5 måter å bygge muskler som ikke vil vokse / trening

Har du en muskel som ikke svarer på trening og legger seg bak resten? Se hvilke skritt du kan ta for å tvinge den til å vokse (enten villig eller ikke).

1. Tren problemmuskelen oftere

En sikker måte å tvinge en plagsom muskel til å vokse er å trene den oftere. For eksempel: vokser trapesen ikke? Prøv å trene denne andre, fjerde og sjette muskelgruppen i ca 6 uker på rad.

Du kan få utrolige resultater bare ved å øke frekvensen av en muskelgruppe. Contudom, hvis du vil bruke denne strategien, må du ta noen forholdsregler for å få det til å fungere.

For begynnelsen av historien, vær forsiktig med treningsvolumet. Hvis du skal trene en muskel oftere i uken, må du redusere det totale antall sett du bruker. Så hvis du skal trene trapes (for eksempel) tre ganger i uken, er to øvelser med tre sett for hver allerede mer enn nok.

Det samme gjelder intensitet - du vil ikke kunne ta muskelen til grensen tre ganger i uka. Det er ikke indikert å trene til fiasko i alle serier, i stedet trene så tungt som mulig, men stopp serien før de feiler.

Med det sagt, la metoder som tvungen repetisjoner, negativer, dropsets og andre sindssyke for en annen gang. Nervesystemet takk.

2. Isoler problemmuskelen

Bruke isolasjonsøvelser går vanligvis mot sunn fornuft at vi alltid bør gi preferanse til forbindelser. men, i denne situasjonen, når vi har en muskel som ikke vil vokse, kan isolering være en god løsning.

Tenk deg at treningen i hovedbenet er det gratis knebøyet - det beste trekket du kan gjøre - men selv da er quadricepsen din liggende i forhold til bakmuskulaturen. I dette tilfellet, prøv å bruke squat på hack eller extensor som den første øvelsen for å isolere quadriceps.

Når det gjelder å isolere muskel, velg alltid en øvelse du virkelig kan føle musklene som jobber med. Dette kan variere fra person til person.

For eksempel isolerer noen mennesker brystet veldig bra med håndkorskorset, andre ikke så mye. Men de kan isolere ved hjelp av crossover eller til og med leddet korsfestet. Hva får deg til å føle muskelen, er det verdt.

Og før du utelukker en øvelse fordi du føler at den ikke isolerer deg, må du være helt sikker på at du utfører øvelsen riktig.

Hantelkorsetet, for eksempel, bruker mange mennesker for mye belastning på trening og trenger å gjøre en slags rett benkpress fordi de ikke klarte å håndtere det hvis armene deres ble strukket. Reduser lasten og gjør den riktig!

3. Varier antall sett og repetisjoner

Vi har alle en serie- og repetisjonssystem som vi vurderer favoritter, og ofte, etter å ha skapt vanen, unngår vi uten omkostninger (noen ganger utilsiktet) ved hjelp av andre treningsformer. Problemet er at hvis du har en bestemt muskelgruppe som ikke vokser, fortsett å gjøre det du alltid gjorde, kan det ikke være det beste alternativet.

Tatt i betraktning dette, i stedet for å fortsette å bruke det samme antallet sett og repetisjoner du alltid har brukt til problemmuskelen, vedta en ny ordning. Her er noen forslag som kan gi resultater:

5 sett med 4 til 6 repetisjoner med 150 til 180 sekunder hvile
3 sett med 8 til 12 repetisjoner med 90 til 120 sekunder hvile
3 sett med 15 til 20 repetisjoner ved hjelp av 30 til 60 sekunders hvile

4. Endre hastigheten på repetisjonene

Som med antall sett og repetisjoner, har vi også en tendens til alltid å bruke samme hastighet under treningen. Det er noen ganger nødvendig å implementere variasjoner for å stimulere problemmuskelen annerledes.

Som en generell regel, vær sikker på å gjøre konsentrisk del av øvelsen (vanligvis klatre) raskt og eksentrisk (nedstigningen) på en langsom og kontrollert måte.

Og hvis du allerede praktiserer å bruke disse reglene, kan du bare prøve å senke repetisjonene, både opp og ned, for å øke tiden under spenning.

5. Gjør supersets

På alle måter for å tvinge en plagsom muskel til å vokse, er dette en av mine favoritter. Bare gjør to eller tre øvelser etter hverandre uten hvile.

Tekst fortsetter etter annonsen.

For muskler som ikke vil vokse, kan du bruke en pre-exhaustion superset; hvor du begynner teknikken ved hjelp av en isolert trening, etterfulgt av en forbindelse. Post-eksos; gjør en sammensatt øvelse etterfulgt av en isolator, eller gjør to sammensatte øvelser fulgt eller to etterfulgt isolatorer.

Noen enkle eksempler:

Et eksempel på pre-exhaustion superset ville være å lage konsentrerte tråder etterfulgt av direkte tråder.
Et eksempel på supersett etter utmattelse ville være å gjøre gratis hakking etterfulgt av extensor.
Et vanlig eksempel på superset ved bruk av to forbindelser ville være å gjøre bøyd padling etterfulgt av å trekke inn i remskiven.

Uansett hvilken type superset du bruker, er målet det samme - satser muskelen metabolisk og tvinger den til å vokse.

regummiering

Hvis en muskel ikke reagerer på trening og legger seg bak de andre, bør du vurdere å trene den opp til tre ganger i uka.
Isoler problemmuskelen i begynnelsen av treningen for å sikre at den mottar direkte stimuli.
I stedet for å alltid bruke samme serie og repetisjoner, endres radikalt i noen uker.
Prøv å endre hastigheten på repetisjonene, hvis du alltid har brukt det samme i lang tid.
Bruk supersets til problemmuskelen, og varierer mellom typer (pre-utmattelse, post-utmattelse osv. ..).