Rollen til karbohydrater i sports trening er helse og lang levetid et tema for debatt i akademier og målet for mye forskning. Mange idrettsutøvere og trenere bruker lavt karbohydrat dietter å komme på scenen av konkurranser.

Disse diettene forårsaker generelt angst i utøveren som en konsekvens av ideen om at dette vil resultere i tap av muskel som er blitt vunnet så voldsomt.

La oss være klare fra starten: Eventuelle begrensninger av betydelig kostholdenergi vil resultere i muskel tap. Imidlertid betyr lavt karbohydratinnhold ikke nødvendigvis lav energiinntak. Fett og protein kan gjøre opp for mangel på karbohydrater.

Flere studier har vist fordelene med lave karbohydrat dietter i hjertesykdom og metabolsk syndrom. Dr. Jeff Volek og hans laboratorium ved University of Connecticut har publisert en rekke artikler om fordelene ved ketogen, lav karbohydrat dietter, inkludert fordeler for konkurrerende idrettsutøvere.

Disse diettene innebærer å forbruke karbohydrater som veier mindre enn 50 gram per dag i de fleste tilfeller. Dr. Volek viste større opprettholdelse av magert kroppsmasse og forbedringer i fettmetabolismen i fettfattig dietter.

Han viste også at "keto-tilpasning"Fører til bedre bearbeiding av energisubstrater under motstandsøvelser og at mer fett er" brent ".

Når kroppen din er "egnet for keto eller fett", betyr det at hjernen din og musklene dine har tilpasset bruk av fett-avledede ketoner for å generere energi på karbohydrater, og at du er mindre sannsynlig å "slå en kylling" når deres glykogen butikker er utarmet av intens trening. Dette antyder at selv utholdenhetsutøvere kan dra nytte av lavt karbohydratopplæring.

Imidlertid er det alltid argumentet om at karbohydrater er nødvendig for å opprettholde muskler og gjenopprette etter trening.

Jeg hører ofte om guruer og bodybuilding-lærere at "du må ha rasktvirkende karbohydrater umiddelbart etter trening for å øke insulin og muskelvekst." Men støtter vitenskap virkelig denne uttalelsen? La oss forstå ... .

Artikkelindeks:

  • Glykogenbutikker er utarmet etter trening
  • Mål og ernæring:
  • Protein eller karbohydrater?
  • Faktorer å vurdere
    • 1. Hovedmål:
    • 2. Dine totale makronæringsmål for dagen:

Glykogenbutikker er utarmet etter trening

La oss se på grunnvitenskap først. Cellkulturstudier og dyreforskning har antydet at insulin er nødvendig for å oppnå maksimal mengde muskelproteinsyntese fra aminosyre leucin.

Imidlertid har leucin seg selv muligheten til å øke insulinsekresjonen to til tre ganger høyere enn den opprinnelige verdien. Så hvis du bruker whey protein (som er whey protein) som er rik på leucine, trenger du fortsatt karbohydrater etter trening?

Erklæringen du trenger post trening karbohydrater Sannsynligvis startet med litteraturen, ettersom erstatning av glykogen etter motstandsøvelse. Etter en lang motstands treningsøkt, i det lange løp, kan ditt lagrede glykogen (lagret glukose) være betydelig uttømt.

Studier viser at karbohydratinntaket umiddelbart etter treningsøkten forbedrer glykogenpåfyllingen.

På den annen side fører disse høyintensitetsøktene vanligvis ikke til slike signifikante reduksjoner i muskelglykogen, men høyst 40 prosent. Med mindre du trener igjen på mindre enn åtte timer, blir muskelens glykogeninnhold enkelt restaurert til etterfølgende måltider før neste trening.

Mål og ernæring:

Dette bringer oss til et annet spørsmål. Hva er dine treningsmål? Målet ditt er å være sterkere og større (kjent "ute av sesongen")? Eller målet ditt er å bli revet, med så mye muskel som mulig (kjent "førkonkurranse")?

Hvis målet ditt er å bygge så mye muskel som mulig, trenger du kalorier. Karbohydrater, spesielt hurtigvirkende karbohydrater, forårsaker store økninger i insulinnivåer.

Etter hvert som insulinnivåene øker, blir glukose og aminosyrer raskt transportert til muskelceller og "muskelbyggingsmaskiner" er koblet sammen.

Imidlertid blir også fettlagringsmaskinen aktivert, slik at eventuell overskytende energiforbruk som ikke er innlemmet i muskelen, blir innarbeidet i fettet.

Kombinasjonen av protein, karbohydrater og kreatin i et før og etter treningstillegg har vist seg å være gunstig når det gjelder å bygge muskler, i stedet for å konsumere dem på andre tider av dagen. Hvis målet ditt bare er å "bygge", hvorfor vente du å spise din treningsmåltid? Spis og dyrk.

Alternativt, for å opprettholde fettforbrenning, er det best å være på lavt insulinfrekvens, for lav blodsirkulasjon. Hvis insulinnivåene er betydelig høye og det er en overflod av glykogen i muskelen din, skjer det noen ting.

For det første slår insulin av enzymer som mobiliserer fett. For det andre binder insulin enzymer som lagrer fett. For det tredje, din muskel foretrekker å bruke glykogen (glukose) for energi når den er tilgjengelig.

Derfor vil det brenne mer glykogen energi enn noe annet substrat. Hvis du vil brenne fett, må du tvinge muskelen til å trenge fett. Dette krever uttømming av glykogen.

Igjen, dette fører oss til spørsmålet om vi trenger glukose og insulin til å fungere i treningsstudioet og unngå å bryte ned muskelprotein under dietten.

Det er sant at motstandstrening, tung og intens, kan redusere ytelsen i en annen treningsøkt samme dag. Imidlertid viser studier at ved bruk av lavt karbohydrat diett, kan muskelen tilpasse seg bruk av intramuskulære triglyserider under tungt værsøvelse.

Studier viser også at ytelse i treningsstudioet kan lide i liten grad fra glykogenfall under energirestriksjon.

Hvis målet ditt er å forbedre styrke og bygge muskler, har du å gjøre med motstridende krefter, og du vil sannsynligvis trenge å revurdere målene dine.

For de som liker karbohydrater, har en studie vist at hvis du erstatter diettfett med protein og opprettholder karbohydratinntak under kaloribegrensning, kan personer som er trent til motstand, beholde nesten alle musklene. Men det var virkelig vedlikehold av karbohydrat eller protein som sparte muskelen?

Det kan foreslås at glukose og insulin forhindrer muskelbrudd under treningen. En studie av Borsheim et al. viste at 100 gram karbohydrater etter trening fører til økning i insulin og reduksjoner i muskelbrudd.

Imidlertid viser studier også at riktig konsum av essensielle aminosyrer etter trening fører til økning i insulin, som også kan begrense proteinbrudd. Selv i den svært katabolske fastende tilstanden, med tilstrekkelig inntak av karbohydrater og etter-øvelsesproteiner, kan det forekomme. Men det er karbohydrat eller protein som er viktigst?

Protein eller karbohydrater?

Studier som evaluerte den anabole responsen etter et økt kombinert protein- og karbohydrattilskudd viste ingen fordel i forhold til riktig protein.

Når høyverdig protein som hydrolysert valle forbrukes, kan muskelproteinsyntese maksimeres uten ekstra karbohydrat.

Bare små økninger i sirkulerende insulin er nødvendig for å maksimere muskelanabolisme og aminosyrer kan stimulere dette nivået av insulinfrigivelse uten karbohydrater tilstede.

Det har blitt foreslått at leucin inneholdt i et protein kan bestemme sin evne til maksimalt å stimulere proteinsyntese i muskel. HMB, et produkt av leucin dekomponering, kan også muskel katabolisme i tider med energibegrensning.

Det er en undersøkelse av voksaktig maisstivelse (voksagtig mais) og maltodextrin som er verdt å nevne her. Roberts og kollegaer ved University of Oklahoma undersøkte effekten av å konsumere en voksaktig majsstivelse versus maltodextrin før en intens og anstrengende syklingstest. Det de fant var ganske interessant ...

Maltodextrin forårsaket en høyere topp av blodsukker og insulin enn voksagtig mais. Selv om voksholdig mais kan være gunstig for utholdenhetssyklus, da det muliggjør større fettforbrenningseffektivitet over maltodextrin (mindre insulinrespons), kan det ikke være bedre å få en insulinotropisk respons for muskel anabolisme.

I tillegg støttet viktigheten av proteinkvalitet i forhold til karbohydrater en studie som sammenlignet soyabønne og kasein.

Når et raskt absorbert maltodextrin soy-supplement ble sammenlignet med et kaseintilskudd som inneholdt lignende mengder langsomt absorbert laktose, viste kasein-gruppen fortsatt høyere proteinsyntesehastigheter. Igjen er responsen på insulin etter trening mindre viktig enn tilgjengeligheten av leucin.

Faktorer å vurdere

I sammendrag avhenger avgjørelsen om å konsumere karbohydrater etter treningsøkten av flere faktorer:

1. Hovedmål:

Hvis du ønsker å bygge muskler uten bekymringer om din fettforbrenning, bruker du karbohydrater, protein og kreatin etter trening. Med all den ekstra blodstrømmen til musklene og glukose / aminosyre transportmekanismer regulert, hvorfor ikke mette muskelen din umiddelbart etter trening?

Men hvis målet ditt er å brenne fett og du er i mangel på glykogen for å brenne mer fett, hvorfor øke insulin like etter treningsøkten? La fettforbrenningsprosessen løpe en stund etter trening med en mer moderat økning i insulin oppnådd fra post-treningsprotein.

Hvis du vil bygge muskler uten å få for mye fett, få mest kalorier tilsatt fra myseprotein,.

Hvis målet ditt er å gjøre ditt beste under treningsøktene, to ganger om dagen og mindre enn åtte timer fra hverandre, bruk karbohydrater umiddelbart etter trening for å gjenopprette glykogennivået før neste treningsøkt. Det vil si hvis målet ditt er å fortsette tung trening i den andre økten.

2. Dine totale makronæringsmål for dagen:

Hvis du prøver å opprettholde et lavt karbohydrat diett for ketogenese, anbefales det at karbohydrater fordeles jevnt i porsjoner av grønnsaker i løpet av dagen og har høy karbohydrater etter trening vil ikke være mulig. Dataene viser at du ikke trenger tilsatt karbohydrater for å maksimere muskelproteinsyntesen etter trening.

Hvis du bruker kulhydrater i måltidene dine, planlegger du å ha en av måltidene dine umiddelbart etter trening. Selv om det er motstridende studier om posttreningstiden for proteiner og karbohydrater, viste studier som ikke viste denne effekten ikke nødvendigvis en negativ effekt.

Så, som noen studier viser ingen effekt, og andre viser en positiv effekt av umiddelbar protein- og karbohydrattilskudd, må du miste forsøk?

Inntil neste gang!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!