Mange legger ikke vekt på turen (flygende) trening, men denne bevegelsen kan være ekstremt verdifull når den brukes godt.

forstå.

Peck dekk er kjent for å være en skulder skade trening.

Men dette er et problem hvor øvelsen kjører feil og på feil sted.

Rett fra ansiktet, må den riktige hakkdekkmaskinen ha en pedal som når den går, fører til at plukkerne beveger seg fremover.

Se også -> De beste øvelsene for bryst hypertrofi

Dette forhindrer deg i å starte øvelsen med brystet fullstendig utvidet og sparer skuldrene fra å lide stor stress.

Også, en god peck dekk tilbyr nøytral grep for posisjonering hendene, som om du gjorde korsfest med dumbbells.

Maskiner som tilbyr bare håndtaket med vertikale pads hvor vi plasserer underarmene, plasserer overarmen i ekstern rotasjon, for å forhindre bryst er fullt aktivert (dette betyr ikke at en versjon er god og den andre er fryktelig, rolig).

Legg nå disse detaljene til det faktum at mange mennesker utfører bevegelsen feil og det blir klart hvorfor så mange er skadet (og ikke føler brystarbeidet).

Men når vi får disse detaljene ut av veien, er peckdekket, ja, en flott øvelse for å isolere pectoral.

Det er den sikreste måten å trene til fiasko, og det er en perfekt øvelse å bruke med super sett og drop sett.

Uansett, i denne teksten vil vi se all den informasjonen som er nyttig for deg å mestre peckdekket og lære å trekke ut fordelene trygt.

Muskler rekruttert under peckdekket

Som du kanskje allerede forestiller deg, er hovedmusklen involvert under peckdekket pectoralis majoren.

Men det du sikkert ikke vet er at til tross for at bevegelsen er isolerende, er det utallige synergister involvert.

Det er umulig å gjøre flygerens flyging uten det klavikulære hodet til pectoral, anterior deltoid, kort hode av biceps og til og med serratil hjelpe som synergister.

Derfor er det viktig at treningen utføres riktig slik at synergistene ikke dominerer bevegelsen, og faktisk utfører pectoralis den største arbeidsbelastningen.

Korrekt Peck Deck Execution - 5 viktige tips

Den riktige gjennomføringen av flygende eller hakkdekk, er ekstremt enkel:

Tekst fortsetter etter annonsen.

  1. Sitt på peckdekkmaskinen med ryggen riktig støttet og fast ikke tilbake;
  2. Bruk pedalen til å bringe gripperne fremover og plasser armene eller hendene uten å klemme skuldrene dine;
  3. Begynn øvelsen ved å samle brystet med det formål å få begge plukkere til å møtes foran deg;
  4. Når du berører en catcher på den andre, hold kort tid for å maksimere muskelkontraksjon
  5. Nå motstå tyngdekraften ved å åpne armene og gå tilbake til startposisjonen;
  6. Åpne armene dine til du føler bryststrekningen, men ikke la armene strekke seg utover skulderlinjen bak deg;
  7. Gjenta prosessen for ønsket antall repetisjoner.

I tillegg til å mestre grunnleggende utførelse, kan vi også bruke noen tips som vil sikre større muskelrekruttering samtidig som bevegelsessikkerheten forbedres:

1 - Still peckdekselet på riktig måte før treningen starter

Uansett hvordan din peckdekkmaskin er i treningsstudioet ditt, med en pute eller håndtak, må du justere enheten ordentlig for å unngå problemer og øke muskelaktivering.

Først bør høyden på setet være høy nok til å gjøre bevegelsen med armene stille under skulderlinjen.

I samme linje av skuldrene eller over, vil du gjøre rom for deltoidene til å gjøre mer arbeid og skulderleddet får mer stress.

Ryggstøtten skal være i en posisjon der sluttkjøring av dekkdekket ikke er med armene bak skuldrene.

Dette kan være farlig hvis du når muskelsvikt og skuldre blir plassert i en farlig posisjon.

Hvis du bruker et peckdekk med puter, bør putene justeres på en måte der underarmene vil være så nær vertikal.

2 - Flytt lasten med brystplaten og ikke med skulderbladene

Dette er den vanligste feilen under flygebladet og hva som forhindrer at brystplaten blir rekruttert.

For å utføre øvelsen på riktig måte, må vi trekke inn skulderbladene (trekk dem tilbake).

Nå må vi lukke armene, holde dem bak og gjøre pectoral gjøre mest arbeid.

Det vil ikke alltid være mulig å forlate dem helt stille, men prøver å holde dem som.

Mange mennesker lar skulderbladene reise fritt under trening, noe som legger en tung byrde på skuldrene mens du tar arbeidet av brystet.

3 - Fast ryggstøtte

I tillegg til å holde scapulene fremført, er det også nødvendig å holde ryggen i stand til å holde kontakten med ryggstøtten gjennom øvelsen.

Så snart ryggen kommer ut av setet, for å lette bevegelsen, vil skulderbladene også komme ut og uønskede muskler kommer inn i scenen.

Derfor, etter at maskinen er ordentlig regulert, må treningen gjøres på baksiden av benken.

4 - Rette armer

Hvis du bruker peckdekket med nøytralfanger, er det viktig at armene blir utvidet til å utføre bevegelsen.

Se bra ut.

Når vi forlater armene våre, svekkes bevegelsesområdet fordi armene møtes først i midten.

Prøv det nå gjør den flygende bevegelse med bøyde armer og rett og du vil se at når vi holder armene rett, vil det være ytterligere sammentrekning av brystet, fordi omfanget av bevegelse er større på den måten.

Dette skjer ikke med peckdekk for støtte med underarmer, siden albuene nesten berører enden av bevegelsen (som er et positivt punkt).

5 - Full amplitude i alle repetisjoner

Det virker åpenbart, men mange mennesker utfører ikke peckdekk med full amplitude, noe som betydelig begrenser muskelrekruttering.

Hver repetisjon av peckdekk begynner med den langstrakte brystplaten og slutter med padsene som kommer i kontakt med hverandre foran dem.

Det er viktig at du bruker en last som gjør det mulig for alle repetisjoner av serien.

Peck dekk eller rett korsfest ?

Peckdekket rekrutterer brystet på omtrent samme måte som det rette krysset.

Faktisk kan det være større rekruttering av pectoralis i denne maskinen på grunn av den konstante spenningen i muskelen.

forstå.

Når vi gjør korsfestet, jo nærmere kommer vi til toppen av henrettelsen jo mer belastningen støttes av skuldrene, og jo mindre jobber pectoraløvelsene.

Dette skjer fordi i den frie versjonen kommer spenningen fra topp til bunn.

Når vi lager toppdekselet, vil skiven generere konstant spenning ved å trekke lasten tilbake.

I tillegg gir maskinen større sikkerhet for å trene til feil og bruke avanserte teknikker.

I maskinen er det ikke nødvendig å spare energi for å slippe vekter senere og mye mindre slå dem ned.

I utgangspunktet, hvis du allerede gjør flyger i trening, blir straight crucifix overflødig (det samme gjelder ikke for kryssdyr med forskjellige vinkler som maskinen ikke kan etterligne).

Slik implementerer du trening i brysttrening

Peck dekk er en flott øvelse å trene til fiasko og avslutte brystet trening med noen differensiert teknikk.

forstå.

Sann trening til muskelbrudd stresser sentralnervesystemet.

Hvis dette gjøres veldig tidlig i treningen, kan det påvirke ytelsen til øvelsene som vil bli gjort neste uten å generere ekstra fordeler for hypertrofi.

Så den beste tiden for å nå feil er på slutten av treningen, når du er klar til å gå hjem for å hvile og spise næringsstoffer som er nyttige for gjenoppretting.

Ettersom peckdekket gir god sikkerhet for å trene til fiasko, er det mye fornuftig å bruke denne øvelsen til dette formålet.

For dette er det nok å bruke øvelsen på slutten av treningen av brystet og å realisere serien til det ikke er mulig å flytte lasten.

Dette betyr bokstavelig talt til du ikke kan flytte lasten.

Du kan også bruke to dråpesett i den siste serien for å sikre at du faktisk tok ut alt du kunne fra øvelsen.

For eksempel: Gjør din normale serie med ønsket antall repetisjoner til du ikke kan flytte lasten.

Senk vekten øyeblikkelig med 25-30% og fortsett serien til det ikke lenger er mulig å flytte lasten.

Gjør dette en gang til og avslutt treningen.

Siste ord

Peckdekket er langt fra en dårlig og skadelig øvelse.

Men for å trekke ut fordelene dine må du utføre bevegelsen på den riktige måten, og velg utstyret som gir nødvendige justeringer.

Ellers er den eneste måten å velge en annen pectoral øvelse eller flytte til et treningsstudio som gir den rette strukturen.

Ved ledsmerter, ikke insistere. Re-evaluer ytelsen og oppsettet av apparatet og bare bruk det på nytt i mangel av problemet..