Gratis måltider, strukturert eller diettbrudd Hvilken å velge og når skal jeg gjøre?

Så nå har du ditt kosthold satt opp, vet du hva du skal spise, hvor og hvor mye. Enten å bruke kosttilskudd eller ikke. Men det er fortsatt noen siste problemer å håndtere dietten din: når du kan ha gratis måltider? Eller er det bedre bare et strukturert måltid ("gratis" men rent)? Eller en total pause i kosten ...

Du burde, ja, ha planlagte pauser fra en diett. Jeg vil diskutere tre forskjellige tilnærminger: gratis måltid, strukturert måltid og komplett diettpause.

La oss starte diskusjonen..

Artikkelindeks:

• Hvor lenge skal du være på kostholdet
• Hva mener du, ta en pause??
• Gratis måltid
• Strukturerte måltider
• Komplett diettpause
• Setter alt sammen

Hvor lenge skal du være på kostholdet

Dette er relatert til «metabolsk avmatning», det er hvor vanskelig og hvor raskt stoffskiftet har en tendens til å mislykkes i en diett, som avhenger av en rekke faktorer, inkludert kjønn og genetikk (ingen av dem vi kan kontrollere).

Men en av de viktigste er opprinnelig kroppsfett: Fatter individer kan vanligvis holde seg på et begrenset diett lenger uten å trenge en pause fra kostholdet enn slankere individer.

Så din "kategori" diett vil avgjøre hvor lenge du kan og skal forbli i dietten: jo lavere "kategorien", jo mindre tid bør du være på en diett før du tar en pause av noe slag.

Hva mener du, ta en pause??

Mange lesere kan være forvirret med hva jeg mener om pause fra en diett. Dette skyldes at de fleste diettbøker synes å tro at dietter bør følges for alltid.

Hvis det er retningslinjer for vedlikehold, er de vanligvis litt vage: du skal ofte bare spise mer enn kostholdet tillater, i en viss periode.

I tillegg faller mange, både innenfor bodybuilding-fellesskapet og publikum, inn i den "mer forvirrende" diettfellen som er "smartere dietten".

Tanken om at en planlagt avvik fra diett (som kan vare fra et enkelt måltid til 2 uker, avhengig av omstendighetene) kan faktisk gjøre en jobbe bedre enn hvis du forblir på den begrensede dietten for alltid, og dette går imot din intuisjon og sunn fornuft.

Men med noen få unntak er det helt sant. For eksempel studier gjentatte ganger viser at tilhengerne av fleksible dietter, dvs. personer som gir rom for en viss fleksibilitet i sine matvaner tendens til å gjøre det bedre, veier mindre og lykkes oftere enn rigid diett (de som tror de skal forholde seg til 100% diett).

Du ser, jeg refererer ikke til FLEXIBLE DIET som det blir utsatt av media: Jeg refererer til fleksibiliteten i frie dager og strukturerte dager.

Vennligst les igjen: Jo strengere du er med kostholdet ditt (det vil si jo mer absolutistiske du er), desto mer sannsynlig er du å ha en feil.

Jeg antar at de fleste av dere tror at det er hjemmefra uten noe å spise, en kake kan ødelegge dietten og du vil bære den skylden for alltid!

Alt som er verdt å gjøre, uten overdrivelse, er ikke en synd, men dette er hvordan de fleste behandler diettproblemer. Men i siste instans er dette en selvdestruktiv holdning.

En enkelt kake (eller enda et måltid) kan ikke angre en uke med diett. Psykologer refererer ofte til et konsept kalt "80/20 prinsipp"Som sier at mens du følger noe strengt 80% av tiden, er de andre 20% ikke så viktige.

Men når det gjelder diett, blir alt mindre enn 100% perfeksjon sett som den totale feilen.

Selvfølgelig kan du ikke være for avslappet, det er rett og slett et spørsmål om balanse: måtte noen ganger glide i bare ett trinn, ikke bekymre deg for resten av turen.

Mest interessant, i en nylig studie, ble personer som følger en balansert og begrenset diett, tvunget til å forlate 2 uker ut av kostholdet og spise "normalt".

Studien forsøkte å finne ut hvorfor folk blir fete når de kommer av kostholdet og hvor vanskelig det er å komme tilbake på sporet og bevise at det er best å ikke gjøre den kontroversielle "søppeldagen".

Men det de fant var det motsatte: det var ingen signifikante gevinster i vekt og det var ingen problemer med å komme tilbake til kostholdet da de to ukene var over.

Kostholdet mislyktes ikke på grunn av to uker, og studien klarte ikke å gjøre hva den skulle gjøre. Forskerne var ikke helt sikker på hvorfor dette skjedde, men det virker sannsynlig at når du planlegger de to uker fri (i stedet for å la dem bli "tilfeldig", som ofte er tilfelle i løpet av en diett), folk tolket pause forskjellig fra et psykologisk perspektiv .

Det er, i stedet for å se de to ukene som en feil i sin egen viljestyrke, så de det som en del av en planlagt plan.

Dette har gjort det negative potensialet og ser det positivt ved å endre måten folk tolker bruddperioden på. Dette er viktig, og så nevnte jeg den psykologiske faktoren.

I dag vil jeg ta dette konseptet videre, i utgangspunktet vil det være en "obligatorisk" å bryte dietten. For å være ærlig, dette er ikke noe nytt, bruker mange ernæringseksperter denne strategien.

Jeg vil bare formalisere og gi noen retningslinjer og noen av detaljene. Dette vil ikke bare gi en psykologisk pause i kostholdet, men vil hjelpe fysiologisk ved å bidra til å selvregulere noen av systemene som feiler når du blir på samme diett i lengre tid.

Så jeg vil beskrive tre forskjellige kategorier av pauser som spenner fra det enkleste / korteste til det mest kompliserte / lengste, som hver vil bli brukt på en eller annen måte, avhengig av hvilken type diett du er.

Disse tre kategoriene er: gratis måltid, strukturerte måltider og komplette kostholdspauser.

Gratis måltid

Som navnet antyder, er dette et enkelt måltid som bryter kostholdet ditt. Når jeg sier "bryte ned" mener jeg at det ikke samsvarer med resten av dietten, enten i mengden eller typen mat du får å spise.

Hovedfordelen er psykologisk, siden slanking i avbrudd i dager eller uker i slutten blir et sant mentalt offer.

Å vite at det er lys på enden av tunnelen, som noen ganger du kan spise mer eller mindre "fritt", bidrar til å opprettholde din sunnhet.

Du vet at du aldri er mer enn noen få dager unna et gratis måltid, noe som gjør disse slankedagene mye mer tolerable. Også, hvis du har noen form for sosialt liv (familie eller hva du har), gir et gratis måltid deg muligheten til å spise sammen med alle andre og ikke være "kjedelig og dumgy diett".

Nå, før du slutter å lese og slutte å spise alt du ser fremover, la oss snakke om hva et gratis måltid er og hva det ikke er.

Et gratis måltid er IKKE et forsettlig forsøk på å se hvor mye mat du kan fylle spiserøret, selv om dette er hvordan det blir fortolket.

Alltid faller folk fra en psykologisk felle (de bryter dietten først er negativ) til en annen (de prøver å se hvor mye ernæringsmessig søppel de kan innta). Begge forårsaker problemer.

Så ikke bestem deg for å spise en pizza eller 2 hele. I stedet skal du spise et "normalt" måltid der du ikke er besatt av innholdet.

Ikke misforstå, å streve for å gjøre sunnere valg på dette punktet er alltid en god ting (spesielt hvis du har langsiktig vekttap vedlikehold som et mål), men å bryte dietten litt vil ikke drepe deg . Ønsker å spise noe fettete som potetgull eller dessert etter middagen, spise!

Bare ikke spis to entrees, tre desserter, hele tallerkenen din og personen ved bordet ved siden av, så passer Burger King og be om 2 eller 3 snacks.

Jeg tror, ​​under de fleste omstendigheter, er et gratis måltid best gjort utenfor hjemmet, i en restaurant. Dette skyldes at det er mindre sannsynlig å misbruke søtsaker og tomme kalorier.

Du vil ikke bestille tre desserter eller spise tre måltider, noe som er en reell mulighet hvis du spiser dette måltidet hjemme. I tillegg gir avslutningsaspektet av måltidet deg mer av en slags smakbelønning, en spesiell godbit for kostholdet ditt.

Jeg synes også det er best å gjøre måltidet gratis til middag. Dette handler hovedsakelig om å komme tilbake til diettbalansen. Hvis du gjør det gratis måltidet til lunsj eller til frokost, kan det være psykologisk vanskelig å komme tilbake til et ekstremt kosthold resten av dagen.

Hvis du lager middag på det tidspunktet du våkner om morgenen, bør du være klar til å gå tilbake til ditt normale diettfrekvens.

Hvis du er i et treningsprogram, spesielt kroppsbygging, ville det være ideelt å sette måltidet gratis på en dag du trente intensivt (som på dagen på bena).

Dette bidrar til å sikre at kaloriene og næringsstoffene i dette måltidet, helst, går til muskelen din istedenfor å bli kroppsfett.

Som ovenfor, ville det trolig være ideelt hvis du i det minste holdt noen av parametrene til dietten, hovedsakelig å sikre noen slags magert protein og noen grønnsaker.

Så start med en salat (dette hjelper til med å fylle opp litt) og velg en type protein (mager er foretrukket, men en fetere biff er ok også) som hovedmåltid.

Hovedforskjellen er at du kan ha ekstra ting også med måltidet. En bakt potet, pasta på siden, frites, ting som det. Dessert (ingen overdrivelse) er ok også.

Noen tidligere tilnærminger til gratis måltidskonsept mer begrenset gratis måltid til en time lang.

Dette kan være nyttig hvis du gjør det som skal være et måltid til en grilldag, for eksempel. På samme tid faller ikke inn i fellen for å se hvor mye mat du kan spise om en time.

Jeg har møtt folk som bokstavelig talt starter en tidtaker og ser hvor mye de kan spise på en nøyaktig tid.

Jeg vil gi deg en advarsel: ikke bli overrasket om din kroppsvekt topper neste morgen, spesielt hvis du spiser mye karbohydrater i ditt frie måltid.

Bare innse at det er vekten på vann og vil falle snart etter at du har kommet tilbake til kostholdet. Selvfølgelig, hvis du brukte en ekstrem diett for å komme i form for en bestemt hendelse, ville du ikke ha det frie måltidet natten før arrangementet.

Strukturerte måltider

De neste 'nivå' frie måltider er de "strukturerte måltider", som er utgangspunktet bevisste perioder med høyt karbohydratoverforing som utføres i 5 timer (lavere) 1 dag (muligens gjennomsnitt) opp til tre dager.

Selv om et strukturert måltid har psykologiske fordeler som ligner på gratis måltider, har det flere fysiologiske fordeler som det frie måltidet ikke har.

Den ene er påfyllingen av muskelglykogen (karbohydrat lagret inne i muskelen), noe som er viktig for personer som er involvert i høy intensitetsøvelse.

Strukturerte måltider slår også av diett-indusert katabolisme (vevsoppdeling), som bidrar til å redde magert massetap.

Gjort riktig, kan strukturerte måltider brukes til å gjenoppbygge muskeltap på en diett. Til slutt bidrar lasting av karbohydrater til å normalisere de fleste, om ikke alle, av hormonene.

Så hvordan lager du et strukturert måltid? Dessverre er det avhengig av mange variabler at jeg ikke vil gå i stor detalj her, men jeg sier dette: Du bør prøve å konsumere hovedsakelig karbohydrater under det strukturerte måltidet, holde diettinntaket fra lav til moderat (jeg vil si ikke mer enn 50 gram fett per dag).

Når det gjelder karbohydrater, er det best å unngå for mye sukrose (sukker) eller fruktose (fruktsukker), kan bruke ca. 100 g sakkarose og 50 g fruktose maks.

Alle stivelser, moderate mengder frukt og til og med litt junk food (ingen overdrivelse) er rimelig nok.

Å gjøre et måltid strukturert på en diett er egentlig ikke så vanskelig, bare stokk med vanlig protein, mer grønnsaker, mer inntak av essensielle fettsyrer og legge massevis av karbohydrater og en liten mengde fett.

I idrettsutøvere foreslå et strukturert måltid 3 dager sammensatt av 12-16 gram karbohydrater per kg på den første dagen, omtrent halvparten av det i den andre dagen, og omtrent halvparten av den andre dagen på den tredje dagen.

Ikke-idrettsutøvere, vil jeg si spise så mye du kan komme unna med, uten å utvinne betydelig kroppsfett, kalorier kan variere fra litt under vedlikehold til 500-1000 kalorier (eller mer) på vedlikehold.

Husk at kroppsvekten kan øke betydelig etter et strukturert måltid, fra lagring av glykogen og vann. Som med det frie måltidet, faller vekten i vann med retur til kostholdet.

Komplett diettpause

Og til slutt er den komplette pause i dietten, en periode på 1-2 uker hvor du vil spise for vedlikehold av kroppsvekt. Dieting i lange perioder blir en ekte psykologisk drap..

Ved å bryte dietten i mer håndterbare strekker, 8-12 uker av gangen med en 2 ukers pause, blir hele prosessen mye mer psykologisk akseptabelt, siden ingen individuell diettperiode varer så lenge uten en pause.

Komplett diettbrudd kan også planlegges å falle sammen med helligdager eller spesielle arrangementer, noe som gir dem det mye mer nytte.

Siden rupturen nå er en del av diettstrukturen, er den psykologiske effekten annerledes enn en forekomst som ikke er i kontroll..

Som jeg har beskrevet ovenfor: Hva var en negativ faktor, et vilkragfeil, blir en positiv, en strukturert del av dietten som gjør at den fungerer bedre i det lange løp. Et annet problem er metabolsk retardasjon.

Selv om strukturerte måltider hjelper litt, reduseres metabolisme til slutt, og fremgangen i kostholdet reduseres også..

To uker ut i dietten for å spise 'normalt' hjelp i regulering metabolic rate (inkludert helsen til nervesystemet og produksjonen av skjoldbrusk hormoner), forårsaker fett tap oppstår mer effektivt når du går tilbake til slanking.

Selvfølgelig er dette basert på det faktum at du ikke vil gjenvinne en stor mengde fett i denne perioden, og dette er basert på det faktum at kaloriinntaket ditt fortsatt må holdes under kontroll.

Så hva betyr det å ta en komplett diettpause? La oss først snakke om hva du ikke skal gjøre. Som med gratis måltider og strukturerte måltider, bør målet med diettpause ikke være å se hvor dårlig du kan spise i 2 uker eller mengden av junk food som du kan legge i munnen din.

Åpenbart, å returnere til spisevaner som gjorde at du akkumulerer fett, er også en feil. Så hvordan er det å sette pannen på dietten riktig?

Det første trinnet er at kaloriene skal justeres til vedlikeholdsnivået, hvilket er kaloriinntaket som vil opprettholde din nåværende vekt.

Protein inntaket bør opprettholdes på samme nivå (kanskje enda litt bedre, som nyere forskning har vist at høyt inntak av protein etter en diett bidrar til å begrense fett gevinst) samt inntak av essensielle fettsyrer.

Hovedendringen er tilsetning av mer karbohydrater og fett (for å øke kaloriene for dagens vedlikehold). Karbohydrater må økes til minst 100 gram per dag (mer hvis du trener), da dette kreves for å regulere nivåer av skjoldbruskhormoner.

Kostholdsfettinntak bør stige til moderate nivåer (20-25% av totale kalorier). Hvis du er involvert i et treningsprogram under kostholdet, bør du holde det på et visst nivå i pausen. Hvis du ikke trener, er pause en god tid å starte.

Om den eneste gruppen som vanligvis ikke engang vurdere å ta et fullstendig brudd i kosten er konkurrerende idrettsutøvere og kroppsbyggere som er under en svært bestemt tidsperiode for å oppnå sine mål: de to-ukers diett de mister ikke kan rettferdiggjøres hvis ikke inn i form for mesterskapet, konkurransen eller fotograferingen.

Selvfølgelig vil jeg argumentere hovedsakelig at de burde ha startet dietten tidligere, slik at de kunne inkludere en to-ukers diettpause, men dette ville egentlig ikke hjelpe helt.

Setter alt sammen

La oss oppsummere alt som har blitt skrevet så langt og skille fra tre kategorier av diett når det gjelder maksimal tid og hvor lenge kan eller skal forbli i dietten.

FREKVENS OG VARIGHET AV GRATIS MÅL, STRUKTURERTE MÅL OG FULLT PAUSE AV DIET
KATEGORI	FULL PAUS	GRATIS MÅLTID	Strukturert måltid
1	Hver 11-12 dager	IKKE	2 til 3 dager ved slutten av dagen
2	Hver 2-6 uker	1 per uke	5 HOURS / 1X WEEK
3	Hver 6-12 uker	2 per uke	ALDRI

Dermed er KATEGORI 1 bør gå rett, ikke gratis måltider eller strukturerte måltider i 11-12 påfølgende dager. Så de bør utføre et strukturert måltid på 2-3 dager med høy karbo før de vender tilbake til vanlig diett.

Karbohydratbelastningsretningslinjene fungerer godt, og det er en god idé å forstå dette karbohydratinntaket med kombinasjonen av styrke / kraftopplæring..

Jeg vet at det er fristende å bare holde det fete fallet som gal, men uten noen viktige stoffer for å håndtere, med metabolsk avmatning og muskelavfall, vil du forårsake mer skade enn godt.

den KATEGORI 2 er lettere på en måte. De må bare holde seg i dietten i 2-6 uker før de tar en komplett diettpause (2 uker).

De kan da gå tilbake til en mer "normal" diett (dvs. et moderat kaloriunderskudd) eller utføre en annen diettbegrensning.

I tillegg mottar de et gratis måltid og et strukturert (men kort) måltid hver uke (merknad: kategori 2 har bare ett gratis måltid og et strukturert måltid).

Som nevnt ovenfor bør strukturerte måltider og / eller frie måltider ideelt sett komme på en treningsdag. Planlegg dem også slik at de slutter om natten, da dette gjør det lettere å gå tilbake til kostholdet om morgenen.

i KATEGORI 3, som en konsekvens av å bli fetere, har vanligvis en lettere tid som holder seg til dietten i lange perioder.

De har en tendens til ikke å bli sulten eller har problemer med å følge kostholdet i det lange løp. En av mine studenter fulgte bokstavelig talt i uker og uker, og hans motivasjon kom fra å se vekttap daglig og han hadde lite problem med sult eller appetitt (eller energinivå) etter de første dagene.

To gratis måltider per uke bør unngå ekte psykiske problemer, etter de ovennevnte anbefalingene.

konklusjon:

Vi har nettopp flørtet med 3 store variabler i verden av næringsplaner. Disse nyansene er relatert til din fysiske type, aktivitet, vekt, etc..

Det er disse parametrene som bestemmer om det beste for deg er et gratis måltid, et strukturert måltid eller en fullstendig pause i kostholdet ditt.

Alt dette må gjøres parallelt med riktig opplæring, også for hver type genetisk profil. Dette settet vil utvilsomt være hovedfaktoren som vil definere suksess eller fiasko i bodybuilding-treningen.

Har du gratis måltider eller strukturert karbohydratmåltid? Har du noen gang stoppet kostholdet ditt helt i to uker? Hvis du ikke har stoppet, vet du hvorfor? Kan det ha stoppet og gjort fremgang igjen? Er du på et platå og vet ikke hva du skal gjøre, men hørte at "søppeldag" kan hjelpe? Hva å gjøre uten å kaste bort tid eller penger?

Vil du vite hvilken kategori du passer? Gå til PERFEKT HØRING: www.consultoriaperfeita.com.br.

Det du velger den beste planen for deg, og da vil vi gå gjennom noen prosesser, slik at kosthold og trening er montert i henhold til deres virkelighet, individuelt og du vil vite om gratis måltid, strukturert måltid eller en fullstendig pause fra dietten er Den beste måten å optimalisere utviklingen av figuren på!!!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!