Som vi får trening erfaring, må vi se etter nye måter å gå videre og gjøre våre muskler gjøre mer arbeid med samme mengde tid, enten ved å øke volumet eller intensiteten.

En stor triks for å oppnå dette er å bruke "Jump sett", som betyr å bruke to øvelser for ulike muskelgrupper og utføre en slags "super set", hoppe (hopp) mellom en øvelse og andre.

teknisk, super sett er 2 øvelser utført for samme muskelgruppe med liten eller ingen hvile mellom dem. Så for eksempel: Du kan lage direkte tråd og gjør omgående en vekslende tråd.

Super sett er gode for å øke treningsintensiteten. Men hva du skal lære kan øke både intensiteten og treningsvolumet samtidig. Med bonusen på å ikke bruke mer tid enn du ville bruke i din nåværende treningsøkt.

Jump sett er praktisk talt super sett, men bruker to muskelgrupper annerledes med normal hvile mellom den ene og den andre. Et eksempel på teknikken i aksjon ville lage en serie med vektstang, hvile et minutt og deretter gjøre en rekke trinse triceps, hvile igjen, og deretter gjenta. Hoppe mellom de to øvelsene til du fullfører antall sett du vil gjøre for både i normal trening.

"Cool, men hvordan vil dette forbedre resultatene mine?"

Når du trener 2 eller flere muskelgrupper i samme treningsøkt, utfører serien på tradisjonell måte, trener en muskelgruppe først og deretter den andre. Det vil være en stor ubalanse av intensitet blant de trente gruppene.

Selvfølgelig vil du være i stand til å trene mye tyngre og heve flere ladninger i første muskelgruppe av dagen, men som du avanserer i trening, energinivået reduseres når den tid til å trene andre muskelgruppe, "gass tank "Kan allerede være i reservatet, og du vil ikke kunne trene maksimalt.

Når du bruker hoppesett, hopper du fra en muskelgruppe til en annen samtidig, vil du kunne trene begge gruppene med samme styrke.

Arnold Schwarzenegger var en stor fan av de tekniske hoppesettene, samt flere andre gullalder kroppsbyggere. De trente ofte motstridende muskelgrupper samtidig, en serie etter hverandre.

Slik bruker du hoppesett

Hoppsett fungerer best for muskelgrupper agonister og antagonister (motsatte grupper).

Eksempel på agonist- og antagonistgrupper:

  • Brystplate og rygg
  • Triceps og biceps
  • Quadriceps og posterior
  • Abdomen og lumbale

Serielt eksempel ved hjelp av hoppesett:

La oss si at du vil bruke teknikken i bicep og triceps trening. En serie hoppesett som bruker direkte (for biceps) og panne (for triceps) tråder, vil se slik ut:

Første serie biceps: 8 rette gjengivelser
PILLOW
Første serie triceps: 8 repetisjoner av skruetråd
PILLOW
Andre serier av biceps: 8 rette gjengivelser
PILLOW
Andre serier av triceps: 8 repetisjoner av skruetråd
PILLOW
Tredje serie av biceps: 8 rette tråder
PILLOW
Tredje serie av triceps: 8 reps av pannen tråd

På denne måten kan kjøre begge år med samme nivå av styrke og intensitet, forskjellig fra den tradisjonelle måten, der en av de muskelgruppene ville bli trent med mindre energi og fokus. Best av alt, trening forblir den samme, med samme antall sett og jevne hvile mellom sett.