Å gjøre en avlastning (eller avlastningsuke) betyr strategisk redusert treningstrening eller stopper trening helt med målet om utvinning og anabolisme å komme tilbake enda bedre enn før.

Konseptet med å utføre periodiske belastninger er fortsatt svært vanskelig å assimilere i Brasil.

For mange mennesker, er det bare ideen om å "slå av akseleratoren" ved å trene lettere og la kroppen komme seg fra tid til annen, noe som gir inntrykk av mangel på disiplin og tap av verdifull tid som kan brukes til å generere enda mer inntjening.

Dette kunne ikke være lenger fra sannheten..

Kraftig trening er viktig for hypertrofi, men hvis du virkelig tvinger kroppen din gjennom hver treningsøkt, øker belastningen på de grunnleggende øvelsene, øker volumet og øker maksimalt av musklene ved hver repetisjon, det kommer en time at kroppen din begynner å vise tegn på tretthet oppbygging.

Treningene skader ikke bare musklene, men også leddbånd, ledd, bindevev og spesielt sentralnervesystemet.

Når du begynner å overvinne kroppens utvinningsevne, vil dårlige ting begynne å skje.

Din styrke vil stagnere eller redusere i øvelsene.

Kraftig opplæring i sammensatte øvelser som gratis hekling vil virke som en ekstremt vanskelig oppgave og vil få deg til å tenke to ganger om du skal til og med gå på treningsstudioet - og dette har ingenting å gjøre med latskap.

Du kan oppleve vedvarende smerte i leddene og det ser ut til å være "rustet".

Sene muskelsmerter har en tendens til å være enda mer sent, og tar dager å gå vekk.

Du vil begynne å ikke sove så godt og vil ikke ha samme appetitt selv for dine favorittmåltider.

Du kan oppleve noen eller alle symptomene, men det vil være klart på en eller annen måte at noe er "av skinnene".

Når dette skjer, er det viktig å innlemme en avlastningsuke for å la kroppen slippe unna denne akkumulerte tretthet, som bidrar til kroppens komplette utvinning.

I tillegg, når vi inkorporerer avlastning til rett tid, vil vår gjenopprettelse, til tross for lidelse, bli akselerert for å forsøke å møte etterspørselen på kroppen.

Når du endelig tillater hvile, vil det være en form for overkompensasjon som gjør at du ikke bare kan gjenopprette raskt, men også for å generere mer anabolisme i uken du gjør avlastningen.

I utgangspunktet vil innlemme avlastning tillate tilstrekkelig hvile og fortsatt få deg til å se bedre ut enn før.

Den eneste advarselen er at belastningsfordelene bare vil bli samlet inn hvis du virkelig trenger det.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Når skal vi utføre en avlastningsuke

Når vi skal utføre en uke med avlastning, er det noe svært personlig og instinktivt.

forstå.

Hvis du har det bra, laster opp og har gode treningsøkter, spiller det ingen rolle om du er i det rutinemessige året, det er ingen grunn til å gjøre en avlastning.

Når du er stabil i en produktiv trening og diettrutine, burde ingenting i verden forstyrre det - fortsett å fortsette.

Men det blir en tid da ting ikke vil være slik.

Det er umulig å trene hver gang tyngre for alltid.

Når du begynner å føle tap av vilje til å trene, stagnasjon pågår og masse, konstante smerter i ledd og så videre, selv med riktig kosthold, så det er på tide å innlemme avlastning.

Selv om dette er en vag anbefaling, bør avlastning bare gjøres når du føler behov for å inkorporere det (og bare du vet når det blir nødvendig).

Husk at å gjøre en avlastning uten behov, vil bare forstyrre kontinuiteten i treningen og redusere fremdriften din.

men ikke gjør det gjør en de-last når kroppen din virkelig trenger det, det vil forsinke mye mer.

Hvordan innlemme de-belastning i trening

Først en avlastningsuke Det er ikke en uke med bodybuilding-ferier.

Kostholdet vil fortsette normalt. Faktisk er inntak av næringsstoffer som er nyttig for utvinning enda viktigere under avlastning.

Opplæringen bør også fortsette, men med en reduksjon på minst 20% i volum.

For eksempel: hvis du vanligvis gjør 20 sett i pectoral trening, vil en 20% reduksjon i volum forlate deg med 16 sett.

Hvis du er flink til direkte anbefalinger, fjerner du bare en øvelse fra treningen, dette representerer allerede i de fleste tilfeller noe rundt 20%.

I tillegg til å redusere treningsvolumet, Det er viktig å ikke trene for nært eller til og med til muskelbrudd.

Under avlastningen avslutter du alltid serien som gir noen repetisjoner "i reservetanken", det vil si med bevisstheten om at den kan gjøre mer.

Hensikten er å hvile, men du trenger heller ikke å trene bare ved å bruke baren.

Som allerede sagt er avlastningsuke ikke kroppsbyggende ferie. Du vil fortsette å trene og følge en diett, men vil unngå "spanking" din muskelgjenoppretting og sentralnervesystemet.

Når skal du slutte å trene helt

Sjelden stopper trening vil være nødvendig.

Men du kan gjøre dette strategisk for å dra nytte av en bestemt mulighet og likevel høste fordelene med avlastning.

For eksempel: Du kan reise og holde seg borte fra treningsstudioet i noen dager uten mulighet for trening.

I en slik situasjon kan du få din belastningsuke til å falle når du kommer unna treningsøkten.

Hvordan ville du gå uten opplæring uansett, bare i et øyeblikk trenger du hvile.

Bortsett fra det er det ikke nødvendig å ta uker med hvile og til og med uproduktivt for hypertrofi.

Husk også at det vil være tider i løpet av året at du må trenge å bevege deg bort fra trening, om det er en infeksjon, influensa, høyskole eller noe sånt.

Disse planlagte øyeblikkene vil allerede fungere som hvileperiode, noe som betyr at i stedet for å planlegge hele uker uten opplæring, kan det være best å gå

Siste ord

Hvis du virkelig du må gjøre en uke med avlastning, mate deg ordentlig og redusere arbeidsbelastningen som anbefalt, det tar bare noen dager for deg å begynne å føle deg bedre.

På grunn av overkompensasjon, vil du begynne å føle deg bra i løpet av uken, øvelsene virker for lett, men ikke fristet til å stoppe avlastningen og gå tilbake til tung trening.

Denne uken er viktig for at du skal tillate god gjenoppretting og gjenopplæring bedre enn før.

Benytt deg av avlastning til å hvile mentalt, forbedre teknikken din i sammensatte øvelser og re-evaluer rutinen for å finne ut hva som kan forbedre, slik at du kommer tilbake med mer "blod i øyet".

Eventuelle spørsmål om avlastning? Legg inn i kommentarene.