Hvor langt skal jeg senke baren i benkpressen?
BrysttreningDet er svært vanlig å finne personer som utfører riktig benkpress, som i tillegg til å redusere kvaliteten på bevegelse og resultater, kompromitterer fortsatt deres felles og muskelhelse. Se i denne artikkelen, hvor langt du skal gå ned i benklinjen.
Hver mandag (internasjonal dag i benkpressen) har akademiene ekte køer, vanligvis menn, som søker å trene sine pectorals. Benkenpressen er sannsynligvis en av øvelsene som er mest brukt til trening av pectoralis major, av flere grunner, for eksempel mulighet for variasjoner, bevegelseskontroll, intensitet og belastningsutnyttelse.
Men samtidig, selv om det høres ut som en enkel øvelse, kan den rette benkpressen få noen komplikasjoner hvis den ikke utføres riktig.
Og når vi tenker på benkpressen, er bevegelsesområdet fundamentalt. Jeg snakker ikke i amplitude som noe relatert til større bevegelsesbue, men snarere som en bane som er optimal for utviklingen av målmuskulaturen. Og dette, oversatt i praksis, er direkte relatert til spørsmålet om hvor langt ned linjen i benkpressen.
Før vi snakker mer spesifikt om dette, må vi forstå det Benkenpressen er en øvelse som består av to fellesbevegelser. Skulderen utfører det vi kaller horisontal bortføring og albuen bøyer seg.
Som den største belastningen skjer over skulderleddet, og det er den som bestemmer hvor langt stangen går ned, må vi vurdere denne bevegelsen med fokus på dette felles komplekset.
Hvor langt ned i benkestangen? Se hva skuldrene dine støtter.
Se følgende situasjon: Når vi utfører benkpressøvelsen, støttes ryggen på setet, noe som gir et trykk på stammen, gjennom tyngdekraften. Legg dette til spørsmålet om den eksterne belastningen som brukes, og du vil ha enda større press på bagasjerommet.
Med dette er deres scapulae praktisk talt immobile, siden tyngdekraften og belastningen har en tendens til å hindre den naturlige bevegelsen av dem. så, når vi utfører benkpressen og skulderen når amplitude på 90 grader i den eksentriske (nedstigningsfasen) har vi albuene mer eller mindre i setets høyde, skjer følgende.
Les også: Tips om hvordan du øker belastningen på benkpressen
For at du skal senke stangen lenger enn 90º amplitude, ville din scapula måtte produsere en adduksjon bevegelse. Så langt så bra, er det ikke? Ikke så mye. For at skulderbladene skal addukteres, må de "glide" inn i mellomrommet mellom ribber og sete. Men med trykket som skyldes summen av tyngdekraften og ladningen, opphører dette rommet ikke eksisterende, noe som utelukker slik bevegelse.
Men så hvordan går du ned over 90º? Veldig enkelt! For at den horisontale bortføringsbevegelsen skal fortsette, uten hjelp av skulderbladene, må den fremre delen av skulderleddet strekkes. Det er denne delen av glenohumeral-leddet som lar deg komme nedover 90º i en horisontal bortføring uten hjelp av scapulae.
Generelt tåler dette felles komplekset selv "skrittet" av noen bevegelser. Problemet er at etter flere treningsøkter vil denne felleskapselen begynne å vise litt slapphet (tross alt er den hele tiden strakt). Kjenner du resultatet av dette? Ustabilitet og ubalanse med den fremre delen av glenohumeral leddet.
Denne felles ustabilitet øker risikoen for at du utvikler en skade i denne øvelsen. Men dette vil ikke bare skje ved å utføre benkpressen, men også av det faktum at de fleste bevegelsene som er gjort i treningen av LLL, bruker dette felleskomplekset.
Deretter kan noe relativt vanlig skje, som er utviklingen av en skade som ikke er direkte relatert til en bestemt utførelse av en annen bevegelse, men heller til ligamentslaksighet og, hovedsakelig, ustabiliteten.
På dette punktet bør mange mennesker lure på hvordan de vil oppnå god muskelstrekning, uten å passere 90º linjen av bevegelsen. Vel, benkpressen er ikke en passende bevegelse for de som søker de største amplituder av pectoralis majoren, av årsaker som allerede er nevnt.
Dette skyldes fordi det er en lukket kinetisk kjedebevegelse (hendene er festet til en bar), det ender ikke med en stor amplitude (Campos, 2000).
Under en video med utførelse nær 90 °
Men så, hva er den beste treningen for å få maksimal strekk av pectoralis majoren? Crossover har for eksempel denne funksjonen. Det er derfor det gjøres i åpen kinetisk kjede, men hovedsakelig fordi den ikke har noen støtte tilbake.
Men så er benkenpressen ikke bra for denne typen trening? Selvfølgelig er det! Selv om den har en redusert amplitude i forhold til noen andre øvelser, kan benkpressen gjøres med høy treningsintensitet, en grunnleggende faktor for hypertrofi.
Det er også viktig å vurdere at andre øvelser som gjøres gjennom en horisontal bortføring, har samme forklaring. Peck Deck har også de samme funksjonene som benkpressen med dumbbells.
Les også: Korrekt teknikk og hovedbenkpressfeil
Men alt du så på benken presset til i dag var feil?
Selv gode idrettsutøvere bruker benkpressen i størst mulig grad. Som jeg allerede har nevnt, kan dette være skadelig fordi det forårsaker ligamentslaphet og ustabilitet.
men, med behørig styrking, det er mulig å minimere nesten 100% slik ligamentslaphet og ustabilitet. Dette viser hvor mye deltoid trening og spesielt rotator mansjett er viktig. I tillegg gjør en forbedring i fleksibilitet denne amplituden til å oppnås med redusert risiko for skade.
Se at det virker som om jeg motsiger meg selv, men faktisk vil jeg gjøre det klart Det er ikke kontraindisert øvelser, men folk som ikke burde utføre dem. En nybegynner, for eksempel, bør følge det jeg nevnte ovenfor, søke en mindre amplitude slik at han ikke overbelaster hans glenohumerale ledd.
Allerede folk som allerede trener en god tid og har et godt nivå av fysisk utvikling, kan komme til å utføre benkpressen på best kjent måte.
Dette viser hvor viktig det er å ha god faglig støtte i treningen, fordi innen hver individualitet vil det være nødvendig å endre problemer knyttet til utførelse og utvelgelse av øvelser. Så alltid se etter en god trener på din side! Gode treningsøkter!
referanser:
Campos, Maurício de Arruda. Bodybuilding Biomechanics- Rio de Janeiro, Sprint, 2000