Jeg begynte å trene for nesten 20 år siden, og i den tiden hadde jeg muligheten til å prøve forskjellige teknikker for å øke intensiteten i treningen. Supersets, giantsets, pre-exhaustion, negative repetisjoner, delvise repetisjoner, 5 sett med 5 repetisjoner, 8 sett med 8 repetisjoner og flere andre. Hvis jeg bare kunne velge en høy intensitetsteknikk for hypertrofi, ville denne teknikken definitivt være Drop Set. Det er riktig - jeg tror spesielt at dråpesettet er den beste høyintensitetsteknikken hele tiden.

Hva er drop sett og hvem oppfunnet dem? ?

Drop sett er en enkel teknikk hvor du gjør en serie med noen øvelser til feil, deretter senk lasten og fortsett øvelsen til feil, bare med mindre vekt. Ifølge Arnold Encyclopedia ble drop-teknikken opprinnelig oppdaget i 1947 av Henry Atkins, redaktør for Body Culture magazine. Atkins kalte denne teknikken "multi-load system".

Hvorfor bodybuilders elsker drop-sett ?

Kroppsbyggere er unike blant idrettsutøvere, da de bare bryr seg om estetiske forbedringer og ikke økt ytelse. Derfor foretrekker bodybuilders drop sets - fordi det er en teknikk rettet mot muskelforsterkning (hypertrofi). Du ser ikke mange idrettsutøvere fra andre kategorier ved hjelp av dropsett, fordi denne teknikken ikke er ment å skaffe styrke (eller ytelse).

Hvordan fallet sett teknikken fungerer ?

Enkel, drop-set teknikken fungerer ved å bryte ned muskelfibrene dypt og generere en muskulær økning utover det vanlige.

La oss si at du gjør 50 kg straight threading ved hjelp av en serie på 10 eller 12 reps. Den tiende gjentakelse er vanskelig, den ellevte er ekstremt vanskelig (selv stjeler litt med lumbalen) og den tolvte krever en enda større innsats for å bli fullført. Det ville være umulig å gjøre det trettende, fordi du slår muskelbrudd (som allerede er bra for hypertrofi). Men hvis du tok litt av vekten fra baren - ca 15% eller 20%, kan du gjøre flere representanter.

Selv om du oppnår kortvarig muskelsvikt med de 12 normale repetisjonene, oppnådde du ikke absolutt feil. Du slår bare muskelbrudd med den belastningen (brukt på de 12 reps). Som du kan se, i den vanlige serien med 12 repetisjoner, aktiverer du ikke alle muskelfibrene. Du vil bare rekruttere antall fibre som trengs for å løfte den belastningen, med det antall repetisjoner.

Ved å ta litt vekt og fortsette serien, vil du tvinge kroppen til å rekruttere flere fibre for å utføre øvelsen. Drop-setteteknikken kan nå dype muskelfibre, selv de fibre som nekter å bli brukt, noe som vil føre til større muskelvekst i forhold til en klassisk serie med 10 eller 12 repetisjoner.

Av Tom Venuto