Den bakre deltoid er trolig leder av de mest forsømte i opplæringen deltoid skulder, selv en av de viktigste med hensyn til å ha brede skuldre.

Se bra ut.

Den bakre deltoiden er plassert bak skulderen, og fordi vi ikke ser denne muskelen i speilet, er det ekstremt lett å sette den til side.

Men gjør ingen feil.

Trening av den bakre deltoiden genererer det ettertraktede "3D" (tredimensjonale) eller "kanonball" -aspektet på skulderen.

I tillegg trener ikke den bakre deltoiden de andre to hoder (medial og fremre) for å utvikle seg videre og generere en ubalanse.

Denne ubalansen er den vanligste årsaken til skader på rotatorcuffen og skuldersmerter fordi når vi gjør en øvelse som rekrutterer de tre hoder og er det svak.

Hans skulder er like sterk som hans svakeste ledd. I dette tilfellet er den bakre deltoiden.

Kort sagt, du trenger bare å trene på baksiden av skulderen.

I tillegg til å skape et bedre estetisk utseende, vil det fremdeles redde deg fra en stor hodepine i fremtiden ved å måtte slutte trening på grunn av mulige skader.

Deretter ser vi alt du trenger å gjøre for å gi oppmerksomheten om at den bakre deltoiden alltid har fortjent og få den til å vokse som aldri før.

Og vær oppmerksom på at tipsene på slutten av teksten vil være enda viktigere enn trening, så vær sikker på at du leser det, ellers spiller det ingen rolle hvilken trening eller øvelser du bruker.

De 6 beste variasjonene av øvelser for bakre deltoid

1 - buet omvendt krysifiks

Dette er en flott øvelse med frie vekter for bakre deltoid.

For å gjøre dette, velg to lette håndvægter, stå oppreist, bøy nær 90 grader og la knærne bøyes litt.

Husk å holde ryggraden i en naturlig posisjon.

Nå bare hev begge dumbbells som om du gjorde en lateral løft.

2 - Sittet omvendt korsfisk

Flyttet i denne øvelsen er identisk med øvelsen ovenfor, men du sitter på benken.

At du sitter på avføringen, forhindrer at impulser blir brukt til å bruke mer kostnad, det vil si at det er vanskeligere å jukse (selv om det er ubevisst).

Tekst fortsetter etter annonsen.

Det er ikke uvanlig at du må bruke mindre belastninger (ikke noe problem i det hele tatt).

3 - Invertert Korsfest på skråbenk

Dette er en annen øvelsesvariasjon for bakre deltoid som unngår bruk av impulser.

Her legger du deg ned på benken med en moderat tilt og gjør det samme trekket.

Men med en litt annen vinkel som vil kunne generere forskjellige stimuli fra de ovennevnte bevegelsene.

4 - Ensidig Invertert Korsfest

Denne variasjonen gjør det mulig å stabilisere kroppen under høyde samtidig som det gir større fokus på hver side av kroppen.

5 - Invertert Crucifix bruker flyer

I tilfelle av den bakre deltoiden er maskinen stor fordi du ikke trenger å kontrollere bevegelsesmønsteret og unngå impulser.

Dette er spesielt viktig på slutten av treningen, når du allerede er sliten, med lave energinivåer og tilbøyelig til å snyte (eller trene feil) uten å merke seg.

6 - Ensidet buet invertert korsfest

Denne øvelsen ligner ensidige bruk av håndlister, med fordel for en annen vinkel som opprettholder stress på en konstant grunn av kabler.

En annen fordel er å jobbe hver side individuelt, og redusere sjansene for at den ene siden av kroppen blir ubalansert når det gjelder utvikling.

Oppmerksomhet med utførelsen

Det er ikke lett å bekrefte utførelsen av øvelser for bakre deltoid ved hjelp av speilet.

Så ikke tenk to ganger om å spørre lærerens hjelp til å begynne å utføre øvelser som du ennå ikke vet eller spør om korrigeringer.

Dette er viktig for riktig utvikling og sikkerhet.

5 viktige tips for å trene den bakre deltoiden

1. Pass på at du trener ryggen din med en rekke padler

Hvor mye tenker vi på delta Senere er det første som tenker på ... deltoid trening. åpen.

Det er imidlertid ekstremt viktig å vite at flere ryggøvelser - spesielt padler - sterkt aktiverer den bakre deltoiden, akkurat som rektal ryggen rekrutterer den fremre deltoiden.

På samme måte er den bakre deltoiden den viktigste synergistiske muskelen i øvelser som bøyd, sittende, serrote og ridning.

Så vær sikker på at du ikke bare trener deltoidsene riktig (mer på det som er foran), som gjør trening for tunge rygg og inkludert padling.

2. Tren den bakre deltoiden to ganger i uken

Den fremre hodet til deltoiden får mye oppmerksomhet, ikke bare i deltoid trening selv, men når vi gjør noe for pectoral.

Dette legges til det faktum at mange mennesker gir preferanse til brystet trening og ikke engang vet om eksistensen av bakre deltoid, er det ikke vanskelig å forestille seg hvorfor denne muskelen er dårlig utviklet.

En enkel måte å fange opp utviklingen av den bakre deltoiden din og få brede skuldre raskere, er ganske enkelt å legge til en ekstra trening senere på uken.

Hvis du trener deltoider to ganger i uken, flott. Bare vær sikker på å inkludere to øvelser for senere i hver trening.

Hvis du trener hver muskelgruppe bare en gang i uken, kan du legge til ekstra trening senere etter treningen.

Som den siste av deltoides er allerede pålagt i ryggen padling treningsøkt, kan du gripe øyeblikket å avslutte tretthet dem, så trening og deretter.

3. I trening av deltoider prioriterer den bakre

Det første hodet på deltoiden som du trener på dagen på skuldrene, med energinivået på toppen, vil være hodet med høyest sjanse til å utvikle mer.

Ja, det er ideelt å starte treningen ved å bruke en sammensatt øvelse, men i dette tilfellet er det spesielt interessant å starte treningen med en isolert trening for senere.

Dette er veldig nyttig fordi det vil generere pre-utmattelse på deltoidens bakre hode og det vil bli bedre utmattet i alle øvelser som kommer fremover.

Det er interessant, i tillegg til å starte treningen med en øvelse for senere, sluttfør det også. Totalisering av to øvelser for bakre deltoid i trening.

4. Periodiser treningen ved å endre antall repetisjoner

Dette er ikke bare nyttig for å forsterke den deltoide posterior hypertrofi, men for hele kroppen.

Det er ingen grunn til alltid å gjøre det samme antallet repetisjoner i øvelsene og forventer konstant muskelutvikling.

Vi må periodisere trening slik at vi ikke stagnerer.

En enkel måte å periodisere treningen på er å variere rekkevidden av repetisjoner på en måte som kroppen aldri blir vant til med en enkelt.

For eksempel:

  • Uke 1 til 4: Gjør 6 til 8 representanter;
  • Uke 4 til 8: Gjør 10 til 12 repetisjoner;
  • Uke 8 til 10: Gjør 12 til 15 repetisjoner.

Det kan virke merkelig tog med opptil 15 repetisjoner, men tro meg, hvis du trent hardt i åtte uker tidligere, de to uker trening med mindre belastning (på grunn av høyere tall), vil være takknemlig for kroppen din og fungere som en aktiv hvile for å få deg tilbake enda sterkere når du gjentar prosessen.

Å bruke noen type periodisering er ikke ideell for hypertrofi, det er obligatorisk.

Hvis du er stillestående og alltid gjør det samme antall repetisjoner, tenk på det.

5 - Mind-muskelforbindelse

Et annet tips som passer til hele kroppen din, ikke bare for de senere deltoidsene.

For å generere maksimal muskelhypertrofi i en muskel, må du føle at målmuskelen blir kontraktet.

Med andre ord må du føle at muskelen blir krevd, er bare det som blir arbeidet og trøtt.

Det er notorisk vanskelig å føle denne tankemuskelforbindelsen med muskler som vi ikke ser i speilet (som bak og bakre deltoider).

For å forbedre denne forbindelsen, i det minste i begynnelsen, ignorere belastningene som brukes, og fokus på å føle at den bakre delen blir "knust" med hver repetisjon.

Selv med lav belastning, hvis du klarer å gjøre dette, vises resultatene.

Over tid, og få mer sinn-muskelforbindelse, bare øke belastninger normalt.

Siste ord

Tog senere deltoides hjelp av øvelser og riktig tips, det er viktig å gjøre dette hodet av delta utvikling har lik eller bedre enn sine to søstre (medial og anterior).

Dette vil generere et "bredt skuldre" -aspekt og beskytte deg mot skader som kan holde deg fra trening for en ubestemt periode.