Når du legger sammen en bodybuilding-trening, er et viktig (og forvirrende) aspekt om resten mellom sett, det vil si hvor lenge skal vi ta intervall mellom en serie og en annen.

På internett finner du all slags anbefaling.

Noen vil si at du må ta en pause mellom sett på 15 sekunder, andre sier 60, en annen 90, og så videre..

Disse anbefalingene følger alltid med overdrevne advarsler som "hvis tiden mellom settene er mer enn X sekunder, vil du katabolisere og kaste bort serien".

Uansett, hva er resten mellom serier som er mer egnet for hypertrofi ?

Hviletid mellom sett

Samtidig som de fleste tror det er et eksakt intervall å hvile mellom hver serie, som skal brukes i alle øvelser og serier, er det ikke så enkelt som det.

Det er ikke mulig å ta et eksakt antall sekunder hvile mellom sett og bare gjelde for alle øvelser og situasjoner uten vederlag.

For eksempel:

Å utføre en serie konsentrerte bicep-tråder kan kreve et intervall mellom settene så kort som 15 sekunder, og du vil fortsatt ha energi til selv å gå straks til en annen øvelse.

Men dette ville trolig ikke være sant hvis du prøvde å bruke den samme regelen blindly for å gjøre løfteserier med en last opp til dobbelt så stor som kroppens egen vekt.

Forstår du hvor vi er? ?

Å bruke et fast intervall for hvile og bruk i alle serier og øvelser uten noen hensyn er det samme som antyder at alle trenger å innta samme mengde protein for å få muskler.

Uansett om personen er 50 kg, uten muskelmasse, eller er en mammut på 110 kg med lav fettprosent.

Så hvordan finner vi ut hvor mye tid vi skal hvile mellom hver serie ?

Svaret er enkelt:

Resten mellom serien bør være nok til at du kan gjenopprette og kunne gjøre neste serie med maksimal ytelse.

Dette betyr for eksempel at det ikke er nødvendig å tvinge neste serie med tunge frie knep hvis du ikke engang er i nærheten av å bli gjenvunnet, noe som trolig vil påvirke kvaliteten på fremtidige serier.

Dette betyr også at du ikke trenger å hvile mellom eksakte 60 sekunders sett for å lage en ny serie med direkte tråd, hvis lenge før du er klar til neste.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Som et referansepunkt, hvis målet ditt er å få muskelmasse, kan du bruke hvile fra 30 sekunder til 3 minutter mellom hver serie eller trening.

ja!

Det vil alle avhenge av treningsbehovet du gjør for øyeblikket.

Se også -> Oppgaveordning: hvilken øvelse å gjøre først i trening

Kort sagt, du må lære å lytte til kroppen din og se hvordan den reagerer.

Husk også at dette gjelder både intervallet mellom sett og intervallet mellom øvelsene.

Det er ingen spesiell regel som dikterer at resten mellom settene alltid må være mindre eller større enn resten mellom øvelsene.

Den samme prosessen gjelder begge situasjonene.

tror.

Hvis du nettopp har gjort fire tunge serier med løfting av bakken, må du ta en lengre pause før du begynner å gjøre fire mer kraftige benpresssett .

Men hvis du trente armer og bare bruker isolerende øvelser, kan resten mellom settene for hver øvelse være mye mindre og uten å generere noe problem.

Hvis du fortsatt er tapt om resten mellom serier, prøv å huske det:

Jo større kompleksiteten av treningen og belastningen er, desto lengre hviler tiden til å være

Har du sluttet å tenke fordi først og fremst er det et gap mellom serien ?

De eksisterer nettopp fordi vi trenger hvile slik at neste serie er laget med maksimal mulig ytelse.

Hvis du gir et veldig kort intervall mellom sett, kan intensiteten i treningen øke, men kraften går nedoverbakke.

Det er for eksempel ikke å gi 15 sekunders hvile mellom en tung serie av grunnundersøkelse, hvis du i neste gang bare vil kunne utføre halvparten av gjentakelsene som er nødvendige for hypertrofi.

Og hver øvelse vil kreve en annen etterspørsel på kroppen, vil derfor trenge en annen hviletid mellom sett.

Men uten å komplisere livet ditt, bare husk at jo mer komplisert treningen og mer vekt det tillater deg å bruke, jo lenger kroppen trenger å hvile.

I sammensatte øvelser som knebøy, jord, benkpress og andre som tillater bruk av mye belastning, er det mulig å bruke 1 til 3 minutters hvil mellom settene.

I isolasjonsøvelser er det mulig å bruke mellom 30 og 60 sekunder mellom hver serie.

Siste ord

Glem ideen om at du må hvile mellom hver serie en periode fast.

Mens det er veldig praktisk å følge praktiske regler som "alle trenger å hvile 30/60/90/120 sekunder i hver treningsøkt", virker dette ikke i den virkelige verden.

Treningen du gjør, lasten du bruker og hvordan kroppen din svarer, er mye viktigere når du velger hvileperioden mellom settene.

Og dette vil være individuelt for hver serie, trening og person.

Når du er i tvil, gjør en serie, og hvil så lenge du føler deg nødvendig, slik at kropp og sinn blir fullt ut gjenopprettet før du starter neste serie.

Å gjøre ting på denne måten vil gi maksimal styrke og ytelse til å bli ansatt gjennom treningsserien og trening.

Som et resultat vil du trene tyngre som en helhet, vil stimulere flere muskelfibre, og dermed generere flere resultater.

Husk alltid at svært korte intervaller kan føre til større tretthet og større anstrengelse, men hypertrofi genereres ikke bare av dette.

Mekanisk spenning, ved bruk av belastninger, er en nøkkelfaktor for å bryte ned muskelfibrene, og dette vil du bare få ved å hvile lenge nok mellom settene.

I tillegg hviler du på riktig tid mellom settene, trener du med mer fokus, reduserer sjansene for skade og hindrer deg i å gjøre flyttingen med feil kjøring..

Pass også på at du bruker den gode, gamle kritiske forstanden.

Hver gang vi snakker med "Resten så mye som du synes nødvendig", betyr dette ikke at du skal gjøre en serie eller trening, og snakk i fem minutter med treningspartneren om hva som skjedde i helgenes siste ballad.

Å hvile for mye mellom sett vil bare øke tiden du holder deg inne i treningsstudioet og reduserer treningsintensiteten din dramatisk.

Formålet med teksten er bare å vise at det ikke er noen FIXT intervalltid som skal brukes blindt i alle treningsserier og øvelser.

Lær å lytte til kroppen din og hvile tilsvarende, men du må fortsatt hvile så lite som mulig.

Som en referanse, hvis du ikke vet hvilken hvileperiode du skal ta og begynne å gjøre endringer derfra, husk at isolasjonsøvelser vanligvis krever 30 til 60 sekunder hvile mellom hver serie.

Allerede tunge sammensatte øvelser som benkpress, fritt hekking, bøyd padling og smuss kan kreve opptil 3 minutter med hvile.

Var det noen tvil? Var teksten forvirrende? Del din mening med kommentarene og bidra til å gjøre teksten mer og mer komplett!