For å fortsette å få resultater i brystet trening, er nye stimulansvariasjoner og rutinemessige sammenbrudd avgjørende for å bygge et omfangsrikt og definert bryst. Kjenn de beste øvelsene for å gå alternerende i henhold til dine behov.


Ønsket til mange som starter eller ønsker å begynne å trene kroppsbygging i akademiene, hovedsakelig mann, er å kunne utvikle en stor og hypertrofiert pectoral.

For å oppnå suksess med å finne den perfekte, store og definerte brystplaten, er det behov for en god treningsplan basert på de riktige valgene av øvelser etter behov for hver person.

For å hjelpe de som ønsker mer intens trening med noen spesifikke øvelser for denne regionen, på jakt etter gode resultater, ble det laget en liste med 11 øvelser for å trene brystmuskelen, som vi vil se nedenfor.

Øvelsene under det som ikke har video, vil ha en lenke til hovedartikkelen din, hvor du kan se riktig utførelse gjennom video og tips med avanserte teknikker for å dra nytte av øvelsen og få gode resultater.

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 1. Rett benkpress
  • 2 2. Rett hantelpress
  • 3 3. Kantet benkpress med stolpe
  • 4 4. Skrå benkpress med håndkler
  • 5 5. Korsfestet rett
  • 6 6. Pectoral Flight
  • 7 7. Korsfest på kryss over
  • 8 8. Armbøyning
  • 9 9. Hakkede foldearmer
  • 10 10. Dykking i parallelle barer
  • 11 11. Jeg trykker på maskinen

1. Rett benkpress

Mest brukte og mest kjente multiartikulære øvelser for pectoral trening, og også en som involverer store mengder muskelmasse for øvre lemmer som skal utføres.

Hovedmusklene aktivert i denne øvelsen er:

  • pectoralis major,
  • deltoid i sin fremre del,
  • og triceps brachii.

For det første, for å utføre benkpressen, er det nødvendig å ligge ned i en benk.

Deretter må du rette stillingen, trekke på skulderbladene, holde føttene godt støttet på bakken og kolonnen med bevaret krumning.

gjennomføring:

1 ° Fjern støttestangen fra apparatet, med hendene litt bredere enn skulderlinjen.

2 ° Start bevegelsen ved å bøye albuene og senke baren til den er nær brystet.

3 ° Kort tid etter forlenge albuene og gjenta denne bevegelsen med ønsket antall repetisjoner.

Les også:

Korrekt oppfølging - Korrekt utførelse, store feil og variasjoner

2. Rett hantelpress

I motsetning til benkpress benyttes i denne øvelsen dumbbells, noe som gir større felles mobilitet og modifiserer muskelstimulering.

De aktiverte musklene er praktisk talt de samme som i den bakre endetarmen, men med dumbbells har de stabiliserende musklene større aktivering, med tanke på større rekruttering av motoraggregater.

gjennomføring:

1 ° For å utføre benkpressen med dumbbells, er det først nødvendig å ligge på benken.

2 ° Etter dette øyeblikket, hold dumbbells med armene strakt ut.

3 ° Scapulaen viste seg, føttene støttet godt i bakken og kolonnen støttet godt i banken før du begynte bevegelsen.

4 ° Begynn med å bøye albuen til dumbbells er nær pectoral linjen, og deretter forlenge albuene helt tilbake til startposisjonen.

3. Kantet benkpress med stolpe

Denne øvelsen utføres også på benken som benkpress, men denne benken er tilbøyelig til en vinkel på omtrent 45 grader.

Med skråningen av banken, Hovedmusklen rekruttert er pectoralis major, men det er større deltakelse av den fremre deltoiden.

Under bevegelsen deltar tricepsene også som synergist som i de andre liggende.

gjennomføring:

1 ° Høyden benkpressen utføres i en skikkelig benk for trening og det første trinnet er å ligge på den slik at ryggraden støttes godt, scapulaen fremmes og føttene faste og godt støttet på bakken.

2 ° I fotavtrykk bør hendene være litt lenger unna skulderlinjen.

3 ° Fjern baren fra holderen, og bøy albuene, bring baren ved siden av brystet, og strekk albuene ut, tilbake til startposisjonen..

Les også:

Incline Supine - Korrekt utførelse, forespurte muskler og vanligste feil

4. Kantet benkpress med dumbbells

Ved å gi mer felles mobilitet og bruk av håndlister, anbefales det av folk som føler seg litt ubehagelig når de gjør øvelsen med baren, i tillegg til å gi en annen stimulans.

De viktigste musklene som rekrutteres er:

  • pectoralis major,
  • og den fremre deltoiden, som har større aktivering fordi setet har en skråning.

Triceps fungerer også som en synergist..

gjennomføring:

1 ° For å starte skråbenbenet med håndkler, er det også nødvendig å ligge på den skrånende benken og opprettholde en god stilling av ryggraden og føttene hviler godt på bakken.

2 ° Etter å ha holdt håndleddene med armer forlenget og vinkelrett på bagasjerommet, start bevegelsen ved å bøye albuene til dumbbells ligger nær brystlinjen, og deretter strekke albuene tilbake til startposisjonen.

5. Korsfestet rett

I motsetning til de foregående øvelsene er krysset rett uniartikulært, og målet er å arbeide i brystet for å kunne isolere bedre denne muskelgruppen.

I tillegg til at brystplaten blir aktivert, i denne øvelsen det er deltakelse av den fremre deltoiden under bevegelsen.

gjennomføring:

1 ° Ligg på benken med håndkler på hendene og halvbøyede albuer, armene dine vinkelrett på kroppen og føttene flatt på gulvet.

2 ° Utfør bevegelsen ved å åpne armene til albuen er i samme linje som skuldrene.

3 ° På denne måten vil armene være parallelle med bakken. Utfør den horisontale adduksjonsbevegelsen, nærmer de to armene og dermed tilbake til startposisjonen.

Les også:

Korsifikksøvelse - Korrekt utførelse, variasjoner og tips for bruk av resultater

6. Pectoral Flight

Bevegelsen ligner krucifixet, men fordi den utføres i maskinen, har den mindre aktivering av stabiliserende muskler.

Musklene rekruttert under trening er hovedsakelig pectoralis major og anterior deltoid.

gjennomføring:

1 ° Sitter på enheten og med ryggraden godt støttet på baksiden og føttene på bakken, start den horisontale adduksjonsbevegelsen til skuldrene til armene er nær hverandre.

2 ° Etter dette øyeblikk, returner på en kontrollert måte til startposisjonen.

3 ° Gjenta bevegelsen i henhold til antall gjentatte gjentatte gjentatte gjengivelser.

Les også:

Peck Deck (Flying) - Korrekt utførelse og hvordan du unngår å skade skuldrene

7. Korsfest på kryss over

Veldig kjent i akademiene er korset over en av de mest brukte enhetene, siden det også kan gjøres korsfestet.

Hovedfordelen ved bruk av dette apparatet er at muskelen forblir tett gjennom hele bevegelsesområdet.

De viktigste musklene aktivert i denne øvelsen er pectoralis major og anterior deltoid.

gjennomføring:

1 ° Stående, hold de to skivestøttene og utfør den horisontale adduksjonsbevegelsen, og bring armene nærmere til midten av kroppen.

2 ° Deretter åpner armene på en kontrollert måte og går tilbake til startposisjonen.

Les også:

Crossover, hvordan du bruker riktig

8. Armbøyning

I denne øvelsen er det ikke nødvendig å bruke noen bar eller halter, som har egen kroppsvekt.

Dette gjør det praktisk, og kan praktiseres selv hjemme.

De viktigste muskelgruppene som jobbet på armbøyningen er:

  • pectoralis major,
  • den fremre deltoiden,
  • og triceps brachii.

gjennomføring:

1 ° Legg deg ned i en utsatt stilling, støtt hendene på bakken med en avstand litt større enn skulderlinjen og tappene på føttene støttes også på bakken.

2 ° Ryggraden bør forbli justert og magen kontraheres gjennom bevegelsen.

3 ° Begynn å bøye albuene og senke torsoen til du er nær bakken. Deretter strekker du albuene til du kommer tilbake til startposisjonen.

Les også:

Arm Flex - Fordeler, Variasjoner, og hvordan å gjøre flere resultater

9. Skrå armbøyning

Denne bevegelsen ligner den tradisjonelle bøyningen av armer, men med en litt mer skrå vinkel, hviler hendene på en benk.

Aktiverte muskler er praktisk talt det samme som i tradisjonell flexion, men det er lettere å utføre bevegelsen i denne versjonen.

gjennomføring:

1 ° Sett hendene på en benk og hold føttene flatt på bakken..

2 ° Deretter utfører bevegelsen ved å bøye albuen til kofferten nærmer seg bakken, sakte strekker seg albuene til den går tilbake til startposisjonen.

10. Dykking i parallelle barer

En annen multi-articular trening, som kun kan utføres med kroppsvekt.

Men som utøveren blir mer betinget, kan man legge til mer overhead.

Musklene jobbet i denne øvelsen er:

  • pectoralis major,
  • anterior deltoid,
  • triceps brachii.

gjennomføring:

1 ° Når du hviler hendene på stolpene, begynner øvelsen med albuer forlenget og kroppen er litt bøyd fremover.

2 ° Deretter bøy albuene til en 90 graders vinkel og strekk armene igjen, tilbake til startposisjon.

Les også:

Parallellstenger - Korrekt utførelse og muskelaktivering

11. Jeg trykker på maskinen

Denne variasjonen av benkpressen utføres i maskinen, noe som kan være interessant å bruke høyintensitetsmetoder og oppnå muskelutmattelse med større sikkerhet.

De viktigste muskelgruppene som er aktivert er:

  • pectoralis major,
  • anterior deltoid
  • og triceps brachii.

Når du gjør benkpressen på maskinen, blir de stabiliserende musklene mindre rekruttert i forhold til trening med løs vekt.

gjennomføring:

1 ° Sitt på apparatet, og hold hendene i den angitte støtten, skyv den fremover til du strekker ut albuene.

2 ° Deretter bøy armene tilbake til startposisjonen.

3 ° Det er svært viktig å støtte føttene godt i jorda og opprettholde kolonnen i apparatet for å bevare sin fysiologiske krølling.

Les også:

Vertikal (sittende) liggende, hvordan du skal bruke i treningen din!

i konklusjonen

For å utvikle en sterk og hypertrophied brystplate, er det behov for en god treningsplan, samt alltid å være oppmerksom på å utføre øvelsene på riktig måte..

Å rådgjøre en fysisk utdannelsesprofessor er viktig for å sikre gode resultater med treningen, siden han foreskriver øvelsene i henhold til behovet og respekterer begrensningene til hver enkelt.

Les også:

5 pectoral øvelser du kan ikke gå glipp av i treningen din!

På denne måten er engasjement og konsistens svært viktig for å oppnå målene i vektrommet.

For å opprettholde en god livskvalitet er det imidlertid nødvendig å trene på en intelligent måte og med riktig orientering.

Gode ​​treningsøkter!