Noen aspekter av livet er uunnværlige. Blant mikroskoper, for eksempel, karbon, hydrogen, oksygen, som utgjør makroskopiske aspekter, som for eksempel luften vi puster, matvarene som gir underlagene nødvendige for våre funksjoner og selvfølgelig væsken av større betydning og overflod: vannet! Viktig for alle individer, vann representerer flere spesielle forhold, selv når faget er utøver av fysiske aktiviteter. Hvis vi skulle slutte å nevne alle funksjonene som er i denne kjemiske forbindelsen, ville vi skrive en bok og vi ville ikke avslutte emnet. Derfor, la oss legge litt mer forklaringer og gå til det som faktisk er av interesse: Viktigheten av hydrering i fysisk aktivitet!

Så snart de første stadiene av en cellulær formasjon, kan vi observere nødvendigheten som det viktigste mineralet til liv representerer. Det er nettopp gjennom denne forbindelse, som består av to hydrogenmolekyler og oksygen, som ikke kan bli oppdrettet i laboratoriet, men som bare finnes i sin naturlige form, blir det mulig liv, og mer enn det , som kan ha sin påfølgende kontinuitet.

Når vi forlater en bestemt og mikroskopisk grenen og allerede tar hensyn til livets eksistens, da vi var små, kunne vi allerede høre på vår tidlige skoledager at Viktigheten av at vann representerer til verden. Og det ville ikke være tilfeldig at det instinktive søket etter minimumsnivåer av hydrering er uttrykt på mobilnivå. Kort sagt, alle levende organismer er direkte eller indirekte avhengig av vann, og jo større deres kompleksitet, jo større er behovet vanligvis større. Hvis Verden består av nesten 72% vann og dette er sammensatt som er i større mengde rundt oss, hva kan være betydningen av det for hver enkelt person? I hvilken grad kan vann komme ut av aspekter som bare vedrører den normale helsen til et individ, og kan til og med bli et "ergogent næringsstoff" når det brukes strategisk?

Representerer slik betydning, vet vi det vi utgjør nesten i hele vårt ved, i utgangspunktet vann og proteiner, men spesielt vann (ca 69% av cellen er vann). Og denne informasjonen vil være nok til å si at det er umulig at vi kan eksistere på dehydrerte nivåer, det vil si i fravær eller utilstrekkelig tilstedeværelse av vann. Blant utallige og ikke mulige å bli nevnt funksjoner som den har, kan vi markere mulighet for forekomst av kjemiske reaksjoner (som vanligvis forekommer i vandige medier og / eller med utslipp / tap av vannmolekyler), transport av ulike næringsstoffer, tilstedeværelse i blodet (uten tvil det mest effektive næringsmedietransportmiddel i menneskekroppen ), hjelpemiddel til eliminering av næringsstoffer og uønskede stoffer av kroppen, smøring av strukturer som ledd og i ikke mer mikroskopiske, men makroskopiske funksjoner, vedlikehold av kroppstemperatur, blodtrykksbalanse, dannelse av slimhinner og andre stoffer blant.

Sannheten er det Absolutt ingen metabolsk prosess kunne eksistere uten vann. Konfrontert med disse opplysningene om vann og sin overflod, så tenk at dersom vannet er så mange aspekter av livet, og livet som en normal person, relevans det har for enkeltpersoner som har en større grad av metabolisme ... Ja, jeg snakker nøyaktig om utøveren av fysiske aktiviteter, idrettsutøveren og selvfølgelig utøveren.

Blant alle normale metabolske funksjoner, bør utøveren av fysiske aktiviteter være oppmerksom på vannnivået. Dette er fordi, mens de fleste bare følger deres instinkt, og så kan leve stille, holde seg ordentlig hydrert, Øvelse av fysisk aktivitet krever større mengder vann (og ofte på mer bestemte tidspunkter) for å utføre to gode funksjoner på passende nivåer som kan tilfredsstille kroppens behov. Det er, i tillegg til helsen og livet ditt, din ytelse krever riktig hydrering.

Blant viktigste fordeler at tilstrekkelig fuktighet fremmer, kan vi markere:En bedre fordeling av mikro- og makronæringsstoffer gjennom kroppen, bedre blodgass, bedre eliminering av toksiner (spesielt for eksempel kroppsbyggeren som normalt har et relativt høyere proteininntak og naturlig ender med å ha giftig metabolisme slik at derivatene av ammoniakk i kroppen) en resyntese optimalisert glykogen en adekvat pH i blod, en kontroll av kroppstemperaturen og blodtrykket, bedre smøring strukturer som avhenger mye som våre leddkapsler etc. etc. etc.. Utilstrekkelige hydratnivåer, kan være skadelig for utøverens fysiske aktivitet, og blir ofte et vakkert platå, det vil si at den enkelte mener at han nærmer seg riktig, at han hviler og trener riktig (og faktisk er), men uten oppfatter uaktsomhet deres største behov for slike.

Utøveren av fysisk aktivitet fremdeles, og spesielt under fysisk aktivitet, mister betydelige mengder vann, idet svette opprettholder litt mer stabil kroppstemperatur, forringer og resyntesen av kjemiske forbindelser av kroppen mister og trenger av vann, bruk av elektrolytter er større, behovet for blodtilstrømning er også større, blant andre.

Studier har vist at ved å redusere 2% kroppsvekt og derved forårsake reduksjon i blod, blir kardiovaskulær overbelastning allerede mulig, fordi mye mer arbeid er nødvendig for å pumpe næringsstoffer (inkludert oksygen) til utallige vev håndgripelig. Blant Vanlige årsaker til dehydrering til utøveren av fysiske aktiviteter, vi kan markere (spesielt når drikkevann bare er tørst), overdreven svette og eksponering i lange perioder ved høye eller høyere temperaturer, som opprettholder en stabil kropp, fysisk trening i høye høyder, utilstrekkelig rehydrering etter fysisk trening (forringelse av neste treningsøkt eller fysisk ytelse) etc.. Imidlertid kan dette problemet lett løses hvis det på forhånd er godt forutsatt. Det er mange og mange protokoller for hydrering og rehydrering, som vi kan basere oss på i henhold til det som passer best for oss og åpenbart, gjennomførbart. Vi må konsolidere protokoller som kan tilfredsstille våre behov, men i tillegg kan det følges av oss. Så, ikke bare å velge hvordan du skal hydratisere deg selv, Vi bør vurdere hva som skal hydratisere med og når vi hydrerer, Ellers vil det være lite fremskritt.

Artikkelindeks:

  • Hydrering er synonymt med vann?
  • Isotoniske, hypertoniske og energireponeringsdrikker
  • Bruken av glycerol
  • Korrekt hydreringsprotokoller

Hydrering er synonymt med vann?

Mellom mye som vi snakker, må vi innrømme at større fokus har vært vannet og faktisk vann er av ekstrem betydning for tilstrekkelig hydrering. For de fleste individer og til og med for idrettsutøvere på moderat intensitetsnivå, er bare vann mer enn nok til å sikre en tilstrekkelig hydroelektrolyttbalanse. Imidlertid er vann ikke det eneste næringsstoffet som skal tas i betraktning: Vi må også være oppmerksom på elektrolytter, som natrium, kalium, magnesium, klorid, kalsium og andre, er nøkkelen til å sikre hele denne balansen. I tillegg til å bidra til å "holde vann i kroppen", er disse grunnleggende i fysiologiske prosesser som muskel sammentrekning (både skjelett og glatt), metabolisme av næringsstoffer, pH balanse og etc.. Det er imidlertid ikke alltid nødvendig at disse forbrukes ved hjelp av spesielle drinker og andre. Bruk tilstrekkelige mengder av disse mineralene i mat Betraktes allerede som en effektiv protokoll.

Isotoniske, hypertoniske og energireponeringsdrikker

Hvis det er noe som hevder mange tvil, er dette emnet isotonisk og hypertonisk. Først, hvis vi skal forstå om det er behov for disse, må vi forstå forskjellen mellom dem.

isotonisk er drikker av konsentrasjon av elektrolytter som er lik menneskekroppen, og også osmolaritet. Disse brukes vanligvis når det er lite tap og elektrolytter som krever utskifting, i sin tur, i små mengder. hyperton i sin tur er drikker av konsentrasjon og / eller osmolaritet større enn de som finnes i kroppen. Vanligvis brukes disse i store tap av elektrolytter. Oppbevaringssteder kan i sin tur være isotonisk konsentrasjon av elektrolytter, (vanligvis karbohydrater som er lett assimilert til kroppen) eller hypertonisk konsentrasjon, gi energi, med samme karbohydratkvaliteter. Disse drikkene gir vanligvis rundt 60-100 kcal per porsjon.

Kostnaden for denne typen supplement er relativt dyr, siden hvis vi gjør noen beregninger som ikke er tilfelle, vil vi oppnå etableringen ved å blande forbindelser som maltodextrin og noen andre elektrolytter, en egen protokoll og i sin tur mye mer billig. En fersk JISSN-undersøkelsesrapport om at kokosvann kan være mye mer effektivt enn drikkevaredrikker, og det er et mye billigere og mer naturlig alternativ fordi det mangler konserveringsmidler, fargestoffer og andre industrielle forbindelser.

Drikkevarer av denne art brukes vanligvis i aktiviteter som overstiger 1 time (i betydelige tall, for eksempel 1 time og 3 minutter) eller i unntak, hvor det er høyt behov for erstatning av de nevnte faktorene. Men for oss kroppsbyggere, det er ikke behov for det (unntatt under spesielle ernæringsmessige / medisinske anbefalinger) av bruken av slike drikker, der vann eller til og med kokosnøttvann er tilstrekkelig.

Bruken av glycerol

Blant mange tilskudd og forbindelser som brukes til bedre hydrering, er glyserol, et molekyl, som vanligvis finnes i molekylet triacylglycerol, som vi kjenner som TG. Dette molekylet, når det er alene, kan presentere noen effekter, og i noen tilfeller som: Relativ forbedring i kroppstemperaturkontroll, bedre elektrolyttretensjon, bedre vedlikehold av kroppsvann, forbedret absorpsjon av enkelte næringsstoffer og etc..

men, se bort fra glycerol, for to grunnleggende aspekter: Det vil ikke presentere ergogenese til kroppsbyggeren, og det trenger bare svært spesifikke anbefalinger, så det er veldig enkelt å lage feil og feil når du bruker det.

Korrekt hydreringsprotokoller

Tross alt må vi da konkludere tale om mest brukte generelle protokoller og, foreslått av International Academy of Sports Medicine.

Det anbefales at rundt 2-3 timer før trening forbrukes ca. 450-600 ml vann og / eller forskjellige væsker og 10-15 minutter før, ca 230-300 ml vann og / eller forskjellige væsker.
Under øvelsen er det imidlertid nødvendig å evaluere de lokale forholdene og utøveren selv, men forbruket på ca 230-300 ml hvert 10.-15. Minutt er nok.

Hydrering bør imidlertid ikke gjøres like før og under treningen. Etter trening er opprettholdelse av en hydratiseringsprotokoll mer enn kritisk for kroppens utallige metabolske funksjoner, vannpåfylling og følgelig å hjelpe muskelgjenoppretting. Hver 500g kroppsvekt eliminert i fysisk aktivitet (vanligvis ved dehydrering), 600-700ml vann og ca. 4: 1g karbohydrat for protein bør forbrukes i de første 2 timene i gjennomsnitt.

Faktisk, ikke bare i disse avgjørende tider, men gjennom gjenopprettelse (og dermed forberedelse til en kommende fysisk aktivitet økt), er det viktig å holde deg ordentlig hydrert og næret. Husk at kroppen er systemisk, og i tillegg vil det vi gjør i dag ikke nødvendigvis reflektere i dag, men i løpet av utholdenhet av grov feil.

konklusjon:

Selv om det finnes utallige protokoller, må vi individualisere protokollene våre, og derfor være noe ganske spesifikt for hver enkelt person. Mer enn det er det alltid gyldig at vi kan teste hvordan organismen oppfører seg i forhold til forskjellige adhered protokoller, noe som gjør biologisk individualitet alltid svært relevant!

Det er viktig å huske: Nesten noen vil være i trøbbel for en super-hydrering (vannbasert, selvfølgelig), men din feil vil alltid være skadelig.

Søk alltid nærings- / medisinsk rådgivning, vurder dine forhold og foreslå ideelle anbefalinger. Mye enklere og sikkert, denne måten å utføre manipuleringen av hydrering til vår fordel, trenger bare å legge til fordeler.
Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!