Avanserte teknikker er nyttige for å øke intensiteten og volumet av trening, bryte stagnasjon, generere nye stimuli og følgelig stimulere mer muskelhypertrofi.

Men det er ikke nok bare å innlemme mange teknikker i trening tilfeldig og vente på det beste, det er nødvendig å bruke dem strategisk og med riktig metode, ellers er det eneste som vil bli oppnådd en vakker overtraining.

Vi vil bare motsatte, vokse så mye som mulig, med minimal risiko for overtraining.

I denne teksten vil vi se hva som er de beste avanserte teknikkene for bodybuilding og hvordan å trekke ut maksimalt av dem uten å sabotere egen kapasitet til gjenoppretting.

Beste avanserte opplæringsteknikker

SST Teknikk

SST er en forkortelse for sarkoplasmatisk stimulerende trening som tilpasser seg portugisisk, betyr noe som trening for å stimulere sarkoplasma.

Det er en ny metode som brukes av mange kroppsbyggere i dag.

Teknikken er en blanding av hvile-pause, dropset og superset med sikte på å generere akkumulering av laktasjon og blod i muskelen.

Men hvorfor gjør det? ?

Denne opphopningen inne i muskelen genererer en gigantisk muskelhevelse som øker mengden av mitokondrier, blodkarillærer og myoglobin inne i muskelceller.

Dette vil føre til at væskeproduksjonen i muskelen øker, slik at strukturen også øker, og stimulerer dermed hypertrofi sarcoplasmic (dermed navnet på teknikken).

Teknikken er ekstremt intens og bør bare brukes i en enkelt øvelse per muskelgruppe og trening, ellers vil utvinningskapasiteten din allerede bli svekket.

Det anbefales også å forlate SST-teknikken sist i treningen, som en form for sluttføring:

I den siste treningsøkten, bruk en belastning der feilen oppstår mellom 8 og 10 repetisjoner.

Lag serien, vent 10 sekunder og lage en ny serie med samme belastning, inntil det mislykkes igjen.

I denne serien er det normalt bare å kunne gjøre mindre enn 8 repetisjoner, du vil allerede være utmattet.

Nå hvil 10 sekunder igjen og lag en ny serie til feil. Gjenta prosessen til du bare gjør 3 repetisjoner.

Og nei, det er ikke over ennå.

Resten ytterligere 10 sekunder, reduser belastningen med 20% og gjør en annen serie. Gjør denne resten og reduser to ganger.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Se teknikken som brukes i praksis med fri helling benkpress:

Kort sagt, det vil bli mange serier laget med bare 10 sekunder av intervall, når alt er ferdig. Trening og trening bør ende.

Det anbefales ikke å bruke teknikken i mer enn 4 uker på rad og aldri mer enn én øvelse per treningsøkt.

Pre-utmattningsteknikk

Pre-utmattelse er en gammelskoles treningsmetode som brukes til å gi spesiell fokus på muskel i trening.

For eksempel: en som aldri har trent pectoralis med sammensatte øvelser som benkpress, og følte at triceps og / eller deltoid svikte før pectoralis selv.

Dette gjør at brystet aldri mottar den oppmerksomheten det fortjener siden hjelpepersonellene blir trent til å mislykkes, mens brystplaten fortsatt har ekstra energi (og ikke er forespurt) når serien slutter.

Her kommer pre-utmattningsteknikken.

For å sikre at brystet får alt fokuset det fortjener (og litt mer), gjør vi en isolerende øvelse i begynnelsen av treningen for å skape utmattelse med vilje.

Så når du går til benkpressen eller en annen sammensatt øvelse, vil brystet mislykkes før assistentene får det til å motta hele fokuset på treningen.

Slik gjør du teknikken i praksis ved benkpress:

  • Deretter i begynnelsen av treningen velger du en isolerende øvelse som flyging, crossover, crucifix, etc ... for 10 til 12 repetisjoner for 3 eller 4 serier.
  • Gjør settene normalt og deretter gå til den sammensatte øvelsen og resten av treningen.

Ikke "lag" energi i forutmattelsesøvelsen, men hensikten er å bombe brystet slik at det allerede er trøtt når du gjør resten av øvelsene.

Dette vil redusere belastningene som brukes i sammensatte øvelser, men husk at målet ditt er å hypertrofi og ikke konkurrere i en strømliga. Nyt og forlatt egoet ditt.

Teknikken gjelder også for alle andre muskelgrupper, bare bruk samme analogi og gjør en første isolasjonsøvelse.

eksempler:

  • Du føler at bicepsen dør før dorsalen i tilbaketrening, og gjør deretter rullegardinmen først i treningen og deretter gå for forbindelsene;
  • Føler du at tricepsene dør før deltoidene når du trener på skuldre, gjør sidelengs forhøyning før du gjør utvikling.

Og så går det.

Etterutstødningsteknikk

Etter-utmattelsesteknikken, som navnet antyder, er motsatt av forutmattelse (dã).

Her kommer den sammensatte øvelsen først, og deretter isolatoren, men med det formål å trekke ut mer av målmuskelen.

For eksempel, ved å bruke vår pectoralis, utfører vi en serie benkpress eller annen komposittøvelse, og deretter, uten hvile, utfør en serie med litt isolerende øvelse.

På denne måten vil målmuskelen som skal jobbe i dag, nå et nivå av tretthet over de andre.

Det er ikke mye hemmelighet å utføre etterutmattelsesteknikken, og prosedyren er den samme for alle muskelgrupper.

Den eneste advarselen er at dette er en av de avanserte teknikkene som må brukes helst til store muskler.

I utgangspunktet gjør en serie på en sammensatt øvelse etterfulgt av en treningsisolator som fungerer på samme muskel.

Bruk kun teknikken i en enkelt øvelse som består av trening, ellers kan volumet overskride det ideelle.

Rest-pause teknikk

Restpause er en avansert teknikk som tar sikte på å bryte en serie i flere mini-serier med svært liten hvile mellom dem.

Dette genererer en effekt som SST-teknikken i økende cellehevelse og ekstraherer mer av øvelsen på kortere tid.

Utførelsen av metoden er relativt enkel:

  • på siste trening, velg en last som lar deg gjøre 8 til 10 repetisjoner. Gjør serien som du normalt ville og legg vekten på gulvet (eller stå);
  • Hvile i 15 sekunder, ta noen dype puste, ta vekten igjen og gjør en annen serie til feil;
  • Gjenta prosessen to ganger.

Følgende serier kan tvinge deg til å redusere repetisjoner. Dette er normalt og forventet..

Eksempel på hvilepause som brukes i legpress:

Selv med svært få repetisjoner vil det allerede være mulig å generere mye dypere stimuli for hypertrofi.

Bare husk å utføre hvilepause-teknikken for en enkelt trening, helst den siste.

Teknikk Negative (eksentriske) Reps

Du ser, hver repetisjon har tre faser:

  • Positiv fase (belastningsøkning);
  • Isometrisk fase (når lasten fortsatt er øverst eller begynnelsen av bevegelsen);
  • Negativ fase (reduksjon av belastning).

Studier viser at den negative delen av serien er der den største sammentrekningen og stimulansen for hypertrofi genereres i serien.

Mer interessant er fortsatt at i den negative delen kunne vi bruke mer belastning enn i den positive delen.

Formålet med den negative teknikken er nettopp å prøve å utforske disse egenskapene, slik at det er mulig å få mer muskelmasse.

For å bruke denne metoden vil det i de fleste tilfeller være nødvendig å bruke hjelp fra en treningspartner siden du vil kunne velge en høyere belastning enn du vanligvis bruker.

For å eksemplifisere teknikken vil vi bruke den direkte tråden (prinsippene vil være de samme for enhver øvelse):

  1. Velg en 20% tyngre belastning enn du vanligvis bruker for å gjøre den direkte tråden;
  2. Ved hjelp av treningspartneren gjør du den positive delen (stigningen) av vekten;
  3. nå, uten partner hjelp, utfør den negative delen av bevegelsen;
  4. Gjenta denne prosessen for antall repetisjoner du vanligvis bruker i den direkte tråden.

Legg merke til at treningspartneren vil gi full støtte for å øke belastningen, men det negative vil bare være med deg.

Jo mer du opprettholder avgiften på den negative delen, og motstår tyngdekraften, desto større gevinster (så ikke la ladningen bare falle).

Som i andre avanserte teknikker, bør denne teknikken brukes sporadisk og kontrolleres, derfor i en enkelt øvelse per trening.

Og mye, men mye, vær forsiktig når du utfører denne teknikken med farlige øvelser med benkpress.

Superset teknikk

Superset er en ekstremt enkel teknikk for å øke intensiteten og volumet av trening.

Det er flott for å bryte ned muskelstagnasjon, og alle med liten erfaring kan gjøre det uten problemer.

Et supersett er en serie med to øvelser gjort etter hverandre (den ene etter den andre).

Mer enn to øvelser og serien slutter å være super-sett og blir til et gigantisk sett.

For å kjøre serien, velg to øvelser for samme muskelgruppe eller agonist, og gjør det enkelt etter hvert.

For eksempel:

  • Gjør en normal lukket benkpress-serie for triceps med ønsket antall repetisjoner;
  • På slutten av serien, uten hvile, utfør en annen serie av triceps corde.

Ok, du gjorde et supersett.

Super-sett til tross for at avansert teknikk er ekstremt enkelt, men ekstremt effektivt for å generere volum og intensitet for trening.

Et tips: Velg to øvelser hvor overgangen er enkel mellom den ene og den andre.

Ellers, hvis du tar for lang tid til å komme til den andre øvelsen, vil intensiteten bli svekket.

Et annet tips: Ikke gjør denne teknikken i topptidene på treningsstudioet, ellers vil du skade din egen treningsøkt og andre.

Drop-sett teknikk

Drop-set er en klassiker i bodybuilding og en av favorittteknikker av legender som Arnold Schwarzenegger.

Akkurat som super-sett, er drop-sett svært enkle og effektive.

Den magiske av drop-sett er å gjøre det mulig for deg å trene utenfor feil og fortsett å stimulere fibrene på en måte som ikke ville være mulig i en vanlig serie.

Det er ingen hemmelighet å kjøre et dråpesett, og du vet sikkert sikkert hvordan du skal gjøre det, men kom igjen:

  • Velg en øvelse for enhver muskelgruppe, utfør en normal serie med et gitt antall repetisjoner;
  • Reduser lasten med 25% og gjør omgående en annen serie til feil;
  • Reduser lasten en gang til med 25% og gjør en siste serie til feil;
  • Gjenta denne prosessen for antall sett du vanligvis ville gjøre for den oppgitte øvelsen.

Som SST og hvilepause, vil denne teknikken generere mye "pumpe" og cellehevelse.

Siste ord

Avanserte teknikker er svært nyttige for hypertrofi, men alle - uten unntak - skal brukes sparsomt og sporadisk.

Dette betyr at idealet er å bruke dem separat og ikke for alltid..

Med andre ord, velg en teknikk som passer deg, bruk den i noen uker, kontroller fremdrift og bytt teknikk.

Var det noen tvil, forslag eller kritikk? Kommenter nedenfor, dette er veldig viktig for nettstedet og å forlate teksten mer og mer komplett.