I utgangspunktet alt du trenger å vite for å maksimere din muskelmasse i en enkelt artikkel.

1 - Kostholdet stopper aldri

Dette er åpenbart, men mange insisterer på å ignorere det faktum at muskler ikke vokser i treningsstudioet og ut av det når vi gjenoppretter og inntar næringsstoffer for kroppen å vokse.

Hvis du gjør en tre-dagers treningsspalt i uken, si onsdag, lørdag og søndag, betyr det ikke at du skal "hvile" fra dietten også. Kostholdet fortsetter alltid, 24 timer i døgnet og 7 dager i uken.

2 - Søppeldag betyr ikke søppelhelg

Mange kaster søppeldag i helgen, men i stedet for dag av søppel, de faller helt fra kostholdet og spiser skit på helgen.

For det første betyr søppeldag at vi kan velge en dag i uken for å gjøre dietten mer fleksibel og spise våre favorittmåltider. Dette betyr ikke at dietten er helt kastet ut av vinduet. Du må fortsette å innta det riktige antallet kalorier og proteiner, siden muskelhypertrofi ikke har noen sammenheng med dine spisevaner. Hvis du helt ignorerer dietten på dagen for søppelet, vil du skade inntektene dine.

3 - Det er ingen dårlig trening, det er ingen trening

Mange mennesker sitter fast i et evig søk etter den beste opplæringen, de beste teknikkene, det beste antall repetisjoner, og i mellomtiden glemmer de hovedtemaet: tung og konsekvent trening.

Eventuell trening kloke vil gi resultater, så lenge det utføres på en maksimal måte og uten konstante forstyrrelser (f.eks .: å trene fem dager og mangle fem).

4 - Øk kaloriene gradvis i fasen med forsterkning av muskelmasse

En svært vanlig feil som mange mennesker begår når de prøver å få muskler, er å spise vilt ved å bruke "spise som et monster". I tillegg til å være unødvendig (overflødig næringsstoffer blir omdannet til fett), vil du miste mer muskel på tidspunktet for brenning av fett, siden du må holde deg lenger i muskeldefinisjonsfasen.

5 - Barer tillater større overbelastning enn håndlister

Hvis du har vane med å bruke dumbbells for å gjøre de fleste øvelsene, prøv å erstatte dem med baren (Eks: benkpress, utvikling, padling, osv. ..). Med baren er det mulig å bruke en last større enn du ville kunne bruke med håndverk, øke fremdriften av belastninger.

6 - Unngå natrium

Mens forbruker overflødig natrium kan skade helsen din, unngå det helt for å "beholde mindre vann" er en stor feil. Kroppen trenger natrium for å kontrollere blodtrykket ordentlig og få muskler og nerver til å fungere skikkelig.

Generelt, ikke kast bort tid demonizing natrium fra dietten, bare sørg for at du ikke inntar i doser av hester.

7 - Forsøk å trene på ettermiddagen / tidlig kveld

Studier indikerer at den beste tiden på dagen for å trene er sen ettermiddag / tidlig kveld, er dette hovedsakelig fordi de fleste anabole hormoner er på høyere nivåer i denne perioden (1).

Dette er ikke å si at den som trener ettermiddagen, vil være mye større enn den som trener om morgenen. Den hormonelle forandringen er diskret, men det ville sikkert gi en fordel å få muskelmasse.

8 - Ta kreatin

Kreatin er det mest studerte tilskudd i verden og har sin påvist effektivitet. Bare husk at målet med kreatin er å forsterke kraften (dermed hypertrofi) og ikke å generere hevelse.

9 - Spis brokkoli hver dag

Brokkoli og andre cruciferous grønnsaker er kjent for å inneholde et stoff som kalles Indol-3-carbinol som er i stand til å redusere kroppens østrogen nivåer og øke testosteron. For ikke å nevne at brokkoli er rik på fiber, C-vitamin og kalsium.

10 - Drikk rikelig med vann

Det kan virke som et dyrt tips, men vann er viktig for å få muskelmasse. Holde kroppen hydrert assisterer fra protein syntese til mat fordøyelse.

Den generelle regelen er å innta 2 til 4 liter gradvis i løpet av dagen. Hvis du bruker store mengder vann på en gang, vil det bare føre til at du eliminerer overskuddet i løpet av minutter.

11 - Ingen trening virker for alltid

Selv den beste treningen i verden (hvis det noen gang gjør det) vil slutte å virke på et tidspunkt. Hvis du har tatt ernæring seriøst og fortsatt ikke har sett gevinster de siste månedene, er det kanskje på tide å gjøre en endring i rutinen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Og når vi snakker om forandring, betyr det ikke noe radikalt, i hvert fall ikke nødvendigvis. Du kan starte med å endre antall repetisjoner (hvis du alltid har trent med 10 til 12 repetisjoner, prøv trening med 6 til 8), endre rekkefølgen på øvelsene, øvelsene divisjonen selv, etc ...

12 - Slapp av i aerobicene

Mens overflødig aerobic kan påvirke muskelvekst og styrke, kan aerobic i moderasjon hjelpe muskelutvinning ved å øke blodstrømmen, fjerne unødvendig avfall fra muskler og sende næringsstoffer.

13 - La treningen være så kort som mulig

Selv om det ikke er noen regel om hvor lenge treningen skal vare, er idealen alltid å forsøke å holde den så kort som mulig. Dette betyr heller ikke at du trenger å haste ting, men du bør bare fokusere på tempoet, hviler bare det minste som er nødvendig mellom serien for å opprettholde treningenes intensitet.