Selv om din siste intensjon med kroppsbygging er å få styrke, er dette fortsatt viktig for hypertrofi, spesielt når det gjelder å løfte mer last på benken.

forstå.

Å heve økende byrder ved hjelp av sammensatte øvelser er den mest effektive måten å stimulere hypertrofi.

Hver gang du kan løfte en større belastning enn du er vant til, skaper dette enestående stimuli for musklene gjennom mekanisk spenning.

Også, hvis du er i stand til å bruke økende belastninger ved hjelp av en rekke gjentakelser for hypertrofi, er dette det mest åpenbare tegn på at pectoral, triceps og deltoid blir større og sterkere.

Det handler om logikk:

En person som lett kan gjøre, for eksempel 10 repetisjoner av benkpress med 100 kg (totals) vil definitivt være større enn en person som bare kan løfte 60 kg for samme antall repetisjoner.

Den motsatte situasjonen er også sant.

Folk som har stagnert ved lav belastning i lang tid, men hvor mye de fokuserer på sammentrekning og god gjennomføring, vil trolig også være stillestående i muskelutvikling.

Enkelt sagt, du kan til og med bli sterk uten å være stor. Men hvis målet ditt er å bli stor, kommer du knapt der uten å bli sterk heller.

Og dette kunne ikke være mer sant enn benkpress, en av de vanskeligste øvelsene for å heve lasten.

Med dette i tankene vil vi i denne teksten bare se de tipsene som kan bidra til å øke belastningen på benkpressen for hypertrofi, og dermed kunne akselerere gevinsten ved å øke styrken.

Og mellom oss, løfter høye belastninger på benkpressen (ved hjelp av perfekt utførelse) vil alltid være givende.

Hvordan få styrke på benkpress og løft mer laster

Når målet er å øke belastningen på benkpressen, er det første som kommer til folks sinn, avanserte treningsmetoder, spesifikke ordninger av repetisjoner og serier, spesielle øvelser og så videre.

Når faktisk den første vi må gjøre (og en av de mest effektive) er å forbedre utførelsen av bevegelsen.

ja.

Dårlig ytelse under benkpressen kan føre til at du mister styrke, gjør baren mer enn nødvendig, og tillater fortsatt muskler som er svakere enn brystet som rekrutteres mer enn de burde, noe som reduserer bevegelsens effektivitet.

Det første vi må gjøre for å øke styrken på benkpressen er å huske på at jo bedre setestabilitet, jo mer har kroppen din løft for å presse lasten.

Tekst fortsetter etter annonsen.

For å sikre et konkret fundament, er det viktig å alltid holde skuldrene tilbake ved å presse skulderbladene slik at skuldrene kommer i kontakt med setet med støtte for å produsere mer kraft.

Se på bildet et eksempel på bortførte og adducted skulderbladene (vi må forbli i setet som i høyre del av bildet).

Også, du må "plante" føttene flatt på gulvet som om du prøvde å skyve kroppen din ut av setet ved å gå under baren.

Dette skaper spenning i hele kroppen, øker stabiliteten og ytterligere forsterker potensialet til å produsere styrke under trening.

Det kan hende du oppdager at ryggraden vil skape en bue og miste kontakt med banken.

Dette er helt normalt, og vedlikehold av en naturlig ryggrad er det grunnleggende for å kjøre benkpressen på riktig måte.

Det er viktigere enn det som sørger for at baken, baksiden og skuldrene er i kontakt med setet - dette er områder som gir mest støtte.

Når du fjerner vekten fra holderen, er det viktig at dette "oppsettet" opprettholdes.

Senk lasten ved å la linjen ligge over hvor brystet og magen møtes (like under brystvorten).

Husk også å holde albuene i 45 graders vinkel, ikke for åpne eller lukkede.

Ved å holde skuldrene bøyd på denne måten, vil du oppnå mer styrke i den nedre delen av treningen og vil også utøve mindre spenning på skulderleddet.

Når du begynner å løfte baren, starter brystet løfteprosessen, når du kommer halvveis, kommer tricepsen på scenen og fullfører jobben.

For ytterligere å aktivere tricepsene dine og forsterke din totale styrke, fokus på å holde armene rett under linjen som om du presset albuene innover i stedet for bare å prøve å skyve baren opp.

For å forstå det riktig, rør begge hender mot en vegg som du ville gjøre en armbøyning.

Trykk nå som du ville presse en fastkjørt bil.

Du trekker hardt, men armene dine er fortsatt bøyd.

Prøv nå igjen, men denne gangen i stedet for å prøve å skyve veggen (akkurat som bilen), fokuserer du bare på å prøve å holde armene dine rett som om du kastet deg bort fra veggen.

Dette er hva du bør gjøre når linjen kommer halvveis, i stedet for å bare prøve å skyve baren opp; prøv å strekke armene dine.

Dette skiftet i fokus kan hjelpe mye når du er nesten fanget i halve bevegelsen, og det gjør hele forskjellen..

Det kan ta tid for deg å implementere disse teknikkene til perfeksjon i treningen og i begynnelsen vil det virke rart.

Men fra det øyeblikket du blir frisk, blir resultatene utrolig.

Du vil føle deg sterk og solid under løp, og viktigst av alt, vil du kunne løfte mer vekt bare ved å endre måten du benker på.

Og gjør ingen feil, ikke noe av dette er revolusjonerende, men det grunnleggende at en hvilken som helst maktutøver allerede vet, men at vi effektivt kan "stjele" for å bruke mer belastning på benken presser for muskelhypertrofi.

I tillegg er det noen viktige tips som vi kan innlemme i trening for å få akselerert lastøkning i benkpressen.

1 - Benk presse oftere

Jo mer du gjør noe, jo bedre får du. Enkel som det.

Med benkpressen ville det ikke være annerledes.

Å gjøre benkpressen oftere i uken, vil tjene deg til å oppleve, forbedre din løpende teknikk, og generere flere stimuli til å vokse (og bli sterkere).

Så mye som trening hver muskel en gang i uken er nyttig, er denne frekvensen svært lav hvis målet er å få styrke.

Husk treningspectoral minst to ganger i uken med benkpressen som den første øvelsen i trening.

2 - 5 × 5

Nøkkelen til å løfte mer last på løft mer belastning på benkpressen, og dette skjer ikke hvis vi sitter fast i den gamle 3 × 10.

For å stimulere den neurale og muskulære tilpasningen som forårsaker økt kraft, er det nødvendig å bruke et redusert antall repetisjoner som tillater større belastninger.

Derfor trener styrkeutøvere med så få repetisjoner (foruten konkurranser som krever en enkelt repetisjon, selvsagt).

Men vi trenger ikke å gå ned så mye når det gjelder å øke belastningen på benken sikter mot hypertrofi.

En av de mest effektive måtene å stimulere styrkeøkning og muskelmasse proporsjonalt er å bruke 5 × 5 repetisjonen (5 sett med 5 repetisjoner hver).

Åpenbart vil vi bare bruke dette på benkpressen som er øvelsen vi ønsker å få styrke og hver uke må vi prøve å øke lasten.

Og hvis radikale endringer i opplæring ikke behage deg, husk at dette ikke er definitivt.

Du kan bare bruke 5 × 5 i benkpressen som en måte å periodisere treningen for å øke styrken og senere å gå tilbake til det vanlige antall repetisjoner.

Faktisk, for å forbedre inntektene dine, bør du gå tilbake til normal trening.

Hovedproblemet er at nevrale tilpasninger forårsaket av økt styrke vil bli beholdt når du bruker andre repetisjoner.

For eksempel, hvis du alltid trent med 20 kg av hver side på benken, trykk for 12 repetisjoner, og da du vedtok 5 × 5 klarte å klatre til 50 kg.

Når du går tilbake til de 12 reps, vil du sannsynligvis kunne bruke mye mer enn bare 20 kg, og hvis du bruker mer belastning, kan flere gevinster genereres i det replayområdet.

3 - Gjør små belastningsintervaller

Å bruke mer belastning på benkpressen betyr ikke at du kan øke 10 kg hver uke.

Faktisk er dette den viktigste grunnen til at mange er stillestående.

Mesteparten av tiden øker belastningen bare gjennom små belastninger, akkurat det mest stillestående folk ignorerer, enten for ego eller hastverk for å heve lasten.

Økninger på 1 til 2,5 kg er enklere å lage og vil fortsatt kunne generere enestående stimuli.

Dette kan ikke være vennlig med egoet ditt (bruk små skiver), men det kan definitivt være avgjørende for å øke belastningen på benken.

4 - Bruk 3 minutters hvile mellom benkpressserier

Lengre hvile mellom settene muliggjør større gjenoppretting av ATP og utgivelse av biprodukter fra muskler som forhindrer maksimal kraftgenerering i løpet av serien.

En studie (1) som involverer trente idrettsutøvere (denne detaljene gjør hele forskjellen) som brukte hvile mellom sett på 1 til 3 minutter, viste at de som hvilte i 3 minutter, kunne få større styrkeøkning enn de som hvilte bare 1 minutt.

Husk at målet her er å få styrke på benkpressen og ikke å generere muskelhevelse eller svette, du har allerede resten av brysttreningen for å gjøre dette.

5 - Gjør benkpress pauset

Pause liggende er akkurat det samme som vanlig benkpress, men når baren når en centimeter av brystet, holder vi (pause) lasten i 1 eller 2 sekunder før den heves igjen.

Dette er en effektiv måte å løfte mer belastning på den vanlige benkpressen fordi den fungerer det mest kritiske punktet i bevegelsen og hvor de fleste henger (klatre).

I den første treningen i uken, bruk vanlig benkpress.

Den andre gangen, pause.

Begge med samme serienummer og reps, men med mindre belastning på nedgangen.

6 - Lag oppvarmingsserie

Start aldri benkpressen med for mye belastning, uten å varme opp riktig.

Tung trening uten å forberede nervesystemet og musklene for det som skal komme, gjør ikke bare skader, men reduserer styrke.

For å varme opp riktig, glem isolasjonsøvelser og gjør oppvarming med egen benkpress til du kommer til arbeidsbelastningen (som du vil bruke i 5 × 5).

eksempel:

  • Første oppvarmingsserie: 12 repetisjoner med bare bar
  • Andre oppvarmingsserier: 5 repetisjoner med 50% av arbeidsbelastningen
  • Tredje oppvarmingsserie: 2 repetisjoner med 75% av arbeidsbelastningen
  • Start den ekte treningen: 5 sett med 5 reps med maksimal belastning.

Grunnen til at vi varmes opp på denne måten er enkel:

Denne typen oppvarming brukes hovedsakelig i kraftløftere, slik at den maksimale belastningen blir brukt, men den kan også brukes av oss i dette spesifikke målet.

Hensikten med varmeserien er i utgangspunktet disse:

  • Forbered musklene og sentralnervesystemet til å gjøre benkpressen i spesifikke.
  • Klargjør leddene (du vil ikke kunne gjøre dette ved hjelp av isolerte eller aerobic øvelser)
  • Forbered deg mentalt for hva som kommer fra fronten
  • Gjør alle de ovennevnte elementene uten å stjele energi til hovedserien (5 × 5).

Tanken her er å forberede kropp og sinn slik at maksimal belastning blir brukt uten risiko for skade og uten å miste energi ved å unødig oppvarming.

Legg merke til at i første serie vil det bli mange repetisjoner, men uten vekt og ettersom vekten går opp, faller antall repetisjoner dramatisk - du vil ikke engang føle det og vil ha mye flere fordeler enn å gjøre en eller to serier med bare baren.

7 - Ha tålmodighet

Lastøkning på benkpressen er tregere enn i de fleste grunnleggende øvelser som knebøy og bakken.

Så vær tålmodig og ikke skape urealistiske forventninger..

Dette kan overvelde dine sjanser med en gang.

Hvert pund på hver side som du løfter mest, skal behandles som en seier.

Bare tenk: Noen mennesker (selv i øyeblikket) sitter fast i samme last i mange år.

Enhver økning, selv om den er liten, når den akkumuleres over tid, vil bli store gevinster i fremtiden.

8 - Pass på at du trener resten av kroppen riktig

Økende vekt på benkpress er ikke bare et spørsmål om å optimalisere treningsøkten, men trene resten av kroppen også.

forstå.

Supino straight rekrutterer deltoider og triceps som synergister (hjelpere) og bruker flere tilbake muskler for å opprettholde stabilisering under trening, noe som gjør det mulig å rekruttere så mye kraft som mulig.

Benkenpressen din vil være like sterk som din svakeste lenke, så hvis du forsømmer noen muskel involvert under benkenpressen, vil det være vanskelig å øke belastningen.

I utgangspunktet må du kontrollere at hele kroppen din blir trent.

9 - Pass på at du bruker riktig mengde kalorier

Noe som kan sette alt som vi har sett så langt for å miste er maten din.

Det er en grunn til at styrkeutøverne skal spise opp til mer enn 10 000 kalorier per dag.

Energiforbruk er viktig for å opprettholde tilpasningene som oppstår ved trening, opprettholde muskelgjenoppretting i dag og generere maksimal energi under trening.

Mens du ikke trenger å spise kaloririke mengder, må du innta det minste som er nødvendig for å generere hypertrofi, ellers går alt ned.

Siste ord

Å øke belastningen på benkpressen er hovedsakelig et spørsmål om å utføre øvelsen på riktig måte mens du bruker de nødvendige metodene, slik at tilpasninger som favoriserer kraftforsterkning oppstår.

I denne teksten har du tilgang til de viktigste verktøyene som gjør at dette kan skje.