Bondegården er en øvelse som bygger muskelmasse, hjelper til med fettforbrenning, øker styrken i store sammensatte øvelser, og har svært lave sjanser for skade.

Og når det er gjort på en tung måte, vil den ødelegge (på en god måte) ryggen, skuldrene, trapezius og underarmene. Alt dette med lungene spytter brann.

Ironien i denne historien er at øvelsen er ekstremt enkel: bare ta noen tunge vekter, gå så langt du kan, og gjenta prosessen.

Farmer Walk

Bondegården er en sammensatt øvelse som rammer alle muskelgruppene på en gang, med forskjellen i å trene kroppen for aktiviteter utenfor treningsstudioet. Vi kan ikke undervurdere betydningen av styrken av fotavtrykk og evnen til å løfte tunge gjenstander i annen sport eller på daglig basis. Bondegården kan være den mest "funksjonelle" øvelsen som eksisterer.

Utstyr som trengs

Det er spesielle barer (som i det første innleggsbildet) for bondegården, men dette er ikke tilfelle for de fleste brasilianske treningsstudioer, men øvelsen kan utføres perfekt med tunge håndkler og kettlebells. Hvis du trener hjemme, kan du gå utover og bruke tilpassede vannflasker eller lastede skuffer. Faktisk, uansett hva som er brukt, så mye at det er mulig å holde trygt, og lasten er utfordrende.

Bucket tilpasset å gjøre turen

Slik kjører du gårdens gange

Det er ikke mye å snakke om foruten "ta pesos og gå". Det er imidlertid noen grunnleggende regler for god treningsbruk.

Det viktigste er stillingen under bevegelsen. Det vil være fristende å la hodet og skuldrene fortsette fremover mens du går med vekter i hendene, men dette legger betydelig stress på nakken og andre ledd. Gjør øvelsen i en "nøytral" stilling, unngå å la skuldrene falle og hodet fremover, som om du skulle bli hunching. Gjør dette, selv om lasten må reduseres.

Bruk av stropper er tillatt ?

Så mye som stropper kan begrense utviklingen av underarmstyrken, fra det øyeblikket du løfter større belastninger (mer enn 50% av kroppsvekten i hver hånd), vil risikoen for å trene uten en stropp drepe fordelene. Det vil si, vær ikke redd for å bruke stropper etter å ha blitt vant til å trene, og begynn å bruke store belastninger.

Variasjoner av turen

Klassisk måte: Ta tak i to håndkler eller kettlebells og gå så langt du kan (kommer og går).

ensidig: ta vekten med bare en hånd og gå, gjenta med vekslende hender.

Med bar: heve stangen som om det var en bakke og gå opp.

utvikling: heve to håndlister som om du gjorde skulderutvikling, stopp på toppen, gå.

Utvikling med bar: heve baren som om å gjøre utvikling, pause på toppen, gå.

Ensidig utvikling: samme fremgangsmåte, men bruk bare en halter og en hånd, gjenta med vekslende hender. Denne øvelsen er også kjent som servitørens tur.

Ensidig utvikling med bar: samme fremgangsmåte, men bruk baren og den ene hånden (det er riktig), gjenta med vekslende hender.

Uforholdsmessig vandring: løft to dumbbells eller kettlebells med forskjellige belastninger (en annen vekt på hver hånd). Bytt ved å endre håndvekter.

Dinosaur Walk: ta noen rare mål og lade.

Legger til øvelse i din nåværende treningsøkt

Skjønnheten i bondegården er dens enkelhet. Du kan legge til det på en treningsøkt ved å forlate det bedre. Med den eneste anbefalingen om at øvelsen skal gjøres på slutten av treningen. Du kan alltid gå på den klassiske måten eller variere typene i hver enden av trening, med det formål å bare gjøre en serie, med sikte (ved hver trening) for å øke varigheten av turen eller belastningen som brukes.

Tekst fortsetter etter annonsen.

konklusjon

Når du er ferdig på riktig måte, kan bondegården gi store fordeler for treningen og gjør deg enda større, sterkere og slankere. Undervurder ikke virkningen av denne grunnleggende, men brutale øvelsen..


Bondegården i konkurranse "Den sterkeste mannen i verden"

Tekst av Robert King
Oversatt og tilpasset av Hipertrofia.org