De fleste som trener tungt på et tidspunkt under reisen, kan oppleve skulder smerte, spesielt når man gjør benkpress.

det er.

Selv om benkpress er en av de beste brystøvelsene, hvis den gjøres feil, kan den også påføre skulderleddene unødvendig stress..

Det kan virke ekstremt enkelt å benkepress, men i virkeligheten er det flere subtile detaljer som når det ignoreres, kan forårsake problemer.

Hvis du lider med skulderssmerter når du utfører benkpressen, er det svært sannsynlig at de oppførte tipsene i teksten kan bidra til å rette opp problemet og få deg tilbake til tung trening uten smerte og enda flere resultater.

10 enkle tips for å eliminere ømhet årsaker

1 - Forsøk aldri oppvarming

Å utføre riktig oppvarming før treningen kan redusere skulder smerte på benkpressen umiddelbart ved å smøre leddene med synovial væske.

Dette vil også øke omfanget du kan flytte fugen, opprettholde sikkerheten og unngå skader.

For ikke å nevne at oppvarming vil også forberede kroppen på hva som kommer, noe som fører til at du trener tyngre.

Dette er en av de mest forsømte aspektene av trening, men den har betydelig vekt i sin levetid innen bodybuilding.

Hvis du har tenkt å få tung trening til alderdom, er det viktig at oppvarming er øverst på listen over prioriteringer.

2 - Bruk riktige laster

I utgangspunktet, hvis du ikke kan gjøre benkpress med den perfekte teknikken, bruker hele spekteret av bevegelse og uten hjelp fra noen, bruker du laster som ikke er for deg ennå.

Å gjøre øvelser som bruker skulderleddet ved hjelp av dårlig teknikk, ustabilitet og delvise repetisjoner som bare vil styrke muskelen, er den perfekte oppskriften på skulder smerter.

Hvis du "fikser" skuldrene og slutter å føle smerte når du gjør benkpress er viktig for deg, er det viktig at du forlater egoet ditt under trening og bruk laster du kan håndtere (uassistert) holder i form.

3 - Lukk albuene

Overåpning av albuene under benkpressen, i tillegg til å legge større vekt på den fremre deltoiden (ikke pectoralis), vil plassere skulderleddet i en stilling som er utsatt for skade.

Du kan til og med føle deg komfortabel med å gjøre benkpress som dette, men med tiden og med fremdriften av belastninger, vil det bli akkumulert stress og til slutt skader.

Som regel bør du forsøke å opprettholde en midt mellom åpen eller for nær albuer (som i illustrasjonen nedenfor).

4 - Trenger skulderbladene

For å stabilisere skulderleddet, forebygge smerter under benkpressen, og til og med øke belastningen som brukes, er det viktig å trekke skulderbladene inn gjennom bevegelsen.

Fra det øyeblikk skulderbladene gjør noe annet enn å stå og trekke seg tilbake, vil skuldrene få mye mer stress.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Dette skyldes at når vi lar skuldrene bevege seg, mister de kontakt med banken, og det er mer støtte for stabilisering.

Et tips for å holde skulderbladene trukket tilbake er å prøve å trekke en skulder over den andre.

Hvis du gjør tilbaketrekningen på den riktige måten, vil ryggbevegelsen se slik ut som:

5 - Bruk riktig henderavstand på linjen

Å gjøre benkpress ved hjelp av et nært eller fjernt håndgap kan sette knyttneve i en unaturlig vinkel mens du legger mer stress på skuldrene.

Vi har alle en tydelig kroppsstruktur, så det er ingen fast avstand å bruke i benkpressen.

Umiddelbart betyr dette at bruk av strekkmerker kan være et skudd i foten.

Merkene fungerer som et referansepunkt for at du skal gjøre fotavtrykk (ikke nødvendigvis hendene dine skal være der).

Med dette i tankene, bruk en avstand som gjør at underarmene kan holde seg vertikalt for det meste av bevegelsen av benkpressen.

Dette vil skape en større mekanisk fordel for å presse lasten mens du ikke legger så mye stress på skuldrene.

Det vil ta litt eksperimentering for å finne det perfekte fotavtrykket (for deg), men det er verdt det hvis helbredelse av problemet er viktig for deg.

6 - Bruk et skikkelig forhold mellom push og pull øvelser

Se bra ut.

De fleste bruker for mye tid på å skape øvelser (benkpress og utvikling) og svært lite å gjøre strekkøvelser (padling).

Denne ujevne andelen kan forårsake muskelforstyrrelser hvor den ene siden av kroppen får mer stress enn en annen, noe som alltid vil føre til problemer.

For eksempel: alle batchene arbeider bakre deltoiden, som er en av lederen til deltoiden som mest genererer stabilitet i skuldrene.

Forsinkelse av den bakre deltoiden mens du skyver skulderleddet med trykkøvelser er den perfekte oppskriften på smerte og i fremtiden forårsaker skade.

Opprettholder derfor en lik andel mellom øvelser som presser og trekker.

7 - Styr rotasjonsmanchetten

En av de vanligste årsakene til skulder smerte når du gjør benkpress er en svak rotator mansjett.

Rotator Cuff består av fire små (og skjøre) muskler:

  • Supra-spinal muskel;
  • Infraspinatus muskel;
  • Mindre runde muskler;
  • Abbasmuskel.

Den mindre infrarinale og rundmuskel er ansvarlig for å utføre den eksterne rotasjonen av armen og er vanligvis den svakeste.

Ettersom skulderleddet er like sterkt som den svakeste lenken, er det viktig å styrke rotator mansjetten ved hjelp av en ekstern rotasjon (som nettopp skal fungere som den infra-spinale og mindre runde).

For dette kan du utføre den utvendige rotasjonsøvelsen av mansjetten ved hjelp av dumbbells, remskive eller elastikk.

Det viktigste er å bruke en lett belastning og bare fokusere på utførelse, alltid langsom og kontrollert med opptil 20 repetisjoner.

Målet her er ikke å generere hypertrofi, men bare for å styrke rotator mansjetten. Så gjør alltid denne øvelsen på slutten av brystet og / eller skulderopplæringen.

8 - Benk press med å bruke håndlister (minst midlertidig)

Hvis skulder smerte er et problem som plager brystet trening og tilfeldigvis bruker du bare sammensatte barbell øvelser, så migrering til håndverk kan være en effektiv løsning.

Å trene på brystet med dumbbell gjør det mulig for mikrojusteringer i utførelsen som gjør at bevegelsesomfanget er mye mer naturlig enn når vi er med hendene våre på baren.

Det faktum at hver arm arbeider individuelt og fritt, letter også den beste posisjoneringen av albuene (som vi forklarte i et annet element).

Hvis du er en benkpresselver, men du lider av skulderproblemer, husk at denne endringen er midlertidig, og så snart problemet er løst, kan du gjenta rekkeviddeendringen du vil ha.

9 - Hvis det gjør vondt ikke gjør det

Dette tipset er så klart som det betyr noe.

Vi opplever ofte milde leddsmerter som ikke er høy nok til å hindre trening, og er lett ignorert.

Vel, i hvert fall til smerten begynner å stige og det er for sent..

Det viser seg at det føles noen form for felles smerte når du gjør en øvelse (noen øvelse, ikke bare benkpressen) er det mest åpenbare tegn på kroppen for å vise at noe ikke stemmer.

Enten det er et eksisterende skulderproblem, mangel på mobilitet, genetikk eller dårlig utførelse, hvis noe gjør vondt når du utfører en bestemt øvelse, unngå det så tidlig som mulig og se hva som kan forårsake det.

Med andre ord, ikke ignorere smerter, selv de minste. Jo tidligere du løser problemet, jo mindre problemer vil bli generert og jo mer vanlige treningene blir..

10 - Unngå overdreven amplitude i parallellen

Parallelt, etter benkpressen (og deres variasjoner), er det en av de beste øvelsene for pectoral.

En svært vanlig feil i denne bevegelsen er imidlertid å gå ned til grensen av leddene som forlater tyngdekraften for å ta over.

Dette i tillegg til ikke å generere noen ekstra fordel i form av inntjening, påfører også overdreven stress på skuldrene, noe som til slutt vil påvirke andre øvelser.

Nøkkelen til å kjøre parallellene er å klatre opp så snart du begynner å føle strekningen i brystet og / eller tricepsen, uten å stoppe øyeblikkelig ved maksimal ledd.

Siste ord

Dårlig trening er ofte årsaken til skulder smerte.

Ironisk nok er de mest erfarne ofrene de vanligste.

Hvorfor ?

Fordi mange antar at deres form i øvelsene er riktige, og derfra utfører de de fleste bevegelsene på autopilot, og fokuserer bare på hvor mye belastning de bruker - dette kan ikke være mer ekte enn med benkpressen.

Dette fører til at mindre vices og feil blir slått, men over tid - og med økende belastninger - forsterkes de til å skape felles helse.

Så uansett hvor lenge du trener eller hvor opplevd du er, må du gjennomgå treningen din rutinemessig, spesielt ved hjelp av teksttreningstipsene, og alltid se etter forbedring.

Dette handler ikke bare om å helbrede skulderproblemer når du gjør benkpress, men et spørsmål om lang levetid og kontinuitet i treningsøktene, slik at du får raskere resultater ved ikke å slutte å trene på grunn av en skade som ikke bare påvirker brystet , men utviklingen av hele kroppen.