Jeg ser ofte på rapportene mine fra tidligere treningsøkter, treningsloggen, og jeg kan ikke slutte å tenke på hvor mye tid som er tapt.

Hvor ville jeg være hvis jeg visste alt jeg kjenner i dag? Eller heller, det jeg ikke vet i dag som jeg vil gjerne vite om 5 år?

Det er ingen måte å vite, men jeg håper denne artikkelen vil hjelpe deg med å forbedre læringskurven din, akselerere fremdriften din mens du holder deg unna feilene jeg har laget og sparer deg år for unødvendig feil veier.

1) Lag vanlige nedlastinger

Ja, dette er veldig viktig. Og utrolig som det kan virke, det har ingenting å gjøre med skader. Jeg vet at da jeg startet, ignorert jeg raskt tipsene om hvordan du kan unngå skader (som er ærlig, dumhet).

Likevel har jeg ikke alvorlig skadet meg selv (bank på tre). Kanskje jeg er heldig, kanskje jeg bare lærte naturlig hvordan jeg skulle unngå ting som ville forårsake meg en skade (noe som betyr at jeg gjorde noe riktig - wow!)

Men nei, dette tipset er ikke relatert til skadeforebygging, til tross for at det også gjør det. Dette tipset er relatert til hvordan man kan bryte platåer.

Du ser, som nybegynner, at du kan øke magert styrke og masse mens du gjør flere ting feil. Og tro meg, jeg ser mange mennesker som gjør gale ting, noen veldig feil. Men når du blir sterk nok og kommer til mellomnivået, må du organisere treningen bedre. Hvis du ikke gjør det, vil du aldri.

Jeg har vært på dette punktet lenge, prøver alltid med all min styrke til å bli større og sterkere, uten å måtte hvile, ta en pause. Dessverre var en pause akkurat det jeg trengte.

Intermediate risers er på det punktet hvor de begynner å rangere kroppen på en større måte, og derfor må planlegge deloads for å la tretthet gå bort. Hvis de ikke gjør det, vil de låse i noen laster, og aldri bli i stand til å øke til trettheten forsvinner.

Så snart jeg lærte det, hadde jeg et nytt liv i trening, og alle rutinene jeg sa, virket ikke, nå kunne de løpe. Hvis jeg hadde begynt å gjøre dette tidligere ...

2) Prøv å gjøre cardio minst en gang i uken

Mesteparten av tiden, det er en god ide. Ja, selv om du er masse.

Senest aerobic øvelser har blitt urettferdig demonized. Aerobic bidrar til å forbrenne kalorier og næringsdeler, samt øke arbeidskapasiteten din - noe som kan være svært nyttig når du får muskler eller mister fett.

Dessverre kan aerobic forstyrre din styrke hvis du bruker feil type og intensitet, og jeg tror det er derfor noen mennesker ikke liker det. Heldigvis hjalp en nylig meta-analyse med emnet (1).

Generelt er det best å gjøre lavintensitets aerobic, som sykling eller gåing, eller høy intensitetsintervalltrening (HIIT) som sprints. Lav intensitet vil ikke øke din evne til å jobbe, men det vil heller ikke legge til stress på trening. HIIT må tenkes ut for å sikre at det ikke vil forstyrre utvinningen din, men det forbedrer arbeidsmulighetene. Langvarig, moderat intensitet løp, spesielt i "time" stilen (hvor du kjører tungt i 5 minutter og deretter reduserer i ytterligere 5 minutter), er de som forårsaker problemer.

Det er også best å bruke bevegelser som mest ligner uttak. For eksempel de som har en stor bredde. Det betyr at pedaling eller elliptisk med stor skråning er bedre enn løpende og normal elliptisk. Jo større graden av hoftefleksjon, desto mer spesifikk blir det og gjør det til å ligne uttakene, og dermed mindre påvirker styrken. Jeg må si at selv om løpene har en liten amplitude, har sprints en mye større amplitude, med mye mer hip flexion.

Til slutt, tar hensyn til tid og dag er viktig. Jeg foretrekker at kondisjonering jobber gjøres på separate dager med uttak. Denne regelen kan brytes i bestemte tilfeller, men jeg tror det er bedre å gjøre dem på separate dager.

Hva skjer hvis vi kombinerer fordelene med en sprint med maksimal opplæring og sykling og vektløftingstrening?

Giant quadriceps, dette skjer!

Tekst fortsetter etter annonsen.

3) Du trenger ikke å bli større for å bli sterkere, men du må bli sterkere for å bli større

Med andre ord går styrke og muskler hånd i hånd, men de er ikke det samme.

Å heve din 1RM vil ikke nødvendigvis få deg til å bli større, dette kan skje, men det trenger ikke. Nervesystemet kan trent uten å trene muskelsystemet helt, noe som betyr at du kan bli sterkere uten stimulans for lean masseøkning. Ikke desto mindre blir det sterkere fordi det gir deg mulighet til å løfte mer vekt i sett og repetisjoner, og dermed øke mengden muskel du kan få.

Veksten er mer basert på total volum og arbeidsproduksjon. Eller enda bedre, i arbeidets tetthet. Hvis volumet eller arbeidstettheten er svært lav, får du styrke uten å få muskel (eller med minimal vekst).

For å bli større må du imidlertid bli sterkere. Dette betyr ikke at din 1RM vil øke (selv om flere muskler vil gjøre din 1RM større til slutt), men vektene du bruker i repetisjonene du bruker, må øke. Eller din arbeidstetthet må være høyere. Det spiller ingen rolle hvor du ser eller sammenligner, men det må øke. Hvis ikke, vokser du ikke..

Jeg må imidlertid si at nybegynnere gjør det bedre med økt styrke. På dette nivået kan nybegynnere ikke bruke nok masse til å generere vekststimulus, så de må vokse sterkere for å generere muskelvekst. Jeg har innsett at hvis du er helt ny, er det større størrelse og styrke knyttet til. Når du når et mellomstadium, kan du velge å spesialisere seg i styrke eller vekst (eller noe annet, for eksempel eksplosjon, utholdenhet, spesifikk sport, etc.). Heldigvis skjer styrketilgang vanligvis ganske fort for nybegynnere.

4) Frekvensen av måltider spiller ingen rolle som

Jeg sier vanligvis fordi det er tegn på at en lav frekvens av måltider, som er ok for fett tap og vedlikehold av magert masse, ikke er den beste måten å få muskler (diskutert i mai 2012 av Alan Aragon). Likevel er det ingenting avgjørende, og du kan inkludere intermittent fasting som et program for å angi hyppigheten av måltider. Med andre ord er delingen av måltider svært overvurdert.

Like før våren begynte klassene mine for første år på college, og jeg husker å gå på kalenderen og sjekke timeplanen for å dele mine 6-8 måltider. Dette var et absolutt sløsing med tid. Jeg har sikkert mistet flere muskler som bekymrer meg for det.

Da oppdaget jeg den intermittente faste. Først med Warrior Diet, og da begynte jeg med LeanGains, og nå følger jeg en mye mer fleksibel daglig rask protokoll, som ligner på LeanGains, men mye lettere. Disse diettene lærte meg virkelig at spisefrekvensen ikke betyr noe. Faktisk kan for høy effektfrekvens være dårlig (igjen diskutert på Alan Aragons nettsted).

Hvis jeg hadde kjent dette før, kunne jeg ha unngått for mye stress og tid. Heldigvis tror jeg ikke jeg har tilpasset meg veldig godt til 6-8 måltider om dagen, og det var ikke lenge før jeg ga opp på dette.

5) Gjør Mobility Drills før og etter treningsøkter

Dette er en svært viktig del, som inkluderer stretching og skumrulling. Jeg vet at jeg sa at da jeg var ung, unngikk jeg alt for å hindre skader, men det er viktig, selv for de yngre.

Ikke bare forebygger skader, men også bidrar til å oppnå riktig teknikk i noen øvelser (får til parallell eller ATG [rumpa i bakken, eller hans esel] knebøy) og hjelp i form (hvordan å opprettholde nøytral ryggraden under løfting land).

I tillegg hjelper mobilitetsøvelser deg til å føle deg bedre fra treningsøktene. Jeg personlig elsker å føle seg "detonert" og "syk" etter en treningsøkt, men jeg hater å føle meg hard, spesielt på hoften. Jeg tror noen vil være enige.

Mine hamstrings pleide å være så forkortet at det var vanskelig å sette strømper uten å måtte sitte. Men så snart jeg begynte å strekke, bruke skumrull, og mobilisere, har livskvaliteten min utenfor treningsstudioet blitt mye bedre, og det er min teknikk i grunnleggende øvelser.

Og som jeg sa, har jeg fortsatt ikke alvorlig skadet meg selv (slå på treet igjen).

Mobilisering før uttak hjelper deg med å løsne og forberede seg på store belastninger. De hjelper deg også til å være med riktig mental forberedelse, i motsetning til å bare komme inn på treningsstudioet, kaste ryggsekken av og starte treningen.

I tillegg liker jeg å gjøre noen spesifikke mobiliseringer, ting der jeg er spesielt svak og vil forbedre meg. Ting som skumrulling, skulderforskyvninger og hip flexion går her. Noen foretrekker at skummet ruller før treningen, jeg foretrekker etterpå.

Forresten, bør alle gjøre strekker for hip flexors hver dag. Disse assholes blir alltid forkortet og strammet fordi vi sitter hele dagen.

6) Å være tynn er bedre enn å være stor (men fett)

Mange av dere må tenke, "Men det er åpenbart." Men for noen som vokste opp å være tynn, er dette ikke alltid så åpenbart.

Da jeg gikk på en diett for å gå ned i vekt, så jeg hvor mye bedre jeg bodde og bestemte meg for å holde meg lun når jeg noensinne.

I alle mine tenårings- og høyskoleår bryr jeg meg ikke om mitt fete beløp. Jeg ville ha styrke og få muskler og det var alt som betydde. Men hvis jeg visste at det å være tynt gir et bedre utseende, kunne jeg ha vært slankere mens jeg prøvde å få muskler.

Klart å få muskler og styrke krever kosthold med flere kalorier, og litt fettforsterkning er alltid normal. Men det er helt mulig å holde fettprosenten mellom 10% og 12%. Hva er grunnen til trening for å se bedre ut, hvis du trenger dette, må du bli fett?

Mange dietter for magre ansikter er basert på å spille så mange kalorier som mulig, for eksempel å drikke galloner fullmælk om dagen (GOMAD). Jeg har sett folk som sliter med 1000 kalorier per måltid. Dette vil definitivt få en person til å vokse, men det vil også gi mye fett. Slanke gutter trenger å spise mer, og selvpolitisk å spise mer, men selv da bør de ikke gå opp i vekt for fort.

Et halvt kilo om uken er ideelt for å sikre at du får en god mengde lavmette muskler. Ett pund per uke maks.

7) Å få passform tar tid

Dette er absolutt det vanskeligste tipset å akseptere. Når du virkelig vil ha en ting, vil du ha det så fort som mulig. Dette gjør at du gjør irrasjonelle beslutninger som gjør at du spiser for lite eller for mye, trener for mye, og det sikrer bare at i seks måneder vil du være på samme punkt som nå. Eller verre. Og noen tar fortsatt til anabole steroider.

Mesteparten av tiden er muskelmasseforsterkningen din i området 250g til 500g per uke, med mindre du gjenoppretter musklene du hadde tidligere, begynner å trene nå eller bruke EAs (som i større gevinst). Vekttap skjer raskere, i gjennomsnitt 500g til 1 kg per uke (jo mer fett du er, jo raskere mister du fett).

En merkbar visuell forandring trenger 10 kg forskjell (dette varierer etter vekt, kjønn osv.). Det betyr at du trenger å få 10 kg muskel, eller miste 10 kg fett, eller en kombinasjon av begge som gir en forskjell eller utveksling på 10 kg.

Gitt disse parametrene, kan du kanskje se bedre ut i 8 til 16 uker. Dette virker ikke som en lang tid, og i hele scenariet er det ikke. Men når du tenker på hvor lang tid det tar, tror du dette er for langt. Det er faktisk 2 til 4 måneder. Tenk at du var 2 til 4 måneder siden. Det virker som en lang tid, ikke sant??

Nå tenk på hva folk vanligvis gjør. De forandrer seg hvert 2 eller 3 uker. De er i en bulk, så de er redd for å få fett og bestemmer seg for å kutte i 2 uker. Så går de på en radikal diett, de mister alle musklene de nettopp har fått. Til slutt er de aldri bedre..

Du trenger ikke å gå i en snegls tempo, men du må tillate tid for programmet å fungere. Du vil ha ting å jobbe, ikke sant??

Andre ting jeg vil gjerne vite

Her er noen andre små ting jeg vil gjerne vite:

- I tillegg til fiskeolje, kreatin, multi-vitaminer og litt proteinpulver er de fleste kosttilskudd verdiløse. Du ser, jeg sa flertall, ikke alle.

- De fleste bodybuilders bruker mange anabole steroider. Og jeg gjentar, mange, et arsenal.

- Folk som ikke bruker anabole steroider, kan ikke bygge opp samme mengde muskelmasse. De kan fortsatt bli store, men ikke slik.

- Grunnleggende og sammensatte øvelser (squatting, bakkeopplæring, benkpress, utvikling, fast bar og padling) bør være hovedfokus i treningsrutinen din.

- Det er flere måter å nå et mål på. Ikke tenk at formen din er den eneste som fungerer. Kontekst Alltid Matters.

konklusjon

Her er 7 ting jeg vil vite når jeg startet. Lær av disse tipsene og lagre år som kan bli bortkastet. Du kan oppnå mye mer på kortere tid hvis du tar de riktige avgjørelsene.

Stopp å gå sidelengs og gå videre.