Forhåndsøvelsen er en av de mest brukte for treningstrening. I denne artikkelen gir vi deg en komplett guide til hvordan du bruker den smart.!


Effekten av en kroppsbyggingstrening er direkte relatert til kvaliteten på oppgavene som er valgt og til deres utførelse. En av øvelsene i bodybuilding som har en svært bred bruk, for de mest varierte målene, er forløpet.

Også kjent som gangen, fremskrittet har en muskulær forespørsel veldig nært å hakke, selv om det er ensidig.

I denne forstand er utførelsen av forskuddet, måten det kan settes inn i treningen og noen måter å styrke det på, en del av en god trening av ben og skinker.  

Men før det må vi forstå hvordan gjennombruddet virker, hvilke muskler som er involvert, og hvordan det kan potensialiseres!

Advance, forespurte muskler

Fremskritt er en multi-artikulær øvelse som involverer hofte og knær dynamisk. På denne måten har vi som base en bøyning / forlengelse av hofte og kne. Som med andre ben- og bøtteøvelser, som for eksempel en hakke- og benpress, vil vi ha et mer intensivt arbeid på disse musklene:

- Femoral quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus vastus);

- Hamstrings (femoral, semitendinous og semimembraneous biceps);

- Maksimal gluteus.

Det er andre stabiliserende muskler, men fokuset her er på deres dynamiske handling. På denne måten er disse 3 muskelgruppene jobbet mer intensivt under fremskrittet.

Men for at dette muskulære arbeidet skal skje mer ordentlig, er det svært viktig at utførelsen av forskuddet skjer i henhold til utviklingsnivået for hver og hovedsakelig riktig!

Se nå hvordan utførelsen av forskuddet skal være!

Riktig utførelse av feedrate

Det er viktig at utførelsen av fôret følger visse parametere. Her er det viktig å skille mellom to grunnleggende begreper. Forskuddet kan gjøres ensidig, hvor vi utfører det som vist i denne videoen:

Eller forskuddet kan utføres som "bestått" når utøveren gjør knær og hoftefleksjon med ett ben fremover, og den andre. I begge tilfeller har vi en nesten like bevegelse. Derfor må spørsmålet om håndhevelse gjøres med forsiktighet, i begge tilfeller:

- Plasseringen av føttene må være parallell med knærne:

I tilfelle av fremskritt er dette ikke engang et svært vanlig problem. Det er imidlertid alltid godt å være klar over dette. Knærne må være pekte frem og tå i samme retning.

- Hold torso på linjen uten å lene seg fremover.

Forskjellen er en svært funksjonell bevegelse og er mer sannsynlig å bli utført av mennesker som ikke ville kunne utføre en knep, for eksempel. Det er imidlertid svært viktig at kofferten er justert uten helling. Dette medfører at fellesbelastningen på ryggraden blir mye lavere.

Videre, selvfølgelig, må vi beholde den fysiologiske krøllingen i ryggraden. Som det er karakteristisk for ensidige bevegelser til hoften, er det lettere å opprettholde slike krøllinger.

Utførelsen av fôret er relativt enkelt, noe som gjør bruken svært bred, selv i nybegynnere. Det er imidlertid noen feil som kan kompromittere resultatene og spesielt helsen din!

Store feil i utfyllingen av fôr

1. Knute i dynamisk valgus:

Denne videoen viser noe av dette problemet (Sett inn video). I utgangspunktet skjer valgus når kneet "spinner" innover. I tilfelle av fremskritt skjer dette i begynnelsen av den konsentriske fasen, vanligvis. Problemet er imidlertid ikke bare i kneet. Ofte er det en muskuløs ubalanse mellom adductor og abductor muskler i låret, mangel på fleksibilitet eller til og med dynamisk balanse.

Uavhengig av saken, er det svært viktig å bruke opplæringsøvelser og ikke bruke lading til problemet er løst. I tillegg er kroppsbevissthet, som kan forbedres med riktig trening, også svært viktig for å unngå denne typen problem!

2. Legg kneet på gulvet:

Benet som ligger bak, kan ikke ha kneet mot gulvet. Dette skyldes at i tillegg til å ha unødvendig innvirkning på patellaen, vil vi fortsatt ha et hvilepunkt som vil generere mindre intensitet i bevegelsen.

På denne måten er idealet å utføre forløpet til kneet på beinet som ligger bak, kommer nær bakken. I tilfeller hvor vi ser etter en større amplitude, for økt intensitet kan vi bruke foten på en benk, slik at det ikke er noen innvirkning på kneet, og vi kan bruke større vinkler.

3. Bruk last uten god kjøring:

Denne feilen er ikke bare av fremdriften selv, men av enhver bevegelse i bodybuilding. Hvis du ikke har balanse eller kroppsbevissthet for å utføre forhåndet uten belastning, er det ikke noe poeng i å bruke vekter! Hvis du bruker last med dårlig utførelse, vil det bare fremheve et problem.

Derfor, når du kjører gjennomføringen, prøver du først å gjøre det uten last. Hvis du kan opprettholde god bevegelseskontroll uten knæledd og holde alle fellesruter intakt, kan du bruke lasten. Ellers er det viktig at du gjennomgår et arbeid for å forbedre kroppsbevisstheten, med opplæringsøvelser og forbedret fleksibilitet og styrke.

Vi har allerede snakket om henrettelsen og de viktigste feilene i forveien. La oss nå se på et annet viktig aspekt: ​​hvordan å øke resultatene!

Fremgang, hvordan du optimaliserer bruken din i trening?

Ofte, fordi det er en litt enklere utførelse enn det som er på knebøyet, bruker vi forskuddene i avslutningen av treningen. Er det feil? Nei! Er du helt riktig? Avhenger av kontekst.

Det er flere måter å optimalisere fremskritt for å oppnå et høyere kvalitetsstimulus. For dette må vi tenke på konteksten, måtene som den kan integreres på, og variasjonene i utførelsen.

Når vi snakker om variasjoner av utførelse, har vi utover variablene som allerede er kalt (forut og tidligere), har vi fortsatt spørsmålet om amplitude. Når du bruker benk eller annet redskap, for å legge bakbenet litt høyere, vil vi ha større amplitude i fremre ben.

Det er imidlertid svært viktig å være forsiktig med denne variasjonen. En meget høy grad av amplitude kan føre til en anteroversion, noe som medfører større slitasje på intervertebralskivene.

Allerede på spørsmålet om hvor vi kan sette inn forskuddene for å optimalisere resultatene, har vi et annet viktig poeng. Den kan brukes til enhver tid i treningen, forutsatt at det er en passende sammenheng.

En av de vanligste bruksformene er på slutten av treningen, når du utfører den lave belastningen eller bare med kroppens vekt. Det er viktig å forstå at dette snarere kan generere en stimulering av høyere kvalitet, så lenge det ikke er noe problem med utførelsen. I tillegg vil vi ha en stimulans for større metabolsk vekt i dette tilfellet, noe som ikke alltid er målet.

Det er også variasjoner som blander hekken med forskuddet. Det er en gyldig teknikk, så lenge det gjelder noen med fysiske evner for å opprettholde kvalitet.

Advance, hvem kan ikke utføre?

Noen mennesker kan komme til å få problemer med å bruke forskudd i treningsøkten. Som jeg allerede har nevnt, er dette en bevegelse som kan generere problemer ved dynamisk valgus. Det vil si at hvis utøveren har problemer i medial collateral ligaments og til og med den tidligere korsfareren, kan han ha lesjoner.

På samme måte kan personer med problemer i lumbaleområdet ha unødvendig og farlig overbelastning, hvis de bruker overdreven belastning, eller kan ikke opprettholde krumningen i ryggraden.

Advance eller sist, som er det beste?

Bedre er et veldig komplisert begrep som skal brukes når det gjelder trening. Alt avhenger av utøveren og målet. Det er imidlertid viktig å påpeke at både forskudd og fortid har sterke og svake sider.

Forskriften, der vi bruker ett ben fremover gjennom gjennomføringen og bare på slutten av dette, endres vi, har en større arbeidsbelastning. Fortiden, på grunn av veksling av ben, ender med å ha noen hvilepunkter.

Men avhengig av skjemaet og hvor vi skal bruke hvert av disse oppgavene, kan disse egenskapene være svært nyttige. For eksempel, når vi trenger en øvelse for å "lukke" treningen, hvor utførelsen ikke kan bli fullstendig påvirket av tidligere muskelavfall, har vi tidligere et godt alternativ.

Når vi ønsker en mer intens stimulering, uten hvilepunkter, er forskuddet mer indikert.

Det er også viktig å merke seg at fora og akter også har en overbelastning på quadriceps av benet som er plassert bak. Det vil si at denne stimulansen også må plasseres i "kontoen".

Les også:

Bunn: Påkrevde muskler, korrekt utførelse og øvelsesvariasjoner

Uansett er forskuddet en svært funksjonell bevegelse og med uendelige applikasjoner. Det er opp til treneren å bruke den mest hensiktsmessige for hver situasjon, og alltid bevare kvaliteten på stimulansen.

Faktorer som last, kadence, hvileintervall, antall repetisjoner og serier, samt gjennomføring, må tilpasses mål og utviklingsnivå for hver student. Gode ​​treningsøkter!