Ryggens eneste er en veldig viktig muskel for kroppsbyggingstrening. Se i denne artikkelen en full gjennomgang på den!


Dorsale muskler har en viktig støttefunksjon i kroppen vår. De gir oss stabilisering av hele kofferten. Derfor er det av grunnleggende betydning at du har en bestemt opplæring for denne regionen.

Videre, i estetiske termer, gir disse musklene V-look til kroppen. Men alt dette vil bare være mulig med riktig utvikling av latusmuskelen i ryggen, også kjent som stor dorsal.

Dette er en grunnleggende muskel i utviklingen av styrke og hypertrofi av dorsale muskler. Se nå, hvordan det er og hvilke bevegelser baksiden av ryggen utfører.

Latíssimo av ryggen, plassering og bevegelser gjort

Baksiden av ryggen er en muskel plassert på baksiden av kroppen. Det legger medelt inn i de spinente prosessene i flere ryggvirvler. Mer spesifikk, dette innsettingen skjer i de siste 6 thoracic vertebrae og i alle lumbale vertebrae (5 ryggvirvler). I tillegg kommer det også inn i krummet av sakrum og ytre ansiktet til de siste 4 ribber.

Dens laterale innføring skjer i den intertubercular sporet. Denne sporet finnes i den øvre delen av humerusen.

På en mer forenklet måte begynner lumbaleområdet av dorsumet i lumbalområdet og går til den øvre delen av humerusen (armbenet). Med dette er dette en muskel som anses som stor og av enormt dreiemomentpotensial.

Dens muskulære handling er bred. I utgangspunktet er bevegelsene som har latíssimo av ryggen som primærmotor, disse:

-adduksjon

- forlengelse

- Medial rotasjon

- Skulder depresjon

Les også => Smart trening av dorsal, hvordan å gjøre?

Se i denne videoen, den mediale rotasjonsbevegelsen:

I denne videoen, se armutvidelsen og fleksjonsbevegelsen:

Allerede bevegelsen av armenes adduksjon er dette:

Legg merke til at baksiden av ryggen er en muskel som utfører mange bevegelser og har et stort funksjonelt aspekt innen den menneskelige bevegelsen.

I denne forstand er det grunnleggende at i kroppsbyggingstrening er det en spesiell oppmerksomhet til egenskapene. Generelt har dorsaltrening stor etterspørsel etter denne muskelen. Dette skyldes at baksiden av ryggen er muskelen med større muligheter for bevegelse av denne regionen.

Det er selve baksiden av ryggen som gir følelsen av en bred rygg. Dette skyldes at det når hypertrofiert, øker ryggen lateralt.

Se nå, hovedøvelsene bak på baksiden og på hvilke måter kan vi potensialere arbeidet ditt!

Les også => Dorsal trening for avansert, 8 viktige tips med praktiske aspekter

Øvelser for latíssimo av ryggen, som er de viktigste?

Hvis vi skal tenke på alle bevegelsene som baksiden av ryggen kan gjøre, eller hvor det virker som synergistisk, vil vi ha mange øvelser. For å lette din forståelse valgte jeg øvelsene som var grunnleggende. Hver av dem har minst 2 eller 3 variasjoner. Dette endrer enkelte aspekter av hver øvelse, men i hovedsak er forespørselen svært lik.

Se nå, noen bevegelser som har på baksiden av ryggen din, din primære motor!

1-høyt trekk

Tegningen på den høye remskiven er en av de mest grunnleggende øvelsene, når fokuset er den mest ekstreme av ryggen. Det innebærer bevegelse av skulderforlengelsen. Denne bevegelsen er mye brukt i dorsal trening fordi den er en av de mest effektive i arbeidet på baksiden av ryggen.

I tillegg har høyttrekningen enda en fordel: det muliggjør flere variasjoner i bevegelse. Hvordan kan vi bruke forskjellige fotavtrykk, som vil bruke mer eller mindre synergistiske muskler, som biceps brachii, vi har muligheter for variasjon.

Dette er grunnleggende innenfor en periodisering fordi det vil føre til at flere motorenheter blir involvert i bevegelsene. Med dette er det en større mulighet for arbeider med sikte på hypertrofi av latíssimo på ryggen.

 Det er imidlertid kritisk at du holder hele skulderbeltebevegelsene uendret gjennom øvelsen. Holde skulderbelte immobile, vil føre til mindre etterspørsel av latíssimo på ryggen.

I tillegg, siden dette er en remskivebevegelse, er det forskjellige muligheter for treningsmetoder (drop-set, tri-set, hvilepause og andre).

2- Lav Row

Den lave raden er en bevegelse som i utgangspunktet innebærer en skulderforlengelse. Det snakker når det gjelder artikulasjon av skuldre. Hvis vi vurderer det i stor grad, har vi fortsatt en liten trunk forlengelse og en albuefleksjon.

I det spesifikke arbeidet på baksiden av ryggen har vi svært varierte arbeidsmuligheter. For at denne bevegelsen skal ha en god effekt, er det imidlertid viktig at skulderbladene beveger seg riktig. Som i forrige eksempel er dette en av forutsetningene for god bevegelseskvalitet.

3- Pulldown

Dette er en veldig interessant bevegelse for de som vil "isolere" litt mer latíssimo fra baksiden. På grunn av det faktum at armene er i isometrisk sammentrekning bare, har vi flere forespørsler i latíssimo på baksiden. Det er imidlertid avgjørende at, som vist i videoen, opprettholder du en riktig torsovinkel. I tillegg er bruk av egnede laster et annet viktig punkt.

Generelt er treningen brukt av folk som har en god treningserfaring. Ikke at dette er en svært kompleks bevegelse, men det krever et visst nivå av kroppsbevissthet.

4- buet padle

Den buede padleen er en av bevegelsene bak på ryggen, som bruker fri vekt. I denne forstand innebærer det litt vanskeligere å stabilisere det. I tillegg, av stillingen, er musklene i lumbalområdet sterkt bedt om isometrisk.

Den bøyde raden kan gjøres med stang, dumbbell eller remskive. Fotavtrykket kan supineres eller proneres. Med det bakre fotavtrykket har vi et større krav til biceps brachii i bevegelsen.

5- Fast bar

Den faste bar-øvelsen opprettholder bevegelser som ligner på høytrekkingen. Men fordi det er en calisthenics bevegelse (med kroppsvekt), krever det litt mer kontroll. Den kan gjøres på forskjellige måter, med åpent, lukket fotavtrykk og med forskjellige amplituder.

Spesielt indikerer det ikke bruk av den faste stangen "bak hodet" ved dreining av den humerale gleno-ledd og posisjonering av den cervicale ryggraden. Imidlertid er det i meget spesifikke tilfeller og med riktig oppfølging muligheten for å bruke denne omgangen veldig nøye.

Les også => 6 tips for å gjøre dorsaltreningen mye mer effektiv

6- Unilateral padling med dumbbells (padled saw)

Dette er et interessant trekk å jobbe med baksiden av ryggen. Den padlede sågen gir et mer intensivt arbeid. Det er mulig å bruke høyere belastninger samtidig som du opprettholder et godt spekter av bevegelser.

Det er bare viktig at du bruker en større arm forlengelse, noe som forårsaker at skulderbladene blir bortført. Dette vil kreve flere muskelfibrer fra baksiden av ryggen.

Øvelsene for latursen av dorsum kommer i utgangspunktet fra disse og deres variasjoner. Det som faktisk vil gjøre en stor forskjell er utførelsen og kontrollen av variabler. At ja, i den rette sammenheng med periodiseringen, vil være av stor verdi for de mest muskulære arbeidene.

For å gjøre dette, arbeid med tilstrekkelig belastning, i høy intensitet, men det hindrer ikke utførelsen av bevegelsene. Også, jobbe med motorkoordinasjon og kroppskontroll. Forbedre fleksibiliteten og trene alltid, med akkompagnement av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!