Ingen annen øvelse vil virke trapes som krympe, men små utførelsesdetaljer kan gjøre mye forskjell i resultatene.

forstå.

Trapezius rolle er å stabilisere og bevege skulderbladene.

For eksempel, når vi shrukker våre skuldre mot ørene, er det trapesformet som gjør arbeidet med å flytte skulderbladene oppover.

Å vite dette er ikke vanskelig å finne ut hvorfor skuldertrekk er en av de beste øvelsene for trapes.

Men det er en "men".

Bevegelsen av skulderbladene av trapesen har et meget lite bevegelsesområde.

Dette betyr at vi må dra nytte av hver millimeter av den konsentriske (stigende) og eksentriske (synkende) del av krympingsrepetisjonen for effektivt å stimulere hypertrofi.

Dessverre, noe som de fleste ikke klarer å gjøre ved å utføre øvelsen på feil måte og overføre spenningen til bevegelse til nærliggende muskler.

Den gode nyheten er at med noen grunnleggende rettelser i gjennomføring og endring av tankesett (du vil allerede forstå hvorfor) kan du løse problemet raskt og få trapesen til å vokse som aldri før.

Og i denne teksten vil vi se trinnvis hvordan du gjør dette på en praktisk og direkte måte.

Muskler jobbet under krymping

Som vi har sett, er en av trapeziusens funksjoner å utføre bevegelsen av skulderbladene.

Under krymping utføres denne bevegelsen hovedsakelig av den øvre (eller nedadgående) delen av trapesen som utløses når vi trenger heve scapulaen.

Denne informasjonen er viktig for oss av en enkel grunn:

Personer som krymper ved å flytte scapulaen i en hvilken som helst annen retning enn opp og ned, vil føre til at andre områder av trapezius og nærliggende muskler blir aktivert (krympende personer med roterende skuldre er det viktigste eksempelet på dette).

Dette stjeler oppmerksomheten til den øvre delen av trapesen som er den mest utsatte regionen av muskelen og som skal rekrutteres under krymping.

Slik utfører du krymping med maksimal effektivitet

Det er få øvelser som er enkle å utføre som krympende:

  1. Ta en bar med et håndspalt som er bredere enn skulderbredden og hold baren foran deg ved hjelp av et grep på hånden (håndflatene vender mot deg);
  2. Uten å bøye albuene dine (hold armene dine rett), ta på skuldrene dine ved å flytte dem mot ørene dine så mye du kan;
  3. Når du når toppen, senk lasten på en kontrollert måte til startposisjonen;
  4. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

I utgangspunktet flytter skuldrene opp og ned. bare.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Gjør noe annet, det vil gjøre rom for nærliggende muskler for å komme inn i ligningen og jobbe på andre områder av trapesen.

For å sikre at den øvre trapezoiden utfører det meste av arbeidet og maksimal muskelhypertrofi genereres, bør du i tillegg til å utføre riktig utføre disse tipsene:

1 - Reduser belastninger (alvorlig)

Krymping er en øvelse med svært begrenset rekkevidde, når du bruker for mye belastning, slutter vi uunngåelig med å utføre øvelsen raskt, og vi gjør plass til forskjellige utførelsesfeil.

Tro meg, hvis høye belastninger var avgjørende i krymping, ville vi ikke se så mange mennesker iført fantastiske vekter og trapeser som ærlig ser ut som de aldri har blitt trent.

I stedet fokuserer på muskelrekruttering og kontroll under alle deler av bevegelsen.

Dette betyr ikke at overbelastning av musklene med belastning ikke er viktig, men at bruk bør gjøres samtidig som kontroll og sammentrekning opprettholdes.

2 - Pass på at det virkelig går opp så mye som mulig

Den øvre delen av trapesen blir bare ordentlig rekruttert ved å øke skuldrene til amplitudegrensen, det vil si til den absolutte toppen der du kan rive.

Så vær helt sikker på at du bruker belastninger som gjør at du kan heve skuldrene til toppen i alle repetisjoner.

Ellers, hvis du er i midten av serien, kan du ikke lenger øke vekten riktig, du bruker fortsatt for mange belastninger.

3 - Pause i to sekunder på toppen

En av de vanligste feilene under krymping er å gjøre øvelsen ved å kaste lasten opp og ned uten kontroll.

Dette fjerner øvre trapezius spenning og tillater andre muskler å stjele bevegelse.

Et tips for å unngå problemet er å pause i to sekunder på toppen av hver repetisjon, og senk deretter vekten på en kontrollert måte, og aldri la tyngdekraften dominere bevegelsen.

Dette hemmer fullstendig bruk av impulser, krever maksimal fiberrekruttering på grunn av isometrisk sammentrekning, og øker tiden under spenning.

4 - Under ingen omstendigheter bør du vri på skuldrene

Målet med å krympe er å rekruttere den øvre delen av trapesen.

Hovedfunksjonen til den øvre trapezius, som vi har sett, er å flytte skuldrene i vertikalplanet.

Ved å krympe skuldrene, endrer styrken med andre muskler til å dominere bevegelsen, og trekker oppmerksomheten fra trapesens øvre del - akkurat det vi ikke vil ha.

Også roterende skuldre med en potensiell tung belastning er rett og slett elendig for helsen til leddene dine.

Det er rett og slett ingen fordel som begrunner å krympe skuldrene.

Hvis du vil legge til enestående stimuli til trapeze trening, er det variasjoner med effektivitet og sikkerhet som er testet av tidstesten (og ingen av dem innebærer å rotere skuldrene):

variasjoner

1 - Krympe bak kroppen

Bakkroppen er designet og populert åtte ganger av Mr. Olympia, Lee Haney.

Denne variasjonen gjør det mulig for medial (mellomliggende) trapes å bidra mer i bevegelse, i tillegg til å legge til variasjon ved å endre vinkelen som den øvre trapezius er nødvendig og hvilke fibre vil bli rekruttert.

Bare vær forsiktig så du ikke bøyer armene ved å shrugging, dette er mye lettere når vi utfører øvelsen ved hjelp av denne varianten.

I tillegg utøve bruk av smed og posisjonering av låsene på en måte som linjen ligger rett bak hendene dine, kan du gjøre livet enklere ved å starte øvelsen uten å plukke opp baren med gulvet bak kroppen.

2 - Krympe over hodet

Denne variasjonen av krymping er den mest uvanlige og sjelden vil du se noen som gjør i Brasil.

Men vær ikke lurt å tenke at dette er arbeidet med den voksende invencionamo forårsaket av sosiale nettverk.

Krymping over hodet er en ekte øvelse og har fordeler som går utover den betydelige aktiveringen av den øvre trapezoiden.

Bevegelsen hjelper også helsen til skulderleddene og kan redusere smerte og forhindre fremtidige skader..

Noen eksperter sier at bevegelsen kan til og med forbedre stillingen til de med bortførte skuldre,.

Dette er ikke en øvelse for å utvikle belastninger.

Bruk en lett belastning til å utøve øvelse med dyktighet og kontroll; fokus bare på sammentrekning og kvalitet på repetisjonene. La lasten gå til de andre treningsbevegelsene.

3 - Krymping med sittende håndkler

Denne variasjonen er ikke noe mer enn en dumbbell krympe utført i en sittestilling, med eller uten ryggstøtte.

Implementeringen av denne variasjonen kan være nyttig for å hemme impulser ved å unngå beina fra bevegelse.

Dette letter også bruk av ekstremt tunge håndverk, siden du kan plukke dem rett fra gulvet mens du sitter.

4 - Ikke-smitt ensidig krymping

Tanken med å krympe med en arm om gangen i smeden er at du kan fokusere mer på arbeidet på hver arm.

Dette reduserer sjansene for at den ene siden gjør mer kraft enn den andre og genererer asymmetrier mellom sidene av trapesformen.

Det faktum at variasjon utføres med smith hjelper også i begynnelsen av trening og balanse ved hjelp av større belastninger.

5 - Krymping ved hjelp av remskive

Krymping ved hjelp av remskiven (for eksempel i crossover) er også et gyldig alternativ med unike fordeler.

Selv om muskulær aktivering er den samme, siden bevegelsesplanet vil være vertikalt, har maskinen fordel for å tillate hurtig forandring av belastning gjennom tappene, favoriserer implementeringen av høyintensitetsteknikker som dropsett og supersett med andre øvelser.

Hovedbegrensningen av variasjon er mengden belastning som er tilgjengelig, da den er begrenset av maskinen, og ikke alltid ved å bruke en vaskemaskin på pinnen er et alternativ.

Krymping med bar eller dumbbells ?

I form av hvilke det genererer flere gevinster, er det mange som er i tvil om det er bedre å gjøre krymping med håndvægte eller skråstrek.

Analyserer med sunn fornuft og bruker tilgjengelig vitenskapelig forskning, variasjonene av krymping med bar alltid vinne.

For det første, selv om du respekterer vårt forslag om å redusere belastninger, fra det øyeblikket du utfører øvelsen på riktig måte, vil belastningene begynne å skyte.

Trapeze er en ekstremt sterk muskel og kan komme til det punktet at du er i stand til å bruke en last som ligner på det som gjør bakken løfte.

Det viser seg at ikke alle akademiene tilbyr dumbbells så tungt og mange mennesker, ender opp med å begrense treningen på grunn av dette.

Ved hjelp av en olympisk bar, er belastningene som kan brukes nesten ubegrenset.

I tillegg viste en undersøkelse (1) som innebar krymping med bar at bruk av en mer åpen grep (ca. 30 grader) kan aktivere øvre trapezius mer på grunn av orienteringen (retningen) av fibrene i den regionen.

Det ville være veldig vanskelig å gjøre det samme ved hjelp av tunge håndverk.

Dette betyr ikke at dumbbell krymper automatisk blir en dårlig øvelse.

Bruke dumbbells fortsetter å være et levedyktig alternativ til å trene hver side av kroppen individuelt og forenkle bruken av høyintensitetsteknikker (noen ganger er det lettere å legge igjen to par dumbbells klar enn å endre vekten i baren).

.