Pectoralis, til tross for at det er en av muskelgruppene som får mer oppmerksomhet i kroppsbygging, er en av de mest "kjedelige" for å svare tilstrekkelig til trening.

Dette er fordi uansett hvor mye oppmerksomhet, trening, volum eller spesielle teknikker du implementerer, hvis du gjør det feil begreper, ingenting i verden vil forandre brystet.

Og gjør ingen feil, selv om din brystgenetikk er den verste i verden, er det fortsatt mulig å generere noen fremskritt, og hvis det ikke er noe du ser sist, er noe definitivt feil.

I denne teksten vil vi se akkurat hva du trenger å gjøre for å omgå de vanligste problemene i pectoral trening og å gå tilbake (eller begynne) for å generere synlige fremskritt!

La oss komme seg til virksomheten.

1 - Prøv å starte treningen med skrå benkpress i stedet for rett. Kantet benkpress er like effektiv som endetarmen, og når den kjøres i første, kan den generere forskjellige stimuli siden du kan bruke maksimal kraft i den første øvelsen.

2 - Togpectoral to ganger i uken. Brest trening en gang i uken fungerer, men ikke for alle. Prøv pectoral trening to ganger og bøy stimuliene.

3 - Ikke gjør overflødige øvelser. Hvis du allerede gjør rett benkpress, hvorfor presser du benk med dumbbells i samme treningsøkt? Dette øker bare treningsvolumet på bekostning av gjenopprettingen, uten å gi ulike stimulanser i samme opplæring.

4 - Trekk på skulderbladene til benkpressen. Ved å trekke på skulderbladene reduserer du arbeidet til de forrige deltoidsene og bruker mer pectoral i øvelsen.

Eksempel på skuldre ikke trukket tilbake og trukket tilbake.

5 - For mye fotavtrykk på benkpress kan gi mer skade enn bra. Å åpne et fotavtrykk rekrutterer ikke lenger brystet og stiller fortsatt unødig belastning på skulderleddene. Alltid vedta et kompromiss mellom et altfor åpent og et veldig lukket fotavtrykk - dette vil variere fra person til person.

6 - Baren skal synke til du berører brystet i den bakre endetarmen. For å få mest mulig ut av fordelene med benkpress, senk baren ned til brystet, men bruk den aldri som et trykk for å klatre. Baren bør berøre (ikke banke) og stige. Hvis du føler smerte i skuldrene mens du gjør dette, må du løfte baren en tomme eller to før du treffer brystet.

7 - Variasjon mellom benkpress og dumbbells. Gjør en treningsøkt ved hjelp av benkpress og en med dumbbells. Hvis du kun kan trene en gang i uken, gjør du benkpress med barbell og tilbøyelig benkpress med dumbbells, varierer fra uke til uke.

8 - Prøv forutmattelse. Hvis du føler at triceps og deltoider gjør alt arbeidet på benkpress, kan du prøve å gjøre en isolerende øvelse i begynnelsen av treningen for å trøste brystet.

9 - Bekymret for brystet som helhet. Det er ingen bruk å bekymre seg for en bestemt del av brystet hvis muskelgruppen som helhet fortsatt er liten. For nå, fokus på å ha en større brystplate og glem resten.

10 - Stopp "supinere" krysset. Når du gjør krucifix (og dets variasjoner), er det nødvendig å bøye bare litt albuen for å utføre bevegelsen. Hvis du bøyer for mye, blir treningen en slags benkpress med nøytral fotavtrykk. Dette vil tillate større belastningsbruk, men vil helt ugjøre treningsfunksjonen.

11 - Gjør isolasjonsøvelser med flere gjentakelser. I øvelser som korsfest, crossover og flying, prøv å gjøre 12 til 15 repetisjoner for å generere metabolsk stress. Selv om det er nødvendig å senke lasten, gjør øvelsen med maksimal amplitude og kontroller den negative delen.

12 - Ikke bruk avanserte teknikker i forbindelsene (minst for nå). Hvis du fremdeles er nybegynner, kan det ikke være på tide å bruke teknikker som dropsets, giantsets og brystkrok, spesielt i sammensatte øvelser. I stedet fokuserer på gradvis økende laster og bygger først en kraftbase. Avanserte teknikker har sin plass i bodybuilding, men som navnet sier, når du er avansert.

13 - Bruk flere repetisjonsspor i samme treningsøkt. I stedet for å gjøre, si 10 repetisjoner i alle øvelsene, gjør den første øvelsen for 6 til 8 repetisjoner, den andre 8 til 10, den tredje 10 til 12 og så videre. På denne måten kan du trekke fordelene og de forskjellige stimuliene til flere spor på samme dag.

Tekst fortsetter etter annonsen.

14 - Unngå lunken hjelp. Trening med en hjelper bør bare være for å unngå ulykker og ikke som en form for krykke for å bruke mer belastning. Trening på riktig måte med laster du kan håndtere, gir mye mer resultater..

Hva syntes du om tipsene? Er det noe som ikke ble nevnt i teksten, og det bidro mye til utviklingen av brystplaten? Del i kommentarene, dette vil være av stor verdi for alle!