Den endeløse rekke ernæringsmessige og / eller ergogenic kosttilskudd presenteres i dag på det nasjonale og internasjonale markedet er i stand til å etterlate seg gapende personer for sin bredde, for hans løfter, og selvfølgelig, hva som er mest komplekst problem: sine mange bruk av protokoller og anbefalinger . La oss gå i dag lære litt mer om de beste øyeblikkene for forbruket av hvert kosttilskudd.

For personer som allerede har en viss grad av kunnskap om denne grenen, har de riktige retningslinjene for forbruk av kosttilskudd allerede blitt dannet, dvs. foran sine egne erfaringer kan det samme spore parametere og øyeblikk, samt kvantifikasjoner for å oppnå de beste resultatene deres bruk. Men, og for de mer dovne individer i emnet? Hvilke anbefalinger er mest ideelle, slik at det ikke kaster bort tid og penger? Vil det være de beste protokollene for bruk av kosttilskudd, enten ergogen eller diett?

Svaret er sikkert ja! Facet med aspekter som fundamentalt sett blir observert og analysert av vitenskapen, og delvis av empirisme selv, spores opprinnelige og grunnleggende måter, slik at individet gradvis fortsetter å tilpasse sin virkelighet til sine behov og deretter skaper egne veier. Derfor vil vi nå forstå, på en grunnleggende måte, hva er beste tider for å konsumere de vanligste kosttilskuddene.

Artikkelindeks:

  • Whey Protein
  • kreatin
  • BCAA
  • L-glutamin
  • Vitaminer og mineraler
  • koffein
  • Sakte fordøyelsesproteiner
  • Hypercaloric og måltid erstatning
  • Electrolyte Repositories
  • Essensielle oljer

Whey Protein

Whey Protein, eller whey protein, er et av de mest populære kosttilskuddene som brukes av mange forskjellige personer, inkludert ikke-sportslige.

Dette proteinet, som de viktigste egenskaper, har et høyt innhold av forgrenede aminosyrer (BCAA), og særlig L-leucin, (som i tillegg til sine roller i muskel og i metabolisme generelt viser også sterk innflytelse på frigjøringen av insulin av bukspyttkjertelen), en enkel fordøyelighet, til en høy effekt øke blod hyperaminoacidemia etter at dets absorpsjon og også en sterk innflytelse på det hurtige fall dette noen timer etter at blodet hyperaminoacidemia proteininntaket.

Av disse grunner blir det ønskelige valleproteinet observert til tider når vi trenger lettere fordøyelighet. Øyeblikk som disse er vanligvis umiddelbart før og umiddelbart etter trening, favoriserer proteinsyntese i begge tider og favoriserer også den hurtige mage tømming for ikke å forårsake fordøyelsesproblemer og / eller avvik i blodstrømmen til mage-tarmkanalen i øyeblikkene før treningen. Imidlertid bruk av myseprotein med det formål å tilveiebringe protein første måltid av to hovedårsaker: Forbedring i enkel fordøyelse, siden de fleste individer har sterke ubehag på grunn av mangel på matvaner i de første dagene av dagen, og også for å hjelpe hyperaminoacidemi etter flere timers fasting.

kreatin

Det er spekulert på det kreatin kan brukes til enhver tid på dagen, fordi det vi vet, er dette ikke et umiddelbar tiltakstillatelse, men har handling på grunn av hyppig bruk.

Men til tross for disse spekulasjonene nylig i JISSN, ble en artikkel publisert som viser at personer som brukte de samme mengder av kreatin, med de samme treningsprotokoller og diett etter trening, gjorde det bedre enn de som ikke gjorde før trening.

Blant de beste resultatene ble observert den mest effektive økningen i muskelmasse.

Les også: Kreatin: Kjenn alt om dette tillegget!

BCAA

Forgrenede aminosyrer er essensielle aminosyrer som er mye brukt av skjelettmuskler. Vanligvis til stede i kosttilskudd i form av pulver, kapsler eller væsker, er disse aminosyrene knyttet til faktorer, som for eksempel protein syntese, stimulering av insulin sekresjoner, energisk tilførsel til muskelen, reduksjon av muskelmasse, forbedring av muskelgjenoppretting (av årsaker nevnt ovenfor), blant andre.

BCAAs kan konsumeres naturlig i mat, vanligvis avledet fra dyr. Imidlertid er doseringen relativt lavere sammenlignet med dens spesifikke tilskudd.

BCAAs brukes generelt til strategiske øyeblikk som våkne opp, før og etter trening, og i noen tilfeller under trening, som intra-øvelser.

Noen mennesker fortsatt bruker dem i løpet av dagen, men bør denne faktoren bli sett i det, som nevnt, det (spesielt L-Leucine) har stimulans evne til insulínicas sekret som i noen individer, kan komme å presentere akkumulering av kroppsfett.

L-glutamin

L-Glutamin er en av de viktigste aminosyrene i menneskekroppen, og viser allerede sin betydning for det. L-Glutamin tilsatt i mange studier har ikke vist tilfredsstillende effekter for enten ernæring eller sportytelse. Imidlertid ser vi for tiår på toppnivå atleter som bruker dette tillegget, og for tiden rapporterer hver bruker noen fordel for bruk av L-Glutamin, noe som gjør oss til å tro at det kanskje ikke er dette "avfallet" som vitenskapen sier.

Blant andre funksjoner er L-Glutamin forbundet med reduksjon av muskelmasse, glykogensyntese, forbedring av muskelresistens og tretthetreduksjon, forbedring i immunforsvaret blant andre.

L-Glutamin kan også konsumeres på forskjellige tider av dagen, men spesielt, Du bør ikke avstå fra forbruket når du våkner, før sengetid og før / etter treningsøkten. Det er fortsatt mulig, i noen tilfeller, å legge det til under treningen.

Les også: Betydningen av L-Glutamin

Vitaminer og mineraler

For eutrofile individer (som er godt næret), er dette tilskudd vanligvis unødvendig, men vi vet at en idrettsutøver ikke sannsynligvis vil ha hans behov møttes med dietten, fordi de er ekstremt brede. I dette tilfellet er det opp til tilskudd av vitaminer og / eller mineraler i form av væsker, pulver eller kapsler, som alltid tar hensyn til de enkelte ernæringsbehovene til den enkelte, for å forsyne hva maten alene ikke kan.

Det bør bemerkes, for forbruket av disse næringsstoffene bruker vi sammen. Fettoppløselige vitaminer vil for eksempel få bedre absorpsjon når de kombineres med et høyere fettmåltid. Andre vil bli bedre absorbert bort fra andre næringsstoffer som kan forårsake hemming på absorpsjonsstedet i tarmene, andre vil bli absorbert bedre hvis de forbrukes alene og så videre. Derfor er det ikke nødvendigvis en bedre periode, men mange vil vurdere det med dagens største måltid eller sammen med det første måltidet, men heller med næringsinteraksjonen som den er gitt til.

koffein

Koffein brukes vanligvis for sin høye stimulerende kraft, som involverer ergogene prosesser også mot reduksjon av kroppsfett, for å stimulere katekolaminer som vil signalere lipolyse, i sin tur. I tillegg har den vanndrivende og termogene virkninger, som vil bidra til henholdsvis reduksjonen til vannretensjon og også i økningen av metabolismen.

Noen faktorer må imidlertid observeres i forhold til øyeblikkene for koffeinforbruk:

Ja, vi bruker vanligvis stimulerende kosttilskudd før trening. Til tross for at det er et stimulerende supplement, viser enkelte studier at koffein når det brukes i styrketrening, kan skade oss, noe som gjør at vi har to forbruksretningslinjer. Den første refererer til hvilken type trening som brukes: hvis det er av styrke, kan man tenke på forbruket av koffein fordelt på deler i løpet av dagen. men, Hvis treningen ikke er av styrke, kan man tenke på forbruket sitt også før treningen.

Til tross for dette kan enkelte personer være (og faktisk) mer tolerante mot koffein, i så fall kan små mengder legges til før treningen uten å svekke den. Det er verdt å understreke viktigheten av individualisering av forbruk, samt mengder som skal konsumeres gjennom dagen.

Les også: Koffein og dens termogene effekt

Sakte fordøyelsesproteiner

Langsomt fordøyelsesproteiner, så som kasein og albumin, i noen tilfeller er proteinet isolert fra soyabønner og andre grønnsaker (ris, erter, etc.) proteiner Ideell til å bli konsumert gjennom dagen, det første måltidet og også før sengetid. Slike proteiner kan ha funksjonen til å forsyne proteinmangler som ikke vil bli forsynt med faste matvarer eller erstatte dem (forutsatt at de selvfølgelig er godt justert og justert i deres porsjoner i kosten).

Å åpne en liten parentes, er det verdt å nevne gjentakelsen av mange studier som viser det små mengder kasein kan også konsumeres umiddelbart etter trening sammen med whey protein (fortrinnsvis isolert) og til og med erstatte karbohydratet. Disse effektene gir langsommere fordøyelse, men de er nyttige etter nedgang av whey protein hyperaminoacidemia få timer etter konsumet for kontinuerlig tilførsel av aminosyrer. Imidlertid er det fortsatt verdt å merke seg at BARE med kasein blir disse endene observert, av komplekset av PDCAA, ved dets uoppløselighet i vann og så videre..

Les også: Ulike typer proteiner og bruk for kroppsbyggeren

Hypercaloric og måltid erstatning

Kalori, energi clearing kosttilskudd, måltid erstatninger er kosttilskudd som hjelper til helt eller delvis å kompensere et måltid for å gjøre det mer praktisk og / eller når den konvensjonelle og tradisjonelle makt kan ikke, for noen grunn, skal holdes.

På denne måten, Disse kosttilskuddene kan brukes når som helst på dagen, observere bare næringsinnholdet i dem og observere om dette passer til deres individuelle behov. Selvfølgelig kan enkelte tilpasninger gjøres for å gjøre det mulig å.

Les også: Skal jeg bruke hyperkalorisk? og vet 3 effektive typer måltid erstatninger

Electrolyte Repositories

Elektrolytpåfyllere er kosttilskudd som er bestemt til å gi umiddelbare elektrolyttutskiftningsbehov, som vanligvis legger vekt på natrium, kalium og klorid, som er mye brukt og tapt i fysisk aktivitet, spesielt under spesielle forhold som høye høyder, intenst varme, høyt trykk, og også i langsiktige aktiviteter som normalt fører til at personen skifter mye. Disse kosttilskuddene er vanligvis suppleres med karbohydrater, men krever ikke nødvendigvis disse. Det finnes i dag mange former for presentasjon som geler, tabletter, pulver og hjemme eller industrielle drikker seg selv.

Hensikten med å bevare og / eller fylle opp elektrolytter i kroppen er å kontrollere hydrering og elektrolyttavhengige funksjoner, som for eksempel muskelkontraksjon selv.

Disse kosttilskuddene bør ikke konsumeres av noen mennesker, og spesielt hvis det ikke er relatert til riktig veiledning. Dette skyldes at når de er overfylte, kan de forårsake overlast av nyrene, nyrestein, etc. I motsetning til mange folks overbevisning krever 99% av tilfellene til fysiske aktivitetsutøvere, spesielt kroppsbyggere, ikke noen form for tilskudd med elektrolytter, bare vann er tilstrekkelig til å garantere hydrering.

den Elektrolyttbibliotekene forbrukes i de fleste tilfeller under / etter fysiske aktiviteter, Anbefales ikke til bruk andre ganger.

Essensielle oljer

Eteriske oljer, som navnet antyder, er essensielle oljer til kroppen fordi de ikke produserer dem. Blant dem kan vi markere den berømte "Omega-3" og "Omega-6", funnet, henholdsvis, for eksempel i fisk og ekstra jomfruolje. Disse oljene kan konsumeres når som helst på dagen (de er ikke indikert, bare i umiddelbar post-trening) og helst med måltider med bestemt lipidinnhold.

konklusjon:

Kosttilskudd, i sine forskjellige kategorier, bør konsumeres i henhold til individualiseringen av hver enkelt, det vil si ved å bruke det som gjøres best for å få de beste protokollene.

Til tross for denne spesifisiteten er generaliseringen tatt av empirisme og selvfølgelig også av naturvitenskapen av største betydning for nye personer i verden av kroppsbygging og annen sport og tilskudd. Å følge disse grunnleggende grunnleggende vil tillate mindre sjanse for feil, og dermed får vi enda flere resultater, og vi kan senere individualisere vår egen protokoll.

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!