Se den komparative effektiviteten til benkpressøvelser og krysifixet i maskinen (crossover) gjennom elektromyografi.


Når vitenskapen om fysisk trening søker å finne ut hvilken type trening som passer best for en bestemt situasjon, hvordan det egentlig kan være nyttig og som er mer effektivt, er en av de mest brukte og sertifiserte metodene elektromyografi. Elektromyografi er en metode som vanligvis bruker elektroder, for å måle den elektriske aktiviteten til spennende membraner, i tilfelle her muskelcellene. På denne måten, med denne metoden, kan vi få den nøyaktige oppfatningen av muskelarbeid og intensiteten til hver. På denne måten er det mye lettere å definere hvilken øvelse som egentlig fungerer best med visse muskel- eller muskelgrupperinger.

Supine straight og crucifix i maskinen (crossover)

På denne måten vil vi nå her i masteropplæringen sette opp en serie med analyser av flere øvelser, med fokus på den elektromyografiske aktiviteten til hver enkelt på enkelte muskler. Det er veldig viktig å ha denne oppfatningen, siden denne måten vil du vite hvordan du får bedre muskelaktivering i hver gruppe.

For denne første artikkelen vil vi ta opp forskjeller i elektromyografi liggende og krusifiks for pectoralis major (bryst), biceps (arm) og anterior deltoid (skulder).

Vitenskapelig studie

Rock Junior (2007) har gjort en studie av elektromyografiske forskjeller mellom benken og korset, ved hjelp av 13 hanner, gjennomsnittsalder 25 år, kroppsmasse i gjennomsnitt 75 kg, gjennomsnittshøyde på 1,75 m. I tillegg hadde alle fagene tidligere erfaring i utførelsen av disse foreslåtte øvelsene og kunne utføre 1-RM av øvelsene ved å bruke en belastning høyere enn kroppsmassen. Før testen ble 1-RM-testen utført for å bestemme målbelastningen. På forsøksdagen utførte hver enkelt person 10 replikater i sitt 1-RM-område. Mellom en øvelse og en annen ble det brukt et intervall på 20 minutter, slik at det ikke var noen innblanding i resultatene.

Resultater av studien

Etter testene ble det funnet noen forskjeller. Men før det må jeg gjøre det klart at målet med målet var å skille muskelaktivering i frivektøvelser og med apparater. I tillegg krusifikset på maskinen er en uniarticular øvelse fordi den bruker bare skulderleddet og benkpress er multi-joint, fordi den bruker skulderleddet og albuen. Således argumenterer mange for at øvelser som er uniarticulares, også kjent som muskelisolasjonsøvelser, fremmer en større aktivering av muskulaturen som er arbeidet. I tillegg er bruken av maskiner eller frie vekter også griper inn i muskel rekruttering, ettersom de frie vekt øvelser trenger en redskapskontroll i tre dimensjoner, som kan generere en større aktivering av stabiliseringsmuskulaturen. I motsetning til dette antas maskinøvelser å forårsake større overbelastning på primærmotorens muskel ved å redusere virkningen av stabiliserende muskler. Dette betyr ikke at disse øvelsene er mest effektive for hypertrofi generelt, siden de har en isolert arbeid og som genererer mindre generelle muskel handling.

I den aktuelle studien ble følgende forskjeller funnet:

Da studien søkte etter den elektriske aktiviteten til de eksepsjonelle membranene i tre spesifikke muskler, ble det ikke funnet noen signifikante forskjeller i muskelvirkningen av hovedpectoralis og den fremre deltoiden i begge øvelsene. Men med hensyn til biceps brachii var benkpressen 25% mer effektiv ved rekruttering.

Elektromyografisk aktivitet av delta var på 50% aktivering i ryggleie og 42% på tvers av maskin, som viser at dette er en muskel som også har tilstrekkelig til å gi aktiverings muskel hypertrofi, også den fremre delta.

Med denne studien, konkluderer vi med at begge øvelser er svært effektive når det gjelder anmodning av pectoralis major og deltoid, og benkpress har også handlingen av biceps. På denne måten vil begge typer øvelser i treningsskjemaet hjelpe til i prosessen med hypertrofi, både av pectoralis major og av den fremre deltoiden. Husk at en god treningsøkt er å ha en balanse mellom flere felles øvelser, som presenteres i denne artikkelen (multi-felles øvelser, se betydningen av dem) og enkelt felles, som presentert i denne artikkelen (single-felles øvelser, hvordan du bruker dem?). Gode ​​treningsøkter!

ROCHA JÚNIOR, Júnior, Valdinar de Araújo, et.al. Sammenligning mellom EMG aktivitet av pectoralis major, anterior deltoid og triceps brachii under liggende og crucifix øvelser. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 13, Nº 1 - Jan / Feb, 2007.