Hvis du ikke har bestått, sannsynligvis en time vil passere ... Og jeg snakker ikke om alderdom, er kåt eller broxar ... Jeg snakker om tretthet, tretthet mangel på stimulering til å trene. Det er ekte, det er ikke psykologisk og alle kroppsbyggere, time eller andre, ender opp med å gå gjennom denne perioden.

den trøtthet er definert som "nedsatt evne eller manglende evne til kroppen til å fungere normalt på grunn av overdreven stimulering eller langvarig anstrengelse".

Når det gjelder trening, kan tretthet betraktes som punktet hvor ytelsen din er redusert, eller du kan ikke lenger utføre. Eksempler på tretthet i forhold til trening ville være:

  • Manglende evne til å utføre en annen repetisjon under en benkpress-serie;
  • Manglende evne til å fortsette å løpe i løpet av en 5 km løype;
  • Manglende evne til å opprettholde maksimal hastighet under a sprint 100 m.

Du kan forlenge tiden til tretthet ved å gi kroppssubstrat / næringsstoffer i timene før treningen.

Vi vil undersøke de metabolske årsakene til tretthet under trening og diskutere hvordan tilskudd kan redusere utbruddet av tretthet under trening, slik at du kan trene mer intenst.

Artikkelindeks:

  • Årsaker til tretthet under trening:
    • Tryptofankoncentrasjon
    • Muskelfoskreatinnivåer
    • hypoglykemi
    • Muskelglykogenutslettelse
    • Akkumulering av protoner (H +) i muskel
  • Tillegg for å redusere tretthet under treningen
    • Forgrenet kjedeaminosyrer (BCAAs)
    • kreatin
    • citrulline malat
    • Beta-alanin
  • Pre-Workout Supplementation Recommendation

Årsaker til tretthet under trening:

Det er minst fem metabolske faktorer som kan føre til tretthet under trening:

  • Økning i tryptofan i blod;
  • Redusert nivå av muskelfoskreatin;
  • Hypoglykemi (lavt blodsukkernivå);
  • Utmattelse av muskelglykogen;
  • Akkumulering av protoner (H +) i muskler.

Noen av disse metabolske tretthetsfaktorene kan påvirke ytelsen i trening. La oss undersøke hver av disse metabolske faktorene og bekjempe dem gjennom tilskudd.

Tryptofankoncentrasjon

Det antas at 5-hydroksytryptamin (5-HT) nivåer i hjernen bidrar til tretthet. Transport av aminosyre tryptofan, forløperen til 5-HT, gjennom blod-hjernebarrieren (BBB) ​​er det hastighetsbegrensende trinn i 5-HT syntese.

Derfor a økte nivåer av tryptofan kan føre til tretthet. Forgrenede aminosyrer (BCAA) transporteres gjennom BBB gjennom samme bærer som tryptofan.

Under trening øker plasmaprøvofan / BCAA-forholdet (tryptofan øker og BCAA reduseres), noe som fører til tretthet.

Muskelfoskreatinnivåer

Kroppen trenger en kontinuerlig tilførsel av energi til å utføre og overleve. All kroppens energi krever bruk av potensiell energi lagret som adenosintrifosfat (ATP).

Foskokreatinsystemet (PCr) er et anaerobt system (krever ikke oksygen), altiktisk (produserer ikke melkesyre) og gjenoppretter raskt ATP.

Selv om denne reaksjonen er veldig rask, har den lav kapasitet, noe som betyr at den ikke kan produsere en stor mengde energi.

Derfor er etterspørselen større under høy intensitet og kortvarig øvelser, som motstandstrening og sprint.

Den maksimale energien som skal produseres fra denne reaksjonen skjer etter ca. 10 sekunder. Etter disse 10 sekundene må energien for resyntese av ATP oppnås fra lagrede næringsstoffer.

Fordi motstanden er avhengig av PCR-systemet for energiproduksjon, kan fosfokreatinivåene redusere ytelsen (dvs. antall repetisjoner per sett).

hypoglykemi

Hypoglykemi er et lavt blodsukkernivå forårsaket av lavt karbohydratinntak eller overdreven insulinsekresjon (insulin forårsaker glukose [karbohydrater] i blodet som skal lagres) og er ofte opplevd under trening.

Når blodsukkernivået faller under normalt under trening, oppstår ofte tretthet. Dette skjer fordi glukose er et drivstoff under trening, spesielt høy intensitetstrening.

Muskelglykogenutslettelse

Glykogen er glukose lagret i kroppen i form av glukose kjeder. Disse kjedene kan inneholde hundrevis til tusenvis av glukose molekyler.

Glykogenet i kroppen vår er laget av glukose og andre næringsstoffer vi bruker i våre dietter. Denne glukosen er "fanget" i leveren og musklene, der den er syntetisert og lagret til senere bruk.

Leveren kan inneholde ca 100 gram glykogen, mens muskelen kan holde ca 325 gram.

Mengden ikke-lagret glukose som sirkulerer i blodet er ca. 15 til 20 gram (Katch og McArdle, 1988) (Powers and Howley, 2001).

Glykogen lagret i leveren frigis, når det er nødvendig, for ATP-produksjon. Glykogen lagret i skjelettmuskulaturen brukes til å produsere ATP.

Lavt nivå av glykogen har vist seg å gi redusert intensitet, mental fokus og ytelse under motstandsøvelse mens motstandsytelsen øker når det er tilstrekkelig glykogen.

Akkumulering av protoner (H +) i muskel

Under treningen kan blodnivåer og skjelettmuskulaturens pH-nivå bli sur på grunn av hydrogen ioner (H +), som kalles metabolisk acidose.

For å stabilisere det sure pH-nivået må kroppen nøytralisere de overskytende syrer. De to viktigste måtene kroppen utfører denne oppgaven, er å bruke kalsium (og andre mineraler) fra bein eller glutamin av skjelettmuskulaturen. Begge korrigerende mekanismer har negative konsekvenser for kroppen.

Skjelettmuskulatur inneholder de største bestandene av glutamin i kroppen. Glutamin binder seg til H + for å skape ammonium, som utskilles fra kroppen.

I møte med metabolisk acidose og forhøyede nivåer av H + øker skjelettmuskelen og glutaminfrigivelsen og kan føre til tap av muskelprotein, i tillegg til å forårsake tretthet.

Akkumuleringen av H + i blod og skjelettmuskulatur er årsaken til den brennende følelsen du føler under trening (som ved høye gjentakelser i extensorstolen).

Tillegg for å redusere tretthet under treningen

Nå som vi har en grunnleggende forståelse av metabolske faktorer som forårsaker tretthet under trening, kan vi diskutere hvilke kosttilskudd kan brukes til å forsinke tretthet og forbedre ytelsen.

Det viktigste du kan gjøre for å redusere tretthet under trening er å konsumere tilstrekkelig diett makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) og få nok hvile / utvinningstid.

Når dette er gjort, kan tilskudd av følgende kosttilskudd brukes til å redusere tretthet og forbedre ytelsen: BCAA, Kreatin, Citrullin Malate og Beta Alanin.

Forgrenet kjedeaminosyrer (BCAAs)

BCAA (leucin, isoleucin og valin) er forskjellig fra de andre 17 aminosyrene, som metaboliseres hovedsakelig i skjelettmuskulaturen og metaboliseres med en mye lavere hastighet i leveren.

Studier viser at inntak av BCAA under treningen forsinker tretthet på grunn av begrensningen av mengden tryptofan som kan krysse BHE (blod-hjernebarrieren).

Tretthet kan reduseres ved tilskudd med BCAA, noe som øker glutaminsyntese i skjelettmuskulaturen, slik at H + blir fjernet fra muskel.

Innse at tilskudd med BCAA kan forsinke utbruddet av tretthet ved å overvinne tre av de fem metabolske årsakene av tretthet: (1) Økning av plasmakonsentrasjonen av tryptofan (2) reduksjon i glykogen og (3) akkumulering av proton (H +) i muskler.

LES MER >>>BCAA: En komplett guide om essensielle aminosyrer og deres fordeler!

kreatin

Kreatintilskudd brukes til å gi kroppen mer kreatin, og øker kroppens evne til å produsere fosfokreatin og resyntese av ATP gjennom PCr-systemet. Fosforkreatinutarmning er en av de metabolske faktorene som fører til tretthet.

Hvis du kan øke mengden kreatin i musklene dine, bør musklene ha mer kreatin til bruk i fosfokreatin resyntese, forsinke utbruddet av tretthet.

Forskning viser at et kreatinmonohydrattilskudd reduserer ATP-tap under anaerob (kraftig trening) ytelse, samtidig som arbeidet økes.

Denne økningen i anaerob ytelse med kreatinemonohydrattilskudd har blitt påvist hos både menn og kvinner. Skeletmuskulaturen har begrenset kreatinlagring og kreatintilskudd øker sin evne til å danne ATP og øker energien tilgjengelig for mosjon.

LES MER >>> Kreatin: Lær alt om fordelene ved dette tillegget!

citrulline malat

Citrullinkitrat har vist seg å øke frekvensen av oksidativ ATP under trening og etterfylt fosfokreatin påfyllingshastighet.

Øke frekvensen av ATP-produksjon og produsere fosfokreatin vil bidra til langsom tretthet. Det har også anti-tretthet egenskaper på grunn av sin evne til å redusere ammoniakk / H + og forhindre metabolisk acidose.

Redusere følelsen av tretthet (dvs. brennende følelse) gir en mer nyttig trening med ekstra repetisjoner.

LES MER >>> Vet alt kraften i Citrulline-Malate kan bringe til treningen din!

Beta-alanin

Beta-alanin er en av to aminosyrer (histidin er den andre) som utgjør proteinkarnosinet.

Karnosin er en viktig metabolsk buffer i skjelettmuskulatur, noe som betyr at det bidrar til å opprettholde syrebasebalanse i nærvær av høye konsentrasjoner av H + (hydrogenion).

Tilgjengeligheten av beta-alanin er begrensningsfaktoren i syntesen av muskelkarnosin. Beta-alanin-tilskudd øker carnosinnivået i muskelen og bidrar til å redusere H + -nivåene i musklene.

Beta-alanin-tilskudd har også vist seg å redusere nevromuskulær tretthet.

LES MER >>> Beta Alanine et utmerket tillegg for kroppsbyggere!

Pre-Workout Supplementation Recommendation

  • 5-10 gram BCAA;
  • 2-5 gram kreatinmonohydrat;
  • 3 gram citrullin-malat;
  • 2-3 gram beta-alanin.

konklusjon:

Så, du kan nå si at du allerede vet hvordan tilskudd kan redusere utbruddet av tretthet under trening og hva er faktorene.

God trening og gode resultater!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!