Skulderskader er svært vanlige i bodybuilding og avhengig av situasjonen, kan de få deg til å holde seg lenge fra treningsstudioet.

Dette er verste fallet for alle som ønsker å få muskler. Hvis du ikke trener, i tillegg til ikke utvikling, vil du miste det du har tjent - uansett kostholdet ditt.

Derfor er forebygging av skader et av de viktigste aspektene ved trening.

Og selv om du aldri har hatt skulderproblemer, er det fortsatt viktig å vite hvordan du beskytter ham under trening.

Hvorfor ?

Det er ingen "lukket kropp" i bodybuilding, i dag kan du trene helt og uten smerter i morgen og får vondt på grunn av en feil som lett kan unngås hvis du visste hva han gjorde.

Og når det gjelder skulderskader, er det ikke nødvendig å være profesjonell å vite hva som forårsaker problemer. Mesteparten av tiden er feilene svært åpenbare, og hvis unngått, kan det sikres et langt liv i leddene dine.

Med dette vil vi se de viktigste måtene å forhindre skulderskader og øke levetiden i treningsstudioet..

6 tips for å forhindre skulderskader under bodybuilding

1 - Ikke forsøm tilbake treningen

Ironisk nok er en av de vanligste årsakene til skulderskader forsømmelse av tilbaketrening.

Se bra ut.

De fleste liker å trene muskler som vises i speilet (pectoralis) mens de forsømmer musklene de ikke kan se (tilbake).

sammensatte øvelser for bryst heller rekruttere tidligere leder av delta (foran), i mellomtiden, utøver forbindelse tilbake for å rekruttere det bakre hode delta (baksiden).

Hva skjer når noen forsømmer tilbake trening, er at forsiden av deltoiden blir større og sterkere i forhold til ryggen.

Til slutt, mens du gjør en øvelse en øvelse for deltoids som rekrutterer alle muskel hoder, kan en skade oppstå på grunn av asymmetri.

For å hindre at dette skjer, er det nødvendig å gi lik oppmerksomhet på for- og baksiden av kroppen. Dette betyr i utgangspunktet trening av pectoral og tilbake med samme intensitet og volum.

2 - Unngå å gjøre benkpress med fotavtrykk for langt

"Academy science" dikterer at jo høyere fotavtrykk i baren, desto mer blir brystet rekruttert på benken.

Når det faktisk er, desto større fotavtrykk på benken pressen, desto større ødeleggelse av skuldrene og den nedre amplituden av bevegelsen (og den nedre effektiviteten av benk trykk).

En 2007 studie (1) bestemte seg for å teste hvorvidt et fotavtrykk med avstand faktisk mer rekruttert brystet under benken pressen, dom var at en overdrevet større plass enn bredden av skuldrene, ikke bare nedsatt muskel rekruttering, og eksponentielt økt risiko av skulderskader.

Tekst fortsetter etter annonsen.

"Ah, men kroppsbyggere trener som det"

Ja, og de har også tilgjengelig en absurd mengde steroider som forsterker utvinning og endrer reglene i spillet. Dette uten å gå inn i fortjeneste av narkotikaen som mange bruker for å maskere smerte generert av skade - tross alt, skadet eller ikke, er trening levebrødet til dem.

For siste gang: Kroppsbyggere er ikke et referansepunkt for oss, bare dødelige.

3 - Unngå øvelser som er kjent for å forårsake skulderproblemer

Mens noen øvelser har potensial til å forårsake problemer når de utføres feil, gjør noen øvelser i kroppsbygging en større risiko for skuldrene - selv når de er gjort riktig.

Dette skyldes at enkelte bevegelser rett og slett ikke er kompatible med felles mobilitet for enkelte personer.

Noen eksempler på farlige skulderøvelser:

  • Skive trukket tilbake fra nakken
  • Bar bak nakken utvikling
  • Fottur

De betraktes som "farlige" fordi de plasserer skulderleddet i en overbelastet stilling.

Dette betyr at alle bør unngå disse øvelsene ?

Ikke gjør det.

Dette betyr at du bør ta ekstra forsiktighet, ha en perfekt løp når du gjør dem, og hvis du allerede har skadet eller føler smerte, unntatt disse oppgavene fra din rutine.

4 - Still treningen med det sikreste for deg

Bortsett fra de nevnte øvelsene, kan det være andre bevegelser som forårsaker skulder smerte for deg.

Kanskje et trekk til rygg som gir en krok eller en variant av benkpressen som alltid etterlater felles sår neste dag, og så videre..

Poenget er at hvis det er felles smerte på grunn av en øvelse, er noe ikke riktig og må endres så snart som mulig. Kanskje din kjøring er feil eller øvelsen i spørsmålet ikke ble gjort for deg.

I alle tilfeller er det viktig å følge en trening som er trygg for deg. Derfor må du aldri insistere på øvelser som forårsaker leddsmerter og gjør nødvendige endringer så snart som mulig.

5 - Har en smart opplæringsavdeling

Det er veldig vanlig å se folk trene brystkreft og deltoid på påfølgende dager. Dette betyr at skuldrene vil lide stress på brystdagen, og uten hvile, vil lide igjen neste dag, i riktig trening av deltoider.

Dette blir enda verre hvis du triceps med brystet og bruker forbindelser som parallell og / eller lukket benkpress (som også krever skulderleddet).

En ujevn trening divisjon som dette kan skape unødvendig stress på skulderleddene og forårsake problemer over tid.

For å unngå problemet må du aldri trene muskelgrupper som bruker skulderen i påfølgende dager. Dette betyr trening av pectoralis med skuldre på samme dag eller på dager unna for å gi rikelig felles hvile.

6 - Unngå åpenbare feil

Når vi snakker om åpenbare feil, snakker vi faktisk om uaktsomhet. Den første er uten tvil å trene med masse som ikke er laget for deg.

Les selv å gjøre benkpress med belastninger du ikke klarer å håndtere, men med hjelp av noen. Hvis hjelperen gjør en feil og gjør at du bærer lasten (som du ikke klarer å håndtere) i sin helhet, kan det allerede være nok til å forårsake skade.

Den andre forsømmelsen er å trene uten riktig oppvarming. Gjør alltid noen sett med mindre belastning for å forberede ledd og muskler før du bruker arbeidsbelastningen, selv om du allerede har oppvarmet med aerobic.

Siste ord

Skulderskader er de vanligste i bodybuilding, men du kan redusere (og mye) dine risikoer ved å følge disse tipsene.

Husk også at ingen er reddet fra skader, og en av dem kan forlate deg fra trening på ubestemt tid. Ingen risiko verdt det for negativene som tiden bort fra treningsstudioet vil bringe.

Tren tungt, men trene smart..

referanser

  1. 1 - Grønn CM, Comfort P. Effekten av grepbredde på benkpressens ytelse og risiko for skade. Styrke og kondisjonstidskrift. 2007; 29 (5): 10-14.