag - Gjenta øvre opplæring

Dag 5: Fredag ​​- Gjenta lavere trening

Dag 6: Lørdag - Full pause

Dag 7: Søndag - Full pause

Trykk / trekk / ben (trykk / trekk / ben)

Etter fullbody og øvre / nedre bodybuilding øvelser for å få push / pull / ben er en av de enkleste og mest effektive treningene tilgjengelig.

Hvorfor ?

Fordi de tillater deg å trene i en ABC eller ABC2x divisjon på en måte som en muskelgruppe ikke påvirker gjenopprettelsen av en annen.

Se bra ut.

For eksempel, når vi trener brystet med gratis øvelser, knuses vi også deltoids og triceps. I felles bodybuilding treningsøkter vil du til slutt trene pectoralis svært nær deltoid og / eller triceps, som påvirker alles gjenopprettelse, negativt påvirker hypertrofi og hindrer deg i å trene 100% neste gang.

I push / pull / benene trener du bevegelsesmønstre i stedet for muskelgrupper, helt unngår dette problemet.

På push dag trener du alle muskelgruppene du presser, nemlig pectoral, deltoid og triceps - ingen vil forstyrre noens utvinning og i neste treningsøkt vil du bli helt gjenopprettet og klar for en annen krig.

I trekk, alle muskelgrupper som trekker, som i utgangspunktet er musklene i ryggen og biceps.

På beina, alle de nedre. Og fordi de er halvparten av kroppen, fortjener de en unik treningsdag.

Eksempel på push / pull / legs workout

Dag 1: Mandag - Trykk

  • Straight Supine - 4 sett med 6 til 8 repetisjoner
  • Skrå benkpress - 4 sett med 6 til 8 reps
  • Crossover - 4 sett med 10 reps
  • Utvikling med bar - 4 sett med 6 til 8 repetisjoner
  • Lateral lift - 4 sett med 10 reps
  • Triceps remskive - 4 sett med 10 repetisjoner

Dag 2: Tirsdag - Full pause

Dag 3: Onsdag - Trekk

  • Buet padle - 4 sett med 6 til 8 reps
  • Fast bar - 4 sett med 6 til 8 repetisjoner
  • Robe sag (ensidig) - 4 sett med 6 til 8 representanter
  • Trekk på den nøytrale gripremmen - 4 sett med 6 til 8 reps
  • Direkte tråd - 4 sett med 10 reps
  • Tråd hammer - 4 sett med 10 reps

Dag 4: Torsdag - Full pause

Dag 5: Fredag ​​- Ben

  • Free Squat - 4 sett med 6 til 8 representanter
  • Legpress - 4 sett med 6 til 8 reps
  • Tidligere - 4 sett med 10 repetisjoner
  • Flexora - 4 sett med 10 repetisjoner
  • Extensor - 4 sett med 10 repetisjoner
  • Sitting tvilling økning - 4 sett med 10 reps
  • Forhøyelse av stående tvillinger - 4 sett med 10 repetisjoner

Og her har vi et dilemma ...

Hvis du er nybegynner, er det best å følge treningen nøyaktig slik det ble foreslått. Hvis du er middels og avansert med kropps bevissthet, Det er mulig å slå denne rutinen fra tre dager til seks dager.

Det ville se slik ut:

  • Mandag: trykk
  • Tirsdag: trekk
  • Onsdag: ben
  • Torsdag: trykk
  • Fredag: trekk
  • Lørdag: Ben

Når vi snakker kroppsbevisst, mener vi at hvis du trener seks ganger i uken, vil du vite om treningen er for full for kroppen din, og du vil vite hvordan du endrer den selv. Hvis du ikke vet eller har loppen bak øret ditt, følg treningen nøyaktig slik det ble foreslått, da seks dager kan være for mye for de fleste nybegynnere.

ABCDE trening

ABCDE trening består av å trene hver muskelgruppe bare en gang i uken, slik at større fokus blir gitt til hver gruppe. Det er en av de mest brukte kroppsbyggere.

Dette er fordi jo høyere treningsopplevelsen din og jo mer du vet hvordan du overbelaster musklene dine, jo større potensial for denne typen treningsøkt for å øke muskelmassen.

Men det motsatte er også sant..

Utøvere som ikke har nok erfaring, vil ikke kunne generere så mye fremgang og kunne gjøre flere gevinster ved hjelp av annen opplæring (ikke ABCDE).

Hvorfor ?

Når vi trener en muskelgruppe en gang i uken, tillater vi at hver gruppe hviler for et relativt langt intervall.

En person som ennå ikke vet hvordan man skal overbelaste kroppen på riktig måte (og kroppen ikke klarer å håndtere overbelastningen), bruker ikke svært høye belastninger på de sammensatte øvelsene, og kan fortsatt ikke føle målmuskulaturen som jobbet på, det vil vanligvis ikke ta så mye tid hvile.

I dette tilfellet, ved å gi for mye tid for hver muskelgruppe å hvile, kan du ende opp med å "untraining" og miste tilpasning mellom treningsøktene.

Ved å slå på barn, vil du gi for mye tid for hver muskel å hvile og kan regressere en prosentandel av det som har avansert med den forrige treningen.

På slutten av dagen fortjener ABCDE treningsøktene seg blant de beste bodybuilding-treningene der ute, men de bør brukes av de som allerede er forberedt på dem.

Hvis du har trent i noen år, bruker du allerede høye belastninger på de viktigste sammensatte øvelsene (mer enn din egen kroppsvekt) og du har ikke sett resultater med andre rutiner, gir ABCDE en sjanse.

Ellers, gi andre treningsøkter, spesielt hvis den eneste rutinen du har gjort er bare ABCDE (det er ikke uvanlig at nybegynnere bare lærer å trene ved hjelp av ABCDE og tror det er den eneste rutinen som eksisterer og fungerer).

Eksempel på ABCDE trening

Dag 1: Mandag - Pectoral

  • Rett Supine - 4 x 6-8
  • Høyden benkpress - 4 × 10
  • Decline Supine - 4 × 12
  • Crossover - 3 × 12
  • Straight Crucifix - 3 × 12

Dag 2: Tirsdag - Kyst

  • Fast bar - 4 x til feil
  • Buet padle med pronated fotavtrykk - 4 x 8
  • Sittende Rowing - 4 x 12
  • Pullover - 4 x 10
  • Landmåling - 3 x 10

Dag 3: Onsdag - Ben

  • Squatting gratis - 4 x 8
  • Legpress - 4 x 10-12
  • Stiv - 4 x 8-10
  • Extensora - 3 x 12
  • Flexora - 3 x 12

Dag 4: Torsdag - Deltoides og Trapeze

  • Utvikling med bar - 4 x 8
  • Utvikling arnold - 4 x 10
  • Lateral løft med håndlister - 3 x 12
  • Krymp w / bar - 4 x 8
  • Krymping med håndkler - 4 x 12

Dag 5: Fredag ​​- Arms

  • Parallelle - 3 x til feil
  • Fransk tråd - 3 x 10
  • Triceps på remskive - 3 x 12
  • Direkte tråd - 3 x 10
  • Alternativ tråd - 3 x 12
  • Tråd hammer - 3 x 10

Disse treningene er for kvinner ?

Dessverre nei.

Kvinner har vanligvis forskjellige mål og ønsker spesielt fokus på ulike områder av kroppen.

Mens menn ønsker å få mer pectoral, skuldre og armer, vil kvinner ofte ha lavere lemmer over alt annet.

Ovennevnte opplæring gir vanligvis mer fokus på de områdene som menn ønsker å utvikle mer og av denne grunn anbefales ikke for kvinner.

Hvis du er ute etter en, sjekk dette ut: bodybuilding trening for kvinner

Vekttap eller muskeldefinisjonstrening

Et svært vanlig problem i bodybuilding er respekt for treningsøktene som bare er rettet mot vekttap eller bare muskeldefinisjon.

Dessverre er det ikke så enkelt som det..

Vekttap og muskeldefinisjon skjer hovedsakelig gjennom diett.

I de aller fleste tilfeller bør treningen fortsette å målrette muskulær hypertrofi, slik at du i dette stadiet bare mister fett (ikke muskelmasse).

Ved å skifte fokus på treningen til økte repetisjoner eller redusert hvile mellom sett, kan du til og med øke kaloriforbrenningen, men vil lette tap av muskelmasse.

Kort sagt, det er ingen "definisjonstrening" eller "vekttapstrening". Hva vil bestemme dette i de fleste tilfeller er dietten, trening bør forbli den samme.

Siste ord

Noen av tekstopplæringen kan være forskjellig fra hva du er vant til å se på akademiene, men gjør ingen feil, rutinene som er oppført i teksten, har levd i flere tiår og er svært utbredt der ute.

Og det beste: De tillater alle god hvile og har større potensial til å produsere resultater i mennesker som ikke bruker hormoner.

forstå.

De vanligste kroppsbyggingspraksis vi kjenner til, er kommet fra kroppsbyggere og har blitt sirkulert i stor grad gjennom bodybuilding-magasiner i løpet av årtier.

I dag vet vi at elite bodybuilders ikke er referansepunkter for naturlig, fordi anabole steroider letter hypertrofi fra noen mekanisk stress.

Med andre ord, kroppsbyggere som bruker steroider, vil vokse nesten ved hjelp av noen form for trening.

Vi, på den andre ekstreme siden av mynten, vil ikke gå.

Selvfølgelig kan du få resultater med felles divisjoner, selv om det er naturlig, og det er flott. Men hvis du har lagt merke til at det ikke er noen synlige fremskritt i en stund, gi en oppriktig sjanse til noen av treningsøktene som er oppført i teksten, du vil ikke angre på det.

Og hvis du ikke har treningserfaring, husk å konsultere en lærer før du begynner en ny rutine.

Lykke til!