Å ha en anabole søvn om natten er i utgangspunktet obligatorisk for hypertrofi. Uten pause kan inntektene dine være svært begrenset.

Se bra ut.

Når det gjelder å forandre kroppen, ha en god søvnperiode er like viktig som kosthold eller trening.

Dessverre, vårt miljø, de daglige forpliktelsene og det moderne livet som helhet, hemmer stadig vårt søvnmønster.

Dette i kombinasjon med det faktum at mange forsiktig forsømmer denne perioden, fordi de synes det ikke er viktig, er årsaken til at mange mennesker har middelmådige resultater (og klager på genetikk).

det er.

Det virker overdrevet at en natts søvn kan ha så mye innflytelse på livet ditt, men den har.

Og å få anabole søvn er ikke bare et spørsmål om å produsere mer GH og hvile - dette er det grunnleggende du allerede er lei av å vite.

Ting går mye lenger.

Bare det faktum at du ikke får nok søvn, vil allerede etterlate deg i ulempe, og forårsake mange problemer i rutinen din.

Som for eksempel:

1 - Sleeping lite gjør at du får fat

Å sove litt om natten forårsaker flere hormoner som påvirker fettakkumulering for å bli ustabile i løpet av dagen.

I en gjennomgang av flere studier på emnet ble det konkludert at voksne som ikke fikk nok søvn hadde 55% mer sannsynlig å bli overvektig i fremtiden (1).

Dette scenariet kan endres for folk som følger kosthold og trener tungt, men det endrer ikke det faktum at sovende dårlig skaper et gunstig miljø for å akkumulere fett lett.

Dette kan redusere fremdriften når du prøver å forbrenne fett eller favorisere fettforsterkning i en bulking. Ikke bra!

I tvil, for å maksimere resultatene, er det viktig å sove godt hver dag.

2 - Sove dårlig tilrettelegger tap av muskelmasse i skjærefasen

Kuttingen er når vi fokuserer vår innsats på å brenne maksimalt fett mens du opprettholder maksimal muskelmasse.

Selv etter kosthold og tung trening, er det på dette stadiet fortsatt lett å lage lysbilder som letter katabolismen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Vel, dette kan bli enda verre for de som ikke får nok søvn..

Studier på dietter med kalori begrensning og kvaliteten på resten, viser at en reduksjon på bare tre timer søvn i (8,5 til 5,5 timer) kan føre til mer muskelmasse går tapt i form av vekt i stedet for fett (2).

3 - Sove dårlig sabotasje konsentrasjon og produktivitet

Tilstrekkelig søvn er viktig i flere aspekter som påvirker hjernens funksjoner.

Dette inkluderer kognisjon, konsentrasjon, produktivitet og ytelse (3).

Alt dette påvirkes når vi ikke sover godt.

Når det gjelder folk som trener, kan dette bli en mangel på motivasjon til å gå på treningsstudioet, uvilje til å lage mat og holde seg til kostholdet. Kort sagt, alt blir vanskeligere.

4 - Mindre søvn, mindre testosteron

Testosteron er en av de viktigste hormonene for de som trener, det er det som vil avgjøre hvor mye muskel du kan få (eller vedlikeholde) naturlig.

Dette hormonet kan også påvirke utallige andre prosesser i kroppen, alt fra motivasjon, libido til en følelse av velvære.

Studier viser at det er et signifikant forhold mellom søvn og testosteronnivå.

Folk som sover noen få timer en natt har en tendens til å ha mindre testosteron (4) om morgenen (som er tiden vi burde ha mer testosteron).

Dette i det lange løp kan ha en negativ innvirkning på hvor mye muskelmasse vi kan få eller opprettholde.

Faktisk sover sove godt er viktig for å få en sunn produksjon av hormoner, ikke bare testosteron, men flere andre som også vil påvirke resultatene dine.

Se også -> 51 tips for å øke naturlig testosteronproduksjon

For eksempel: mer enn 50% av den totale utgivelsen av veksthormon forekommer på det dypeste nivået av søvn, noe som skjer om natten. Hvis du forstyrrer dette stadiet eller det blir redusert, vil du selvsagt ha mindre GH (og mindre resultater).

5 - Sove dårlig massakre din immunitet

Selv små endringer (verre) i søvn synes å påvirke immunforsvaret.

I en studie administrerte etterforskerne objektivt influensaviruset hos de involverte (5).

De som sov mindre enn 7 timer en natt hadde tre ganger mer sannsynlig å fange influensa enn de som sov 8 timer eller mer.

Vel, alle som trener tungt og feeder riktig, vet som influensa eller infeksjon, kan gjenopprette en hel rutine som genererte fremgang.

Jo mindre vi blir syk, jo lenger holder vi oss til trening og diett. Derfor er opprettholdelse av høy immunitet avgjørende.

Hvordan gi anabole søvn som vil øke hastigheten på hypertrofi

1 - For å få anabole søvn er det "obligatorisk" å sove mellom 7 og 9 timer i natt

Selvfølgelig, hvor mange timer søvn per dag hver person trenger for å holde kroppen i orden, kan variere.

Noen mennesker trenger færre timers søvn til å føle seg bra, mens andre trenger mer.

Men studier (6) om emnet, alltid viser at problemene begynner å oppstå når det er mindre enn 7 timer søvn per natt og fordelene oppstå fra det, går opp til 9 timer.

Som regel bør alle ha som mål å sove mellom 7 og 9 timer i natt.

Hvis dette ikke kan gjøres, bare prøv å gjøre hvileperioden en prioritet..

Dette betyr å redusere tiden på sosiale nettverk, se på show og se videoer på YouTube for å få så mye søvn som mulig.

2 - Unngå stimulerende aktiviteter nær sengetid

Enhver aktivitet som genererer øyeblikkelig glede har potensial til å være praktisk og forstyrre søvnen fordi levering dopamin og dopamin faller hormonet melatonin (søvnhormonet).

For eksempel:

  • Spiller det tøffe spillet du har prøvd å fullføre for en stund, og du kan ikke slutte å spille når du går videre;
  • Fortsett å sjekke hvem som ga som i bildene dine og innleggene på sosiale nettverk;
  • Se en video bak den andre på Youtube (Youtube ble opprettet slik at du får mest mulig anholdt mulighet til å se på videoer og se på annonser);
  • Ser på en episode etter hverandre av serien;
  • pornografi.

Uansett, enhver form for aktivitet som gir øyeblikkelig nytelse, kan stimulere hjernen til å holde seg våken og ødelegge din anabole søvn.

I stedet, når du kommer nær sengetid, kan du prøve roligere aktiviteter og i samsvar med planen, hvordan å fikse det miljøet som du sover, lese en bok eller avansere til neste dags aktiviteter gjennom organisasjonen på forhånd.

3 - Unngå elektronisk lys om natten

Lyset som sendes ut av skjermen på elektronikk som TVer, smarttelefoner, datamaskiner, notatbøker, etc ... kan forstyrre syklusen på 24 timer i døgnet, og med denne sover.

forstå.

Kroppen vår virker gjennom dagens sirkulære syklus.

Vår kortisol er høyere om morgenen fordi den vekker oss opp og etterlater oss våken for dagen..

Og om natten minker kortisolen, som melatonin øker, noe som får deg til å sove.

Kroppen vet når det er morgen og natt, på grunn av tilstedeværelse (eller mangel) av dagslys.

Lyset fra elektronikk er i stand til å "etterligne" strålingen av sollys og forvirre hjernen til å tro at det fortsatt er dag.

Med andre ord, hvis du holder mobiltelefonen i ansiktet ditt før sengetid, kan hjernen din ikke produsere melatonin riktig fordi den er langt fra sengetid enda.

Selvfølgelig hindrer dette deg ikke fra å sove, men det kan påvirke kvaliteten på din anabole søvn.

For å unngå problemet har du to utganger:

  1. Bruk programmer som blokkerer blått lys (som er lys som forstyrrer søvn);
  2. Lesing av en bok (gadgets som Kindle White Paper gir ikke blått lys og kan også brukes til å lese).

4 - Trent om mulig ikke nær sengetid

Selv om en tung trening er givende og avslappende for daglig stress, er tung fysisk aktivitet sterkt stimulerende for hjernen og kan også forstyrre søvnen din..

Tunge aerobic som HIIT har samme effekt.

Hvis du kan trene på en annen tid, gjør du det. Spesielt hvis du ikke sover lenger, og det er ingen annen forklaring.

5 - Sov i et helt mørkt miljø

Husk at kroppen fungerer i henhold til syklusen 24 timer i døgnet ?

deretter.

Når vi er i et helt mørkt miljø, betyr dette at det er offisielt natt (og det er sengetid).

I total mangel på lys kan kroppen produsere maksimal melatonin naturlig og vil fortsette å produsere om natten, slik at din anabole søvn er best mulig.

Ellers, hvis du sover i et miljø hvor du kontinuerlig slår på lyset, passerer lyset gjennom gardinen, eller så snart solen går om morgenen, er sjansene for at du sovner mye høyere.

6 - Unngå koffein etter 18:00

Ved inntak av koffein gjennom kaffe, piller eller pre-workout, kan du ha en topp blod koffein i 30-60 minutter og føle den berømte eufori og motivasjon.

Men selv om denne følelsen går bort, kan effekten av koffein på økende våkenhet (holde deg våken og våken) vare i opptil 9 timer, avhengig av hvor raskt du metaboliserer dette stoffet.

Dette betyr at koffein etter 18:00 vil påvirke søvn.

Du kan også venne seg til og sove under disse forholdene, men koffein kan likevel påvirke kvaliteten på søvnen din anabole (uten at du legger merke til).

Du vet når vi sov hele natten, men vi våkner fortsatt opp ?

Dette skyldes at vi ikke kan nå den dypeste sovesituasjonen, der det er størst utvinning.

Koffein, når spist på feil tidspunkt, er hovedårsaken til dette problemet.

7 - Lag en søvnrutine

Ved å etablere en fast tid til å sovne hver dag, blir kroppen din vant til det og lærer at hver gang du legger deg ned på dette tidspunktet, er det offisielt tid å gå til sengs.

På denne måten kan du sove mye raskere og sove bedre.

Hvis du sover på en annen tid hver natt, er det umulig for kroppene å tilpasse seg, enn si "vite" at det er sengetid.

Dette er hovedårsaken (med tillegg av de forrige i teksten) for mange å rulle i seng og ta alltid å sove, fordi kroppen tar tid å innse at det er på tide å sove.

Siste ord

Det er en grunn til at vi skal sove hver dag fordi kroppen vår du trenger som du trenger å spise.

Når vi ikke spiser riktig, kan vi ikke generere hypertrofi effektivt.

Når vi ikke trener riktig, kan vi ikke generere hypertrofi effektivt.

Ikke å gjøre noe for å opprettholde en anabole søvn om natten, vil ha samme effekt på hypertrofi.

Men søvn er enda viktigere fordi det påvirker livet ditt som helhet, og dette er direkte relatert til akademiet.

Søvn utløser flere viktige funksjoner i kroppen, vil påvirke læring, motivasjon, lykke og praktisk talt alt som involverer livskvaliteten din.

For oss som trener hardt, i tillegg til alt som allerede er blitt snakket i teksten, er hovedfunksjonene reparasjon av muskelvev og andre vev i kroppen, som inkluderer å erstatte gamle og døde celler med ny.

For ikke å nevne at den høyeste utgivelsen av GH forekommer om natten og bare på det dypeste nivået av søvn.

Ingen anabole søvn = nei GH = dårligere gevinster = mer tid til å nå målet ditt.

Og denne teksten gir alt du trenger å gjøre for å sove bedre, bruk god bruk.

referanser:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
  2. Nedeltcheva AV, et al Utilstrekkelig søvn undergraver kostholdsinnsats for å redusere adiposity . Ann Intern Med. (2010)
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  4. Leproult R, Van Cauter E Effekt av 1 uke søvnbegrensning på testosteronnivå hos friske unge menn . JAMA. (2011)
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325
  6. http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
  7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419528
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300732
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857625/
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585000
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259539
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325