En tilsynelatende subtil detalj som avstanden mellom hendene under benkpressen kan gjøre hele forskjellen i pectoral rekruttering og felles sikkerhet.

det er.

Bruk en feil avstand, og du kan ikke bare påvirke hvor godt brystet fungerer under benkpressen, men det kan også sette skulderledene i fare.

Se også -> 6 viktige tips for å trekke så mye hypertrofi på benkpressen

Bruk riktig avstand, og du kan øke belastningen som brukes, rekruttere flere muskelfibre, bevare leddene dine og fremdeles ha flere resultater.

Og først og fremst, så mye som det ser ut til å gå imot vanlig tro, er den riktige avstanden mellom hendene under benkenpressen er det ikke akkurat på stangkarakterene.

Disse merkene er bare referansepunkter, slik at du kan justere ditt fotavtrykk på en måte som vekten er proporsjonal på begge sider av kroppen.

Men ingen av dette betyr at du må legge hendene dine nøyaktig i merkene er det et spekter av dem eller en hvilken som helst universell taktikk som ignorerer utøverens individualitet.

Se også -> Vi må bruke selvmords- eller fellesfotavtrykk i benkpressen ?

Derfor er det viktig å lære å finne ut avstanden mellom hendene på den ideelle benkenpressen. for deg, uten å gi rom for tvil eller ubegrunnet tro.

Et annet like viktig og utbredt problem (feil) er å forstå at større avstand mellom hender betyr ikke større aktivering av brystet.

Det er en gammel tro (hvis du tviler, fra Arnolds tid) at jo lenger unna hendene blir i baren under benkpressen, jo større rekruttering av brystet, det vil si øvelsen, vil generere flere stimuli for hypertrofi.

En studie publisert i 2007 (1) bestemte seg for å teste nøyaktig hva som ville være effekten av større enn gjennomsnittlig avstand mellom hendene under benkenpressen, og om dette forbedret ytelsen eller bare ville øke risikoen for skade.

Dessverre er dommen ikke bra for fans av denne teknikken.

Forskerne fant at det å ha et overdrevet fotavtrykk, det vil si mye større enn skulderbredden, ikke forbedret pectoral rekruttering og ødelegge betydelig økt skulderspenning, noe som øker risikoen for skade.

Sammendrag, ifølge studien, fordeler det ikke med å bruke et overdrevet fotavtrykk på benkpressen, oppveier det ikke bare risikoen.

Men omvendt er sant.

Hvis vi bruker et fotavtrykk med svært tette hender på benkpressen, vil treningsfokuset skifte til triceps og vil ikke kreve så mye av brystet.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Så hva er den riktige avstanden mellom hendene under benkpressen ?

Direkte, velg en avstand mellom hendene på benkpressen som gjør at underarmene kan jobbe mesteparten av tiden vertikalt.

Årsaken til dette er veldig enkelt, med underarmene vertikalt har vi den største mekaniske fordelen for å kunne produsere kraft og løfte lasten.

I tillegg vil våre nesker og skuldre være i en mye tryggere posisjon.

Selvfølgelig vil den nøyaktige avstanden variere avhengig av individets individualitet, men avstanden mellom hendene under benkpressen vil mesteparten av tiden være litt større enn skulderbredden.

Dette betyr at hvis fotavtrykket ditt er mye større eller mindre enn skulderbredden, er det en sjanse for at du bruker feil avstand.

I tillegg vil det ta noen eksperimenter for å finne den mest komfortable avstanden for deg..

Husk at dette er en ubetydelig innsats i forhold til fordelene som benkpressopplæring ved hjelp av den ideelle håndfrie avstanden, kan bringe til deg.

unntakene

Idrettsutøvere og erfarne utøvere vil kunne endre avstanden til fotavtrykk for et bestemt formål og vil ikke nødvendigvis trenge feil.

For eksempel: idrettsutøvere som deltar i kraftkonkurranser som involverer benkpressen, kan bruke et overdrevet stort fotavtrykk.

Dette er gjort et bestemt formål i tankene som er å redusere stien som baren reiser.

Hvis strekningen er mindre, er spenningstiden mindre og slitasje er mindre.

Dette kan forsterke mengden last som utøveren kan bruke i en enkelt repetisjon.

En profesjonell kroppsbygger med tiår du kan føle at en avstand i det forskjellige fotavtrykk vil gi forskjellige stimuli til dem..

Men på slutten av dagen, selv om det er unntak fra regelen, vil vanlige mennesker nesten ikke trenge dem.

Og i dette spesielle tilfellet kan kopiering av profesjonelle idrettsutøvere være en dårlig ide.

Ved hjelp av veiledningen for å holde underarmen oppreist og komme vekk fra ekstremer vil det fungere for de aller fleste mennesker, i de fleste tilfeller.

Og aldri tenk to ganger før du spør din lærer om hjelp for å finne ut om noe er galt, spesielt hvis det er smerte under bevegelsens gjennomføring.