Når vi går videre i trening, må vi finne nye måter å trene hardere og tyngre på i samme tid. For å oppnå dette øker vi generelt volumet og / eller intensiteten til treningen. Det er imidlertid en teknikk som bruker disse to prinsippene effektivt og best samtidig. Vi snakker om "Alternate Series" som består av å gjøre 2 øvelser av forskjellige muskelgrupper som om det var et "Super Set".

Teknisk sett består et "super sett" av å gjøre 2 øvelser av samme muskelgruppe en etterfulgt av den andre uten hvile. For eksempel: Du kan lage direkte tråd til et bestemt antall repetisjoner og deretter gå til scott-tråden uten hvile. Dette ville være et super sett.

Super sett er en fin måte å øke treningsintensiteten på. Imidlertid vil teknikken du vil lære nå, i tillegg til å øke intensiteten, øke volumet også.

Alternativ serie er i utgangspunktet supersett bare ved bruk av forskjellige muskelgrupper og bruker normale hvileperioder mellom hver serie. Et eksempel på teknikken ville være å lage direkte tråd, hvile 1 minutt og lage trisseps, hvil 1 minutt og gjenta prosessen. Du vil skifte mellom de to øvelsene til du fullfører antall sett du vanligvis vil gjøre.

Du bør nok tenke: "Hvor kult jeg lærte å lage et supersett som bruker forskjellige muskelgrupper, men hvordan vil det hjelpe meg å få muskel?"

Når du trener 2 eller flere muskelgrupper på samme dag, gjør serien på tradisjonell måte, dvs. å gjøre alle settene til å gå til en annen øvelse og gjøre alle øvelsene i en gruppe til bare etter å ha gått til den andre, vil du generere en stor ustabilitet i nivået av intensitet av trening pålagt i hver muskelgruppe.

Åpenbart vil du alltid trene med mye mer intensitet den første muskelgruppen, ettersom treningen utvikler energinivåene og styrken vil senke. Når du kommer til den andre muskelgruppen, vil treningen trolig ikke ha samme intensitet.

Ved å bruke vekslende serier kan du trene begge muskelgruppene med samme intensitet som du bare trener den første gruppen og for å bryte deg øker du fortsatt volumet på treningen. Arnold Schwarzenegger var en stor fan av denne metoden, så vel som flere andre kroppsbyggere av yesteryear.

La oss se et eksempel:

La oss si at du skal trene brystet og tilbake samme dag. Du vil gjøre 5 sett med parallell for brystet og 5 sett med bar-fast for baksiden. På tradisjonell måte vil treningen se slik ut:

Merk: Denne oppdelingen, øvelsene og serien er bare eksempler.

parallell:
Serie 1 - 15 repetisjoner
Serie 2 - 15 repetisjoner
Serie 3 - 12 repetisjoner
Serie 4 - 10 reps
Serie 5 - 8 repetisjoner

Fast bar:
Serie 1 - 12 repetisjoner
Serie 2 - 10 repetisjoner
Serie 3 - 8 reps
Serie 4 - 6 repetisjoner
Serie 5 - 5 reps

Når du kommer til slutten av settene av hver øvelse, vil du være mindre sterk på grunn av muskelmasse. Men hvis du hadde gjort disse to øvelsene ved hjelp av den vekslende serien, kunne du ha vært i stand til å bruke mer kraft i større grad i begge øvelsene og til og med klarer å gjøre flere repetisjoner i begge.

Se nå et eksempel på at disse to øvelsene blir brukt med den alternative serien:

Parallelle: Serie 1 - 15 repetisjoner
Fast Bar: Serie 1 - 15 representanter

Parallel: Serie 2 - 15 repetisjoner
Fast Bar: Serie 2 - 15 representanter

Parallelle: Serier 3 - 12 repetisjoner
Fast Bar: Serie 3 - 12 repetisjoner

Tekst fortsetter etter annonsen.

Parallelle: Serier 4 - 12 repetisjoner
Fast Bar: Serie 4 - 12 reps

Parallel: Serier 5 - 10 repetisjoner
Fast Bar: Serie 5 - 10 reps

Merk: I alternerende serier kan du hvile normalt mellom en serie og en annen.

I det ovennevnte eksemplet kan du gjøre flere gjentagelser i sistnevnte serie enn du ville med en vanlig serie, med fordel for å øke intensiteten og volumet av treningen samtidig.

Og best av alt er at treningstiden, antall sett og resten er de samme. Men innsatsen som utøves i hver øvelse er mye større på grunn av den vekslende serien.

Alternativ serien fungerer best med antagonist- og agonistmuskler.

Eksempler på muskler som er agonister og antagonister:

Rygg og bryst
Biceps og Triceps
Quadriceps og Posterior
Abdomen og Lumbal

tips: Du trenger ikke begrense deg til å bruke denne teknikken med bare én øvelse per muskelgruppe. Du kan bruke teknikken med alle treningsøvelsene.

Noen eksempler på øvelser ved hjelp av alternative serier:

benkpress og buet padling
kryss over og trukket fremover
vekslende tråd og fransk tråd
scott og remskive triceps
extensor og flexor

Og mange andre. Organiseringen av øvelser er begrenset av fantasien og hvilke apparater du har i treningsstudioet ditt.

Merk:
Store øvelser som hakke og bakke løft fungerer ikke bra med vekslende serier, på grunn av den store innsatsen som kreves av disse bevegelsene. I dette tilfellet er det best å gjøre dem alene på den tradisjonelle måten, slik at du kan fokusere 100% av din oppmerksomhet på dem.

Tekst av: Lee Hayward
Oversatt av Team Hypertrophy