Squatting er kanskje en av de mest komplekse øvelsene i bodybuilding. Se i denne artikkelen hvordan stillingen av føttene påvirker dens utførelse.


Fra begynnelsen av livet, fra det øyeblikket vi var i stand til å holde oss i bipedal stilling, kunne vi crouch. Derfor har denne bevegelsen av bodybuilding blitt mye undersøkt av.

I dag vet vi at det for de fleste er svært gunstig. Med dette oppstår mange tvil, takket være den massive bruken. Plasseringen av føttene er for eksempel en av faktorene som bringer mer tvil, og det er ofte ikke tatt hensyn til de fagfolkene som følger med opplæringen.

Fordi squatting er en multi-joint bevegelse, påvirker hele hofte- og koffertkomplekset, i tillegg til bena, kalver og føtter, kvaliteten. Derfor, selv om mange tror at det er noe å gjøre, og at posisjonering av føttene ikke påvirker noe, vet vi at dette ikke gjelder i realiteten!

Les også: Squatting - For hva det er, fordeler og riktig utførelse

Ved riktig plassering av føttene, under utførelsen, muliggjøres et mer tilstrekkelig arbeid og spesielt fokusert på hver enkelt persons mål. På denne måten er det avgjørende at du vet forskjellen mellom å plassere føttene på skulderhøyden, eller plassere dem ved siden av og hva dette vil innebære forskjeller i muskelbehov.

Ulike fotplasseringer og muskulære aktiveringer

Det står til grunn at spørsmålet om muskelaktivering er relatert til en rekke faktorer, men generelt, posisjonering av føttene under knebøyet, sier mye om det. Generelt har vi 3 forskjellige stillinger:

- Med føttene sammen, side om side;

- Med føttene på samme linje av skuldrene;

- Med føtter godt fra hverandre (sumo).

- Ved hukning med føtter festet, side om side, vi vil få en større aktivering av quadriceps i forhold til hamstringene. Dette skjer fordi i denne treningsformen blir balansen hindret, og dermed er tendensen til å falle til rundt 90 grader. I tillegg reduseres aktiveringen av vastus lateralis og vastus medialis muskler med den mindre amplitude av hofteleddet.

Jeg bruker spesielt denne variasjonen spesielt i spesielle tilfeller på grunn av den vanskelige dynamikken og utførelsen, i tillegg til det er det flere interessante variasjoner.

- Allerede i tilfelle av den tradisjonelle squat, med føttene i samme linje av skuldrene, Vi har en mer intens aktivering av quadriceps og hamstrings (når det er gjort i dyp). Det er veldig viktig å ta vare under utførelsen slik at føttene følger samme retning av patellaen.

Mange mennesker tvinger føttene fremover for å justere dem i forhold til kroppen. Dette medfører overbelastning på knærne på grunn av medial rotasjon. Med dette har vi betydelig økt overbelastningen på denne ledd, og øker eksponentielt sjansene for skade. Derfor, i denne vanlige varianten må foten følge patellinjen, slik at det ikke er noen rotasjon under utførelsen.

Les også: Forskjeller mellom tradisjonell hak og fronthopping

- I utførelsen kjent som "sumo", Vi har en større fotposisjon enn skulderlinjen. Denne variasjonen er interessant fordi den krever sterkere stabiliserende muskler i det indre låret (adductors).

Men den som synes at denne variasjonen har mer effektivitet på baken i forhold til den tradisjonelle knebøyen, lurer på. Dette ble bevist i en undersøkelse av Strand (2006), der det var mulig å verifisere at bare adductor-musklene var mest forespurt i denne varianten.

Generelt, valget av squat variasjon refererer til en rekke situasjoner. Det må tenkes innenfor sin treningskontekst og ikke isolert. Men generelt, ved hjelp av tradisjonelle knep er et av de beste valgene på grunn av høy effektivitet og redusert sjanse for skade. 

I videoen under hevder mesteren Leandro Twin mer tvil om hekken:

Gode ​​treninger!