Du har sikkert sett videoer av gigantiske trener i parken og gjør øvelser (for det meste på barer) som syntes å utfordre fysikkens lover. Vel, du så sannsynligvis en calisthenics-trening.

Hva er calisthenics ?

Calisthenics innebærer trening ved hjelp av frie slag, som for det meste bruker kun kroppsvekt.

Selv om navnet er uvanlig, er calisthenics en ekstrem gammel type trening.

"Calis" kommer fra gresk Kallos noe som betyr noe som perfektion, mens "hadde" kommer fra ordet  sthenos som betyr kraft.

I utgangspunktet er betydningen av calisthenics handlingen med å bruke kroppsvektøvelser for å bygge en "perfekt" og sterk kroppsbygning.

Calisthenics er også kjent som street workout og får stadig større berømmelse over hele verden..

Fordeler med calisthenics

1 - Ingen treningsstudio

For å utføre en effektiv bodybuilding trening, trenger vi et tilstrekkelig utvalg av utstyr, barer og last.

Vi må flytte til treningsstudio, betale undervisning, undervisning, fysisk undersøkelse og fortsatt være tvunget til å lytte til de musikalske treffene i øyeblikket (som ikke alltid går i henhold til din musikalske gane).

En calisthenics trening krever minimal utstyr som kan bli funnet selv i nærmeste park eller til og med inne i hjemmet ditt.

Ved å bytte inn barn, kan calisthenics trening gjøres hvor som helst og når som helst.

Dette er spesielt interessant for folk som ikke liker miljøet på treningsstudioet, har ikke penger for øyeblikket eller bare reiser og ikke har tilgang til denne typen sted.

2 - Balanse mellom styrke, muskelmasse og fysisk kondisjonering

Å holde seg godt på kroppsvektøvelser gjennom calisthenics vil uunngåelig etterlate deg sterkere, større og mer fysisk egnet.

Og fordi de fleste treningsøkter består av øvelser som tillater fri bevegelse av kroppen, fungerer calisthenics også som en slags funksjonell trening.

Med andre ord, fordelene fra denne treningen blir overført til ditt daglige liv; Du vil bli sterkere og forberedt på alt, og uten tvil mer motstandsdyktig mot skade.

3 - Kan være et mer morsomt alternativ

Noen hater bare kroppsbygging.

Men dette betyr ikke at de ikke ønsker å erobre en bedre og sunnere kropp.

Enten det er miljøet, hvordan treningen er strukturert eller noe, kan calisthenics være et mer morsomt og "bærekraftig" alternativ,.

Hovedøvelser av calisthenics

Det er hundrevis av øvelser i calisthenics, men det viktigste og at du trenger å mestre, vil alltid være disse:

Tekst fortsetter etter annonsen.

1 - Muskel ups

Muskel opp er en av de vanskeligste øvelsene å gjøre (i begynnelsen), men det fungerer flere muskelgrupper på samme treningsøkt og gir mange fordeler med hensyn til muskelstyrke og hypertrofi.

I denne øvelsen gjør utøveren en fast bar etterfulgt av paralleller, med målet om å arbeide tilbake, biceps, triceps og skuldre på samme tid.

2 - Armbuer

Arm push-ups ikke kommentere.

Trening er veldig nyttig for trening av pectoral, triceps og deltoids, samt tjener som grunnlag for å få styrke i andre øvelser.

I tillegg kan de gjøres hvor som helst og uten noe utstyr.

Variasjoner brukes ofte til å legge til enda vanskeligere å trene og kompensere for mangel på overbelastning.

3 - Parallelt

Paralleller er ekstremt nyttige for triceps trening, men kan også kreve mye pectoral og deltoid avhengig av trommelvinkelen under bevegelse.

Det er en viktig øvelse i calisthenics og vil primært være ansvarlig for å generere styrke i triceps, og dette er nyttig i mange andre øvelser.

4 - Fast bar og dens variasjoner

Fast-bar er "ryggraden" av calisthenics.

I utgangspunktet vil hver treningsøkt ha en slags fast bar.

Selv om du ikke ser det, dominerer rygmuskulaturen overkroppen, og barbell er rett og slett den beste treningen for denne muskelgruppen.

Se bra ut på pinnen og du vil ha gigantiske rygger. Enkel som det.

Den beste måten å trene biceps i calisthenics, er også gjennom bar-fast og dens variasjoner.

5 - Squatting

Det er obligatorisk å inkludere en form for hekling i trening.

De fleste øvelsene er rettet mot overkroppen, som lett kan forårsake en kropps disproportion som kan ødelegge fysisk estetikk..

Ettersom fri hakke med kroppsvekt ender opp med å bli enkelt raskt, er variasjoner som pistol og bulgarsk knep brukt til å legge til vanskeligheter med bevegelse.

6 - Abdominal

Noen form for abdominal trening vil alltid bli inkludert i calisthenics trening.

I tillegg til å være visuelt behagelig å ha en definert mage, er trening denne regionen avgjørende for å styrke kjernen og forebygge skader.

Til dette formål brukes ulike variasjoner av benhøyde i baren.

Hvordan komme i gang med calisthenics (nybegynnerutdanning)

Ok, du likte ideen om å bygge en større, sterkere, betinget kropp med bare kroppsvekten.

Men hvor du skal begynne ?

Alltid for det grunnleggende.

En calisthenics trening for nybegynnere, med bare det grunnleggende, er viktig for å skape et solid fundament for mer komplekse treningsøkter.

Og forskjellig fra bodybuilding, hvor selv en nybegynner kan prøve å kopiere Arnolds treningsøkt (for eksempel), i calisthenics er ting forskjellige.

Hvis du ikke får erfaring og styrke til å utføre grunnlaget for calisthenics, er det ingen vei fremover, fordi avansert opplæring vil gjøre deg i stand til å utføre vanskeligere versjoner av grunnleggende øvelser.

For eksempel, hvordan skal du gjøre en barbell eller arm flexion trening med bare en hånd hvis du ikke kan trene med begge ?

Det er ingen måte å gjøre det på.

Kort sagt, en opplæring for nybegynnere i calisthenics som er i stand til å skape en god base med styrke, unngår skader og allerede gir gode resultater, kan gjøres på følgende måte:

  • 25 push-ups;
  • 15 barer med fotavtrykk pronated eller supinated (palms fremover eller bakover i baren);
  • 50 benoppheng suspendert i baren;
  • 15 parallell;
  • 100 gratis squat repetisjoner med kroppsvekt.

Og rolig!

Hvis du aldri har trent slik før, er det naturlig å ha problemer med å få alle repetisjonene som trengs for hver bevegelse.

Faktisk, i noen øvelser som fast bar, er det mulig at du bare kan gjøre en.

Ikke noe problem.

Men målet er å forsøke å gjøre alle repetisjonene uansett, det vil si selv om du trenger å hvile og gjenta øvelsen.

For eksempel:

Tenk deg at du prøvde å gjøre 25 pushups, men bare fikk 8. Men etter hvile i noen sekunder klarte han å gjøre 8 mer, det vil si 16 totalt.

Bare fortsett å insistere på denne måten til du fullfører 25.

Etter "nederlag" den første øvelsen, hvil tiden du trenger og gjør det samme neste gang på listen.

Men husk alltid å hvile så lite som mulig.

Jo raskere du fullfører hver øvelse, desto større intensitet av treningen og jo raskere vil du utvikle seg..

Ikke trene på påfølgende dager. Alltid skifte mellom en treningsdag og hviledag for å muliggjøre riktig muskelgjenoppretting.

Og fra det øyeblikket du er i stand til å utføre alle repetisjonene til hver øvelse uten hvile, vil du kunne utføre mer komplekse og omfangsomme treningsøkter.

Calisthenics eller bodybuilding - som er det beste ?

Dette spørsmålet vil avhenge av ditt primære mål, personlige behov og preferanser.

Calisthenics er en flott sport for å forbedre fysisk kondisjon med funksjonalitet, samtidig som du forbedrer styrke og gevinst i muskelmasse.

Men hvis målet er bare hypertrofi til bodybuilding er fortsatt en mye mer spesifikk aktivitet for dette og vil gi flere resultater.

Likevel vil personlig preferanse ha en betydelig vekt i valg.

Det er ubrukelig å ha hypertrofi gjennom bodybuilding, for eksempel hvis du ikke liker bodybuilding og enten gjør en annen aktivitet.

I dette tilfellet er det åpenbart at calisthenics kan levere flere resultater i ditt tilfelle.

I alle situasjoner vil calisthenics være stor fysisk aktivitet for å forandre kroppen, men om du skal gjøre det, vil det avhenge av dine preferanser og primære formål.