Stiv er en av de mest effektive øvelsene for hamstrings og glutes. Se i denne artikkelen noen måter å øke resultatene dine på.


Kroppsbygging generelt gikk gjennom ulike faser, der det alltid ble søkt å forbedre resultatene. I denne forstand var det en tid da fokus var de brede bevegelsene, som involverte mer enn en artikulasjon. Etter det gikk vi gjennom en fase der fokuset var å isolere hver muskelgruppe. I denne andre fasen endte bevegelser fra grunnleggende øvelser, som jordundersøkelsen, til å miste plass. Og den stive var en av de som ble glemt av det store flertallet.

I dag vet vi at disse brede bevegelsene, som involverer forskjellige ledd og har stor bredde, er mest effektive for de aller fleste tilfeller. Med dette begynte mange å ha den stive med i treningsrutinen.

Men å være en bevegelse som involverer en hipfleksjon, som alltid genererer overbelastning i vertebral kolonnen, må vi ta hensyn til noen punkter for å ha mer sikkerhet og spesielt for å forsterke effektene.

I denne forstand er det svært viktig å ta hensyn til en rekke faktorer som innebærer stiv, siden det er en effektiv bevegelse, men det må arbeides innen enkelte individer og spesielt med folk som er i stand til å bruke det.

Potensere stive effekter med disse 5 tipsene!

1. Bruk knebøyning til din fordel!
Det første poenget å ta hensyn til er årsaken til at du bruker stiv i treningen. Knæposisjonen forstyrrer direkte muskeloverbelastningen av denne øvelsen. Hvis du utfører den stive med knærne i nøytral stilling (strukket eller "låst" som de forkynner noen), blir fokuset mer accentuert på hamstringene og glutenene. Lenger hvis man bruker et mildt knebøyningskontraktur (25-30 °) hasesenemusklene vil gå inn i en prosess med aktiv svikt (ved nærhet av endene), som vil generere mindre virkning av hamstrings i bevegelse. Med dette vil glutes bli mer forespurt.

Det er ingen som er mer effektiv, fordi alt avhenger av sammenhengen mellom trening og trening. Men det er veldig viktig at dette tas i betraktning, slik at du får bedre resultater når det gjelder muskeloverbelastning. Også, avhengig av hvordan treningen din er satt opp, kan du bruke begge, på forskjellige tidspunkter. Men dette vil alle avhenge av periodisering, individualitet og andre faktorer.

Les også: Stiv, hvordan du bruker den riktig i treningen din (5 viktige tips)

2. Din kolonne i søkelyset:

Hvem utfører den stive, må vite at kolonnen er grunnlaget for at den skal være trygg! Det er viktig at du opprettholder de fysiologiske krøllingene, spesielt lumbale lordose, som generelt er den som lider mest av dårlig utførelse av stiv. Her er fleksibiliteten din en nøkkelfaktor, som alltid må tas i betraktning. Hvis du ikke har en god grad av fleksibilitet i senere kjede, vil bredden av stiv være begrenset. Dette er ikke et problem så lenge du er forsiktig med å opprettholde den fysiologiske krøllingen i ryggraden.

Å være dermed, det er veldig interessant trene for å forbedre fleksibiliteten, kombinert med trening, slik at vi kan øke bredden samtidig som bevegelsens kvalitet og sikkerhet opprettholdes. Det som ikke kan skje i det hele tatt er at du mister den lordotiske krøllingen under bevegelse, da dette vil overbelaste de intervertebrale skivene og over tid kan det generere komplekse skader, for eksempel skiveherni.

3. Dra nytte av elastisk energi
Våre muskler absorberer bevegelsens energi, og med dette besitter de det vi kaller elastisk energi. I denne forstand er det svært viktig at vi tar vare på å bruke denne energien på en intelligent måte. For å være klarere, er den elastiske energien det som blir akkumulert i muskelvevet under bevegelsene. Nærmere bestemt, i den eksentriske fase, som akkumuleres for bruk i overgangen til den konsentriske fase. Denne energien brukes til en rekke mål, men det kan også redusere intensiteten i bodybuilding-treningen.

I tilfelle av stiv, Hvis du stopper ved slutten av eksentrisk fase, stopper du i ca 1 sekund, du vil ha mye av denne energien forsvunnet. Ved å gjøre dette øker vi overbelastningen på musklene slik at det er konsentrisk sammentrekning. Dette øker intensiteten og gir bedre resultater..

Les også: Hvor langt skal jeg gå av på stiv?

4. Bruk bi-sett eller agonist-antagonistmetoden
Generelt sett er bi-settet når vi bruker to forskjellige bevegelser, for samme muskelgruppe. Her er det flere muligheter for arbeid. For eksempel kan du holde den stive opp til et bestemt punkt, og deretter, uten pauser, utfør flexorstolen (når hamstringene fungerer). I tilfelle av agonist-antagonistmetoden kunne vi kombinere bevegelser som hukommelse eller fremskritt.

Du kan utføre dem før eller etter stiv, uten pauser, for å øke intensiteten i treningen din. Selvfølgelig har vi vært i stand til å bruke de fleste treningsmetoder med stiv, men disse to gir et fantastisk svar når det gjelder bruk. Husk at dette bare bør tas i betraktning av personer som allerede har erfaring med trening og aldri av nybegynnere!

5. Gjør lumbale muskler passer
Dette er et annet viktig punkt! Muskler i lumbale regionen er svært stresset under denne bevegelsen. Så mye at mange føler seg mer tretthet i disse enn i målmuskler av bevegelse. I denne forstand er det svært viktig at du begynner å bruke stiv i treningen din ellers, parallelt med bruken, styrker du musklene i nedre rygg. Dette er fordi de vil gi deg all støtte til bevegelsen for å være trygg og spesielt slik at du har en sterk jobb i musklene du virkelig vil søke om. Dette er kanskje det viktigste punktet for at de stive har sitt fulle potensiale oppnådd!

Les også: 5 øvelser for å la rumpen være skarp og bratt

Den stive er uten tvil, et fantastisk trekk for lår- og rumpetrening, og i de fleste tilfeller mye mer effektivt enn "konsentrerte" øvelser. Men for dette må dets funksjonalitet og fremfor alt dets sikkerhet beholdes. Ellers kan det bli en stor hodepine for fremtiden..

Tren alltid med riktig veiledning og respekter ditt utviklingsnivå! Gode ​​treningsøkter!