Se brystet trening forholdet med størst potensial for muskel hypertrofi og hvordan å designe en virkelig effektiv trening.

Når du ser på treningsdatabaser som Bodybuilding.com og ExRx.com, kan du finne flere av 80 pectoral øvelser.

Blant mange bevegelsesvariasjoner ved hjelp av barer, dumbbells, leddmaskiner, trisser og andre ting, er den store sannheten at de beste brystøvelsene er få og fullfører en enkel oppgave:

Rekruttere og generere mikrolesjoner i så mange brystfibre som mulig samtidig, slik at tung brysttrening bruker belastningsfremgang og uten å øke risikoen for skade dramatisk..

Og i denne teksten vil vi vise trinnvis hva er de beste øvelsene og trening for brystet som har størst potensial for å generere rask muskelhypertrofi.

De 8 beste øvelsene for brystet

1 - Skrå benkpress

Jeg håpet å lese benkpressen på det første elementet i en liste med de beste brystøvelsene, ?

det er.

Det er en vanlig praksis å starte brystopplæring med benkpress på mandag med maksimal belastning mulig, men likevel har de fleste svake pectoraler.

Ro deg ned.

Vi mener ikke at dette skjer fordi benkpressøvelsen er dårlig.

Men det er tid og sted å ansette det i trening, og de fleste kan generere flere gevinster hvis de gjør benkpressen vippet først.

forstå.

Skrå benkpress er en korsøvelse med evnen til å jobbe på brystklavikulært hode, også kjent som "topp".

Dette området blir ofte forsømt på grunn av overvaluering av benkpressen og andre bevegelser som fungerer brystet i horisontalplanet.

Det viser seg at clavicular hodet er den delen av brystet som genererer mer estetikk til muskelen.

Når klavikulært hode er stort, kan kuttene i pectoralen ses med regattaer, "V" krager og fremdeles gi et utseende at hele brystplaten er gigantisk (selv om den bare er en estetisk illusjon).

Kort sagt, å kjøre benkpressen ved hjelp av en skråning (med skive eller dumbbells) vil fungere hele brystet så vel som endetarmen.

Imidlertid vil clavicularhodet på brystet også bli vektlagt.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Bare vær sikker på at du kjører benkpressen riktig i en vinkel som ikke er mye høyere enn 30 grader (og aldri over 45 grader).

Mindre enn 30 vil være for lite til effektivt å rekruttere klavikulært hode.

Over 45 grader vil du gi for mye vekt på den fremre delen av deltoiden (og mindre på pectoral).

Mellom 30 til 45 grader, velg vinkelen du er sterkere og føle brystarbeidet mer.

Dette varierer fra person til person, men den generelle anbefalingen er å bruke vinkelen så nær 30 grader som mulig for å begrense deltoids handling i bevegelsen.

Her er en grunnleggende instruksjon om hvordan du utfører bevegelsen riktig:

2 - Rett liggende

Uavhengig av at benkpressen er tilbøyelig til å jobbe mer med den klavikulære delen av brystet, er den rette versjonen av benkpressen en av de viktigste øvelsene i brysttreningen.

Og grunnen til dette er enkelt: Benkenpressen gir størst mulig kraftproduksjon, noe som tillater bruk av høyere belastninger.

Denne overbelastningsevnen gjør benkpressen til en av de beste muskelmassebyggerne for overkroppen, og kan ikke gå glipp av en brystkasse.

Selvfølgelig, så lenge du kjører benken, trykker du på riktig.

Benkenpressen du trenger utføres i størst mulig grad.

Bare på denne måten er det mulig å rekruttere så mange fibre som mulig og overbelaste muskelen, og gi fordelene vi ønsker fra trening til bryst.

Dette betyr at vi må senke baren til vi berører brystplaten eller komme veldig nær den (avhengig av mobiliteten på skuldrene).

Hvis du ikke er sikker på om du beveger deg riktig eller har spørsmål, anbefaler vi denne videoen:

3 - Helling avvist (kanadisk)

Den avbøyde benkpressen er en brystøvelse som ligner liggestolen, slik at studier tyder på at begge kan generere samme stimuli for brystet.

Imidlertid tillater negativ vinkling ikke samme bevegelsesområde som andre vinkler.

På grunn av dette anbefales det ikke å forvandle den avbøyde benkpressen til treneren i treningen, siden de rette og tilbøyelige versjonene har en tendens til å gi større muskelrekruttering.

Dette betyr ikke at avtagende benkpress er dårlig, det er bare overflødig hvis du allerede gjør andre benkpressvariasjoner i samme brysttrening.

Og fordi avvist benkpress vinkling fører til at deltoider blir mindre brukt i trening, og dette kan brukes i en bestemt sammenheng.

For eksempel: Tenk på at skulderen din har vondt, og du kan ikke benke presse eller vippe med maksimal belastning.

Det er mulig at smerten forsvinner på benkpressen, og du kan bruke denne varianten til å fortsette å trene hardt til du løser problemet.

Det er ingen dårlig øvelse i bodybuilding, men den rette konteksten for å bruke dem.

Instruktjonsvideo for å utføre benkpressen:

4 - Crucifix

Muskelhypertrofi er ikke bare generert med øvelser for brystforbindelser.

Isolasjonsøvelser, som krysifix, crossover og andre lignende variasjoner, bør også inkorporeres i en hvilken som helst brysttrening som retter seg mot maksimal muskelhypertrofi.

Selvfølgelig vil sammensatte øvelser alltid være grunnlaget, men ikke alle utøvere er i stand til å rekruttere muskler som de burde i disse oppgavene.

På grunn av risikoen for skuldre og triceps dominerer bevegelsen i tilfelle muskel disproportion (når triceps eller skuldre er sterkere enn selve brystet, for eksempel).

Isolasjonsøvelsene tjener nøyaktig for å nå brystet uten tantrainterferens og bringe det til samme nivå som hjelpers muskler.

Pectoral øvelser som crucifix (alle vinkler), crossover og andre laget av remskive, vil fungere praktisk talt i samme region (pectoralis major).

Bortsett fra de skråstillede variasjonene, vil også det klavikulære hodet (samt skrå benkpress) virke og anbefales hvis denne regionen er en svakhet av deg.

Husk at isolasjonsøvelser vanligvis er bevegelser som er fokusert på muskelkontraksjon snarere enn brutto kraftbruk.

Når du bruker høye belastninger i disse oppgavene, er det veldig enkelt å overføre bevegelseshandlingen til deltoiden, og igjen, forhindre pectoralis i å jobbe.

Reduser belastninger og fokus bare på muskelkontraksjon, du vil bli overrasket over resultatene.

Instruksjonsvideo for å utføre krysset korrekt:

5 - Jeg trykker på maskinen

Maskinbenkpressen har unike fordeler hvis den brukes i riktig sammenheng.

Ved bruk av en ledd maskin for å utføre benkpressen, er det mulig å rekruttere mindre deltoider enn i de frie versjonene av benkpressen på grunn av det lavere behovet for stabilisering.

Se også -> 6 tips for å kjøre benkpress med maksimal effektivitet

Det er bra for personer med vanskeligheter med å føle brystplaten på benkpressen.

Uansett på grunn av dårlig ytelse eller muskel ubalanse, vil en godt utstyrt maskin gjøre brystplaten til å fungere.

Dette betyr ikke at gratis benkpress skal utelukkes, men at maskinen er en viktig alliert.

I tillegg kan du ved å bruke en maskin utføre hurtige dråpesett ved å bare endre lastpinnen og uten risiko for å bli sittende fast hvis du slår den totale feilen.

Igjen: det er ingen dårlige pectoral øvelser, bare den rette konteksten for å ansette dem.

6 - Parallelt

Paralleller er en god bevegelse for triceps, men avhengig av trunk vinkling, tjener de også som en flott øvelse for brystkreft.

Men for å sikre at dette skjer, lene fremover så mye som mulig under utførelsen av bevegelsen.

Fordelen med parallellene som en kisteøvelse er at du kan trene ekstremt tungt, uten å risikere å bli fanget.

Paralleller krever også mindre utstyr og kan være allsidig i situasjoner der det ikke er mulig å utføre benkpressen.

Denne bevegelsen fungerer også som en "overgangsbevegelse" hvis du triceps sammen med brystet, plasserer den i enden av brystet.

Siden selv å holde stammen vippet, forblir paralleller en god tricepsbevegelse.

7 - Skråstropp

Pullover er en øvelse for bryst og ryg.

Ved å gjøre det i en benk med en 45 graders tilbøyelighet er det imidlertid mulig å "eksponere" brystfibrene i større grad og begrense virkningen av musklene i ryggen.

Pullover er ikke en bevegelse som trenger høy belastning, men heller sammentrekning og bevegelseskvalitet.

Også, med høy belastning på pulloveren er den perfekte oppskriften for å skade skuldre hvis du gjør noe galt.

8 - Peck-dekk

Peck dekk eller flyging er en isolerende øvelse for pectoral.

Det er en nyttig bevegelse for å isolere muskler, men det er viktig at maskinen er riktig innstilt for deg.

Ellers kan vi sette våre skuldre i fare, samtidig som deltoider kan gjøre det arbeidet som pectoralis skal gjøre.

Først må du sørge for at armen ligger i en vinkel på 90 grader (ikke for høy eller for lav) når du plasserer armene på støttene.

Ikke på noe tidspunkt under øvelsen tillate ryggen å komme ut av støtten i et forsøk på å løfte lasten.

Under hver repetisjon skal du sørge for at støtene berører hverandre og holder i et enkelt sekund.

Dette hemmer impulser og øker fiberrekruttering ved å generere isometrisk sammentrekning.

Faktisk gjør denne lille detalj hele forskjellen når du flyr.

9 - Armbøyning

Armbøyning, til tross for å være en øvelse med kroppsvekt, aktiverer brystet så mye som benkpressen.

Faktisk, hvis overhead er det samme, vil selv gevinsten bli like.

Bøyer er også oversatt som de ikke krever utstyr som skal utføres.

Når du reiser, kan du ikke være i stand til å bære et benk i bagasjerommet, men du kan definitivt gjøre push-ups.

I tillegg er det mange variasjoner av push ups som kan legge til variasjon og trene forskjellige muskelområder.

Hvordan føles brystet som fungerer under øvelsene

Dessverre, selv om du har en liste over de beste pectoral øvelsene, hvis du ikke føler musklene som fungerer under treningen, vil hypertrofi (dramatisk) svekkes.

Den gode nyheten er at du ikke er alene, og det er enkel løsning på problemet..

Først og fremst, for å rekruttere så mange fibre som mulig under en pectoral øvelse, er det viktig at du utfører bevegelsene på en korrekt og kontrollert måte, først og fremst ved å utnytte maksimal bevegelsesomrde.

Hvis du trykker ned halvveis ned, vil bare fibrene som tillater bevegelse der oppe aktiveres.

Dette kan skape fornemmelsen at brystet ikke blir utført, hvilket i dette tilfellet er sant.

Men dette er du sannsynligvis allerede lei av å vite, og likevel kan du ikke føle at bryststykket fungerer.

Når åpenbare feil i utførelsen blir løst, er hovedårsaken til at folk flest ikke føler pectoral på jobb skapulært bortføringsoverskudd.

forstå.

Scapular bortføring, enkelt og direkte, betyr at skuldrene dine blir kastet fremover under bryst øvelser.

Denne handlingen fører til at øvelsen fokuserer på deltoider og reduserer virkningen av pectoralis.

I tillegg til å generere en stor stress i skuldrene på skuldrene.

I nesten alle pectoral øvelser kan dette forstyrre målmuskulær aktivering og er den viktigste årsaken til skulderskade.

For å unngå problemet og endelig føle brystet som fungerer, er det viktig å holde skulderbladene anført under hele bevegelsen, spesielt i å skyve bevegelser som benkpressen.

Legg merke til bildet som viser bortført og adduktert kapsel, henholdsvis.

Du bør alltid holde skulderbladene som det vises i høyre del av bildet, det vil si.

Her er baksiden:

Ved å holde scapulae fremført (eller trukket tilbake) under øvelser, utvider du brystet, opprettholder den naturlige krumningen i ryggraden under bevegelse, og ytterligere reduserer virkningen av deltoidene.

Ved å gjøre denne enkle modifikasjonen eller korreksjonen, vil du mest sannsynlig føle at bryststykket jobber hardere, i tillegg til å kunne bruke mer last sikkert.

Hvordan utføre en virkelig effektiv bryst trening

Å ha en stor, tett brystplate, til tross for å ha på seg vintertøy, er en veldig vanskelig ting å erobre, enda vanskeligere hvis du gjør brysttreningen på feil måte.

det er.

Hvis du ikke har sett de forventede resultatene, selv med å inkorporere alle de grunnleggende øvelsene, er det et spørsmål om enkel fradrag å spekulere på at problemet er i trening.

Følgende tips er avgjørende for å sette sammen en brysttrening som virkelig vil gjøre bruk av øvelsene som er oppført i teksten.

1 - Bruk en gang for alle, bruk passende for deg

Ikke å prøve å forklare gjennom tekster, lage videoer, tegne eller selv sette en pistol mot hodet, vil mange fortsatt prøver å bruke masse som ikke kan stå i brystet trening, bare for å tilfredsstille egoet og likevel prøve å rettferdiggjøre en eller annen måte dette er nødvendig.

Samtidig som du bruker maksimal belastning som du kan håndtere er svært viktig i hypertrofi, hvis du ikke kan utføre øvelsen på riktig måte, med god amplitude, uten hjelp fra tredjepart og på en måte som du føler at brystet fungerer, vil du bare kaste bort tid i treningsstudioet. punkt.

Forsikre deg om at belastningene du bruker, tillater at serien utføres så perfekt som mulig og uten hjelp.

Hjelp er å bruke avanserte teknikker som går utover feil eller for å gi deg den nødvendige sikkerheten for å trene maksimalt, men aldri for å bidra til å redusere belastningen i hele serien.

2 - Tren oftere

Naturlige kroppsbyggere (som ikke bruker anabole legemidler) stole sterkt på proteinsyntesen generert av trening for å vokse.

Hvis brysttrening har lav frekvens, si en gang i uken, kan dette ikke være nok til å generere gevinsten du forventer.

forstå.

Økningen i proteinsyntese forårsaket av trening varer mellom 24 og 48 timer.

Hvis du trener pectorals en gang i uken, etter denne perioden ditt anabole potensial vil redusere mye til neste trening skjer.

Nå, hvis du gjorde det to brysttrening i uken, vil protein syntese forbli forhøyet i lengre tid og dermed generere flere gevinster.

Dette er ikke å si at folk som trener bare en gang i uken, ikke vil tjene penger, men at trening to ganger øker sitt potensial til å generere ennå flere resultater på kortere tid.

Vær også oppmerksom på at om ett år har vi ca 52 uker.

En person som bare gjør en brysttrening per uke, vil generere (på en forenklet måte) 52 stimuli for muskel å vokse.

Allerede en person som trener to ganger, vil generere 104 stimuli.

Hvem tror du har størst potensiale for å vokse ?

det er.

For ikke å nevne det faktum at en person kan bli nødvendig å gå glipp av den eneste treningen brystet denne uken, vil være 14 dager uten trening eller rote opp fremdriften av andre grupper for å være i stand til å passe treningen tapt.

I alle situasjoner vil trening oftere bli mer effektiv.

Studier som bekrefter innflytelsen av treningsfrekvensen viser alltid at jo mer vi trener en muskel, desto mer har den en tendens til å vokse.

I praksis ser vi det samme, selv utenfor akademiet. For eksempel har folk som jobber i byggeri ofte større underarmer enn folk som trener, bare fordi de bruker musklene hver dag.

Dette betyr ikke at du skal trene brystet hver dag, men at treningen bare en gang kanskje ikke er nok til å ha en veldig bra brystplate.

3 - Gi tiden tid

Mange forventer å få en gigantisk brystplate i løpet av noen uker, når det faktisk er å bygge en stor muskel som brystplaten, tar det flere måneder.

Calm down, dette er ikke ment å fraråse.

Drastiske endringer på kort tid eksisterer ikke i kroppsbygging, spesielt når det kommer til brysttrening.

Se for eksempel YouTuber gringo, Matt Ogus (bildet under), er det en steroid bruker antatt, har en svært estetisk og definert brystet, men fortsatt ikke nå nivået for en profesjonell kroppsbygger.

Hvor lang tid tok det å bygge dette fysiske ?

Ifølge ham, 9 år.

Å samle: Han trener ni år, spiser og hviler på riktig måte, og bruker fortsatt steroider, og har folk som ønsker noe lignende om 12 uker.

Ikke engang i en drøm..

Selvfølgelig trenger du ikke å trene for et tiår å begynne å se fremgang i brysttrening, dette kan sees i måneder med trening og riktig kosthold, bare være realistiske forventninger til hva som kan oppnås, og bare da gjøre antagelser om du ikke vokser raskt nok.

Husk alltid at fremdriften er fremgang. Hvis du blir bedre, selv om liten, er dette ekstremt viktig og noe å være verdsatt.

4 - Inntak av kalorier er grunnlaget for å utføre en riktig brysttrening

den hvor mange du spiser er like viktig som hva du spiser når det gjelder muskelhypertrofi.

Mange mennesker gjør selv en skikkelig brysttrening, spiser protein ved hvert måltid og fører et relativt sunt liv, men synd i kvantitet.

Se bra ut.

Når det gjelder muskelhypertrofi, enten i brystet eller i noen annen muskelgruppe, er mengden kalorier spist (hvor mye du spiser totalt) en viktig faktor.

Du blir ikke større uten at det er "rå materiale" og nok energi til at dette skjer.

Muskler oppstår ikke fra kosmisk støv og lykkelige ønsker.

Hvis du tror de andre faktorene er riktige, men du fortsatt ikke ser forventet resultat, må du kontrollere at du bruker riktig mengde kalorier.

5 - Avanserte teknikker er nødvendige når grunnleggende har allerede blitt mestret

Avanserte teknikker som pre-utmattelse, dropsets, giantsets, tvungen repetisjoner, negativer, etc ... er flotte og har plass i brysttrening.

Men bare når de brukes av de som virkelig trenger dem, det vil si utøvere som allerede har en solid base av styrke og muskulær utvikling, men nå trenger de noe utover av de vanlige å vokse.

For ikke å nevne at avanserte teknikker krever sterkt den muskulære utvinningsevnen til en naturlig utøver som trolig ikke engang trener med støtte av en diett for riktig hypertrofi (som også påvirker utvinning).

I de fleste tider og i de fleste tilfeller, før du tenker å innlemme avanserte teknikker i trening, er den beste strategien for å bygge et solid fundament ved å utføre øvelsene med last maksimalt med god kvalitet utførelse (og alltid prøve å forbedre diett).

6 - Korrekt oppdeling av opplæring

En dårlig utformet opplæringsavdeling kan fullstendig sabotere utviklingen av brystplaten (og andre kroppsdeler).

For eksempel, når vi gjør en brysttrening med sammensatte øvelser, vil deltoids og triceps også få enorm vekt og vil trenge tid til å gjenopprette.

En trening divisjon som gjør at du trener disse muskelgruppene dagen før brystplaten vil direkte påvirke kvaliteten på din egen brysttrening.

Du vil trene med de store hjelpebrystmusklene fremdeles sliten fra dagen før og i utvinning. Det gir ikke mening.

I stedet triceps og deltoids på dager borte fra brystet eller trene dem på samme dag.

Ikke sikker på hvordan du deler opp trening din riktig ?

Få hjelp fra en profesjonell eller følg en trening som allerede er testet.

Setter alt vi så i praksis i treningen

Av alle tips og øvelser som vi så, hva vi trenger "tattoo" i hjernen er at jo mer vekt du kan bevege seg under den maksimale amplitude av øvelsen, jo flere muskelfibre vil være å rekruttere og ødeleggende.

Dette vil bli gjort hovedsakelig gjennom bryst øvelsene.

Det er ingen bedre erstatning enn benkpress, helling og parallell.

Dette er de grunnleggende øvelsene og bør alltid være grunnlaget for brystkassen.

Flyging og korsifikasjon variasjoner tjener til å legge til ekstra isolert arbeid og for å unngå risiko for synergistiske muskler (i dette tilfellet triceps og deltoid) å vokse mer enn pectoralis).

I tillegg er det nødvendig å nå brystplaten ved hjelp av flere forskjellige repetisjonskanaler for å trekke maksimalt av hver.

For å gjøre dette, start brystet trening alltid med benkpress benkpress, med fokus på overbelastning gjennom lave repetisjoner med 6 til 8 ved hjelp av maksimal belastning med god amplitude.

Hvil i opptil 2 minutter mellom settene. Forsterkning: målet her er å overbelaste musklene med belastning.

Deretter flytter du til skråbenbenet med håndkler og gjør 10 til 12 repetisjoner med opptil 90 sekunders hvile.

Her er målet å trene det klavikulære hodet mens du når pectoralis majoren med en rekke gjentakelser forskjellig fra det som brukes i benkpressen.

Gjør nå paralleller med bagasjerommet fremover og gå til feil i alle serier.

Siden brystet ditt allerede er utmattet fra tidligere øvelser, kan du mislykkes 3 eller 8 reps. Ikke noe problem, målet er bare å gå til muskelbrudd med det du kan - ta den tiden du trenger mellom sett.

Fullfør treningen med en isolerende øvelse etter eget valg og fokus bare på å trekke opp brystet og bruke opptil 15 reps og 60 sekunder hvile.

Glem belastningen og fokus på å føle pectoral.

Alle øvelser kan gjøres med 3 sett hver og minst to ganger i uken.

Gjør aldri noe usikkert. Hvis du er i tvil, spør alltid læreren, han blir betalt for det.