Ha konsistente resultater og unngå de vanligste feilene i hip abduksjonstrening. Se riktig utførelse, inkludert variasjoner av øvelsene og musklene som er forespurt.


Indeks - Hovedartikler om hodebortføringsøvelse i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 muskler på
  • 2 Korrekt hodebortføringsevne og holdning
  • 3 Pleie og kontraindikasjoner
  • 4 variasjoner
  • 5 Potensialisering av øvelsen
  • 6 Avsluttende

Opplæringen av nedre lemmer er svært viktig i bodybuilding for å oppnå en mer harmonisk kroppsbygning og med mer funksjonalitet i daglige aktiviteter og ytelse i idrettsaktiviteter.

Estetikk er et av de store målene til de som trener underkroppens muskler og gluteusmusikken er et etterspurt hovedsakelig av kvinnelige publikum.

For trening av gluteus er det et stort utvalg av øvelser, for å lykkes i trening er det nødvendig å bruke både multiartikulære øvelser og uniarticulares.

Den hodebortføringsøvelsen blir ofte oversett eller utført mindre intenst, da folk ikke er klar over betydningen av denne øvelsen for helsen til bekkenregionen.

Forsterkningen av hoftemuskulaturens muskler har betydning for vedlikeholdet av stillingen, da de er muskler som er ansvarlige for stabilisering av bekkenet når de utfører flere aktiviteter.

Muskler på

Hovedmusklene som er ansvarlige for bortføring av hoften, er gluteus medius i større grad og teller også på deltakelsen av gluteus minimus.

Pyriform aktiveres også under treningen.

Høffjerning Korrekt stilling og utførelse

Å utføre riktig øvelse er nødvendig for å være alltid oppmerksom på utførelsen for å gjøre treningen mer effektiv og en tilstrekkelig holdning for å unngå smerte, ubehag og mulige skader.

1. Ligger sidelengs fortrinnsvis på toppen av en matte (lateral decubitus).

2. Med kroppen godt støttet på bakken, hodet, hofte og føtter justert og ett ben over den andre.

3. Med shin vakter på ankel nivå, utfør bortføring på en kontrollert måte til omtrent en vinkel på 60 grader.

4. Sakte tilbake hjemstilling.

Pleie og kontraindikasjoner

Til tross for viktigheten av hip bortføring i trening, er det noen forholdsregler som må tas for å redusere risikoen for skade og fortsette å trene mer produktiv.

Pass opp for overladning

Å legge for høye belastninger kan gjøre det vanskelig å utføre øvelsen på riktig måte, i tillegg til å øke risikoen for skade.

Oppmerksomhet til amplitude

Det er viktig å være oppmerksom på omfanget og å respektere grensene for å unngå smerte og ubehag i nedre rygg, så vel som i hofte.

Bortføring av hofte er svært viktig for å styrke gluteus medius som har funksjonen til å stabilisere bekken regionen under utførelsen av mange aktiviteter i det daglige livet.

Derfor er det mennesker som kan oppleve smerte og ubehag når de trener, for eksempel personer med skarpe kriser fra Piriformis syndrom, i hvilket tilfelle aktiviteten må byttes ut.

variasjoner

Abductor stol

Treningen som utføres i maskinen, er mer stabil for de som har problemer med å opprettholde bagasjerommet under utførelsen av aktiviteten.

For å utføre øvelsen er det nødvendig å sitte på enheten og plassere støtten på benets laterale område, mer eller mindre ved kneet.

Hold kolonnen på benken

Utfør bortføringsbevegelsen med så mye amplitude som mulig og deretter tilbake til startposisjonen.

Les også:

Abductor Chair - For hva det er, kjører og muskler involvert

Abduksjon av hofte på remskive

I denne varianten i stedet for å bruke skinnebeskyttelsen, vil skiven brukes for å opprettholde muskelspenning gjennom bevegelsen.

Som det er gjort står opp, vil det være en større forespørsel fra kjerne musklene for å stabilisere stammen under trening.

For å utføre øvelsen er det nødvendig å stå på siden av remskiven og plasser knappen på ankelen og fest den lave remskiven.

Utfør bortføring av hofte til maksimal amplitude, og respektere grensen til hver person er tydelig.

Hjulet skal være oppreist og stabilt gjennom bevegelsen..

Øk trening

For å maksimere effektene av hodebortføring er det nødvendig å fungere godt og alltid være oppmerksom på stillingen når du utfører øvelsen, så vi viser noen tips for å få mer nytte av treningen.

Oppretthold en god kadence

Opprettholde en god spenning i muskelen er den riktige måten å stimulere det effektivt og å oppnå mer tilfredsstillende resultater med trening.

Fokus på muskel sammentrekning

For å stimulere muskelen under treningen er det nødvendig å konsentrere seg om muskulær sammentrekning for å opprettholde en god intensitet i treningen.

Varier muskelstimuleringen

Tilstrekkelig periodisering er viktig for en mer effektiv opplæring, og varierer stimulansen i henhold til hver enkeltes behov.

For enkeltpersoner med mer avansert nivå brukes noen teknikker for å øke intensiteten og å kunne forlate stagnasjonen.

Ved å bruke disse metodene sporadisk er det mulig for de mer erfarne å fortsette å utvikle seg i trening, for eksempel:

Delvis repetisjoner

Etter å ha utført serien til feil, gjør noen flere repetisjoner med redusert amplitude for å intensivere øvelsen ytterligere.

Superslow

Repetisjonene skal utføres med en mer kontrollert kadence for å holde muskelen under spenning i lengre tid, stimulere det enda mer.

Les også:

Super Slow / Super Slow Training System

i konklusjonen

Den hodebortføringsøvelsen har stor betydning for bekkenes funksjonalitet og helse og blir feilaktig glemt i trening fordi de ikke spiller en rolle i muskelestetikk.

Reseptet for denne øvelsen må utføres med forsiktighet, og alltid evaluere behovene til hver person.

Hip abduksjon kan brukes etter multi-artikulatoriske øvelser i rumpen trening for å isolere og styrke hodepine muskler i slutten av trening.

Det er viktig å konsultere en fysisk utdannelse profesjonell å foreskrive øvelsen, respekterer grenser og behov for hver person.

Riktig veiledning sikrer de mest tilfredsstillende resultatene og viktigst, helsevesenet og livskvaliteten som trener tilbyr.

Gode ​​treningsøkter!