Det er ubestridelig for Viktigheten av mat ikke bare i idrettsmiljøet, men i livet som helhet. Det er gjennom det at vi når de energinivåene som er nødvendige for alle biologiske prosesser, med deres variasjoner og strenger. Å spise riktig er ikke gunstig bare for idrettsutøvere eller idrettsutøvere, men for alle som ønsker en livsstil og, faktisk, et sunnere liv ...

Ved vurdering av individuelle behovene til en person for å etablere ditt daglige matinntak (aka diett), begynte vi å ta hensyn til ikke bare sin metabolisme og deres quirks, men deres livsstil, sine daglige aktiviteter og, kort sagt, alt som kan forstyrre i dine energiforbruk.

Men selv om det gjelder for alle individer, er slanking like viktig for idrettsutøvere eller idrettsutøvere som satser på konsekvent ytelse i trening. Mer enn det: Leter du etter solide resultater.

Ved å etablere en diett, er betydningen av at hvert måltid ligger innenfor den daglige planleggingen ubestridelig. Hver med sine porsjoner, typer mat og konsekvente kombinasjoner for hvert øyeblikk. I kontrast, blant de viktigste måltidene (her jeg åpner en parentes å stille spørsmål ved begrepet "betydning", siden jeg vurdere hvert måltid med ekte og like viktig. Så ofte tror jeg det mer nøyaktig sikt vil være "kompleks måltid" eller "Calorie" eller noe sånt) er pre-trening eller pre-workout måltid, og kan innebære et stort måltid, et stort måltid og en pre-trening eller to middels måltider eller andre muligheter, men likevel.

Når vi refererer til måltidet før opplæringen, er det første som vi må huske på, med formålet med disse måltidene, å fremme maksimal bruk av mat / kosttilskudd / stoffer som skal brukes der, og kan være av ulike typer. Dermed er hovedmålene for før-treningsmåltidene:

- Tilstrekkelig tilførsel av energi til fysisk ytelse;
- Redusere frekvensene av katabolisme;
- Reduser overvekt av katabolske hormoner under fysisk aktivitet;
- Optimalisering av gjenopprettingsperioden;
- Induksjon av glykogensyntese og andre anabole prosesser;
- Tilførsel av aminosyrer til muskulaturen;
- Forebygging av hypoglykemiske symptomer;
- Vannforsyning og vedlikehold av væsker i kroppen.

Artikkelindeks:

  • Men hvordan å spise, hva å spise, hvor mye å spise og når du skal spise?
  • Eksempler på måltider før opplæring

Men hvordan å spise, hva å spise, hvor mye å spise og når du skal spise?

I denne perioden er det viktig å være oppmerksom på enkelhetene i måltider, kombinert med funksjonalitet. Det er fordi det ikke er uvanlig å se forskrifter fra noen misvisende fagfolk misvisende, for eksempel te med kaker før intensiv kroppsbyggingstrening.

Ofte gjør enkelheten dietten så funksjonell at vi faktisk kan følge den, og dermed optimalisere gjennomføringen av målet som er angitt i det.

Jeg tror ikke de smartere valg de uhyrlige dekorasjoner på diett med fancy smørbrød og smoothies som, forresten, i de fleste tilfeller ikke engang klarer å oppnå optimale nivåer av macronutruentes heller balansen mellom dem. Dette, til tross for det store!!

Jeg anser det heller ikke som et godt valg å ikke anbefale måltidet før treningen. Det er vanlig for enkeltpersoner å konsumere små mengder mat før opplæring med en eller annen slags frykt for å gå dårlig eller noe av den typen. IKKE! Absolutt et kalkunbakt brød eller den havregummede banan bør ikke være på treningsøylen over noen bevisste.

Vi må anbefale i matlagingen måltider energimat av lett assimilering til organismen kombinert med en mengde mat som gir tilstrekkelig tilførsel av næringsstoffbyggere. Med andre ord, bruk av karbohydrater og proteiner bør få en interessant vekt på dette tidspunktet, og mengdene av lipider og fibre bør reduseres til et minimum. Dette skyldes at disse næringsstoffene reduserer fordøyelsen og kan forårsake gastrointestinalt ubehag under fysisk aktivitet.

I motsetning må vi ta hensyn til hvilke karbohydrater og hvilke proteiner som skal brukes. Det er ikke praktisk å bruke enkle karbohydrater eller høy glykemisk indeks i pre-treningsperioder. Dette skyldes at rask fordøyelse vil føre til at store mengder glukose som sirkulerer i blodet, absorberes raskt av målceller, og av en eller annen grunn er det mangel på energi under treningen, noe som fremmer dårlig ytelse og ofte alvorligere problemer som f.eks. hypos.

Hvis du bruker komplekse karbohydrater og medium / lav glykemisk indeks, aktiverer vi fordøyelsen og dermed mer gradvis absorpsjon, som gir energi sakte til kroppen under anaerob trening, som fortrinnsvis er glykolytisk.

Proteinene må imidlertid være i mindre mengder, men til stede og signifikante. De vil være ansvarlige for hyperaminoacidemi tilstede i blodet under fysisk aktivitet, fremme en mindre katabolisk eller til og med anabole tilstand til kroppen. Det er viktig at disse proteinene inneholder en betydelig mengde aminosyrer med forgrenet kjede, viktig i praksis med fysiske øvelser.

Pre-training måltidet har ingen spesifikke regler for distribusjon eller forutgående forbrukstid. Imidlertid er et fast måltid vanligvis foreslått om 45-90 minutter før trening. Dette måltidet bør vanligvis inneholde dagens høyeste kalori konsentrasjon. Denne gangen kan imidlertid være ekstremt variabel og kan være høyere eller lavere. For eksempel kjenner jeg personer som dra nytte av trening 30 minutter etter dette måltidet. For andre kan følelsen av full mage eller blodavvik til fordøyelseskanaler føre til en ekte katastrofe.

Noen strategier kan settes inn på disse tider, ved bruk av kosttilskudd. Mulighetene blir så mange, med faste måltider, etterfulgt av forarbeidet mini-måltider, faste måltider, etterfulgt av pre-treningsøkter, flytende måltider med kortere tid før, flytende måltider etterfulgt av pre-treningsøkter og Her er listen ... Og ja, det bør evalueres nøye og individuelt når man etablerer en diett.

Denne flytende tilskudd eller bruk av ergogent kosttilskudd bør respektere to parametere: Hvis kosttilskudd brukes 10-20 minutter før trening. Hvis de er ytelsesoptimerer, vil tiden variere i henhold til produsenten av produktet (og her kommer kontroversen til den lange faste som de fleste av dem ber om).

Det bør derfor bemerkes at i de fleste tilfeller er nettmelet før opplæring helt utilgjengelig. I tillegg til den relativt høye prisen, stole vi på avledningsfaktorene for en del av blodstrømmen for fordøyelsen, noe som kan redusere treningsutbyttet selv.

Eksempler på måltider før opplæring

Logisk vil mengdene ikke bli etablert, gitt behovet for en individuell vurdering og et bestemt næringsstoff. Imidlertid er eksempler på interessante kombinasjoner for hvert tilfelle verdt.

Begynner nivå:

Havregryn med vann eller skummet melk (soya ekstrakt) ledsaget av blåbær og en hel hvete brød sandwich med cottage cheese.

Mellomnivå:

Brun ris med tilapia, et stykke hvit ost og et eple.

Avansert nivå:

Søtpotet eller brun ris eller pasta ledsaget av fisk eller kyllingbryst.

Eksempler på netto måltider 10-20 minutter før trening, vanligvis bare brukt på avansert nivå:
Whey Protein med maltodextrin, MCT, BCAAs, Glutamin og HM-B.

LAST NED GRATIS: E-bok med 20 fantastiske oppskrifter for fettforbrenning og muskelmasseforbedring.

I et siste tips, men ikke minst, bør vi være spesielt oppmerksom på hydrering. Dette fakta bør skje ikke bare i treningen, men før og etter også, gi en skikkelig tonicitet mot blodet, en passende volum og erstatning av tapte væsker.

Hydrering kan gjøres på mange måter, fra de enkleste, med vann (som er enda mer anbefales) til de såkalte isotonisk (elektrolyttkomplettere) og selvfølgelig glyserol i enkelte typer saker. Som sagt er vann imidlertid den mest indikert (billigere og enklere også), og gir gode resultater.

Ifølge Inter College skal utøveren hydrere ca 2-3 timer før fysisk aktivitet med tilsvarer 200-500 ml vann, og mengden kan variere i henhold til behov og ønsker hos personen i tilfelle han trenger mer vann.

For de som var interessert i mating før du trener og som ønsker å dykke litt mer om mat og tilskudd, forlater jeg indikasjonen på en flott bok for den. Bokens navn er: Guide til matvarer og kosttilskudd for muskelmasseøkning og du kan få det ved å klikke her. I denne boken læres alt du trenger å vite om fôring, matinteraksjon, matbehandling og TOP-tilskudd, med sikte på å få muskelmasse. Hvis du vil lære om disse fagene, må du sjekke.

Så hva venter du på for å starte riktig kosthold før treningen din?

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: !