Når jeg får noen til å bygge en diett eller stoppe for å diskutere noen punkter og bestemmer seg for å anbefale bruk av hvit ris i stedet for full, tradisjonell pasta i stedet for full blant andre alternativer, folk kommer til å bli sjokkert og diskreditere jeg kan å være seriøs ... Verre er fortsatt når dette er gjort med en person som søker å redusere prosentandelene av kroppsfett. Da er kaoset bevæpnet ...

Søker etter riktig diett i moderne tid er ikke lenger bare knyttet til spesifikke punkter som den beste sportsprestasjonen eller demping av noen forverret sykdom og behov for ekstra forsiktighet. I motsetning til så mange aspekter som er tapt i dag av samfunnet som er søkt etter utvinning, er de relatert til forbedring av den generelle livskvaliteten, inkludert helse eller fysisk sammensetning og / eller utseende. Det skyldes at mennesket i økende grad har innsett at disse ikke er luksuspoeng, men grunnleggende for deres gode eksistens. Således kan det sies at dette søket på en bestemt måte er generelt, å komme til å peke ethvert individ, enda mindre interessert i at han er i det aktuelle emnet.

Blant de mange punktene som tilbys i denne radikale æra, kan vi nevne overdreven forbruk av økologiske produkter, overdreven forbruk av ubearbeidet mat og den største av disse er forbruk av visse spesifikke typer karbohydrater, avskaffe ikke bare store mengder enkle karbohydrater, men tilberede inntak av karbohydrater med en relativt høy glykemisk indeks, mindre fibrøse karbohydrater, blant andre.

Og det handler om karbohydrater vi vil fokusere på i denne artikkelen. Mye har sett om avskaffelsen av dette makronæringsstoffet i mat generelt. Men er dette relevant? I praksis vil det være betydelige endringer som virkelig berettiger alt dette uttaket? Dette er hva vi vil forstå litt senere ... Men for dette vil vi kort beskrive hva som er tre grunnleggende poeng å gå inn i forståelsen om karbohydrater trenger eller ikke bryr seg i sine typer for å bli inntatt.

Artikkelindeks:

  • Den glykemiske indeksen (GI)
  • Den glykemiske belastningen
  • Glykemisk innvirkning av måltidet
  • Derfor, hva dette kan påvirke i valget av hva du skal spise?

Den glykemiske indeksen (GI)

I mange år har vi snakket om og fortsatt snakk om glykemisk indeks av karbohydrater. Denne termen kan vanligvis defineres som den tid (hastighet) som et karbohydrat tar for å fordøyes og absorberes til det når blodbanen, og øker tilgjengeligheten av glukose i plasma. Denne definisjonen vurderer kvaliteten på karbohydrater i spørsmålet, men forakter deres kvantitet, dvs. 100g havregryn har X glykemisk indeks nummerering samt 200g eller 1kg.

Den glykemiske indeksen måles ved den glykemiske kurven opptil to timer etter inntak av karbohydrat indusert av 50 g av et annet kjent kontrollkarbohydrat og multiplisert med 100.

På denne måten er det verdier som vurderer, kort:

  • Lav IG: mindre enn 55;
  • Moderat IG: mellom 56 og 69;
  • Høy / høy: GI større enn 69.

Betydningen av denne beregningen er grunn til å unngå inntak av matvarer som kan forårsake plutselig opptak av insulin, som er svært skadelige for bukspyttkjertelen, og den glykemiske responsen av cellene, noe som gjør dem mer resistente overfor insulin stimulering. Dette konseptet førte til glykemisk indeks var en standard brukt i mange år, spesielt i klinisk ernæring og helse for å muliggjøre pasienter med problemer knyttet til blod sukker, som diabetes eller hypoglykemi, for å ha en bedre matinntaket. Det ble imidlertid innsett at dette konseptet kan utvides til idrett utøvere, for eksempel, favoriserer ytelse, egenskaper og fysiske forhold, muskel utvinning, glykemisk kontroll, økt glykogensyntese og andre ulike faktorer.

Det er kjent at den glykemiske indeksen i dag er et konsept som falt til bakken, og praktisk talt er det ikke mye brukt i moderne vitenskap. Men det er fortsatt noen få applikasjoner for det, spesielt i Diabetes Mellitus.

Den glykemiske belastningen

Glykemisk belastning i sin tur kan defineres som en kvalitetsindikator av karbohydrater inntas fremre del at samme er forbrukt, det vil si et måltid for å presentere 100 g havre vil ikke ha den samme glykemisk belastning av et måltid, også havre , men i 20 g-delen.

Denne verdien beregnes av mengden karbohydrat i gram, multiplisert med sin glykemiske indeks og divideres med 100. De oppnådde resultatene er varianter og er definert som lave for verdiene 19.

Denne verdien er viktig for å måle den glykemiske belastningen som påføres hele dagen i en persons diett. Videre er dette en mer praktisk og laboratorie situasjon, som likevel kan stole på blandinger av karbohydrater, det vil si hvis ingest hvit ris og poteter i en del av karbohydrat (non-food) som legger 50g, vil vi ikke ha samme belastning 50g karbohydrater, men bare fra hvit ris eller.

Glykemisk innvirkning av måltidet

Til slutt, for å bedre forstå problemet med glykemisk indeks, blir emnet litt mer komplekst.

Vi må tenke på at det er en glykemisk effekt av måltid, eller et måltid er ikke bare består av karbohydrater, enten i bare én av dem, for det meste. Normalt spiser man matblandinger, som ris, bønner, kjøtt, salat og så videre. Således vekselvirkningene mellom mat interferere med den glykemiske responsen av faktorer som strekker seg fra den fysiske, for eksempel kontakter enzymet på grunn av den større eller mindre nærvær av kostfiber i kosten eller ved hjelp av tetthets / mat tekstur i spørsmålet, demping av fordøyelsen ved tilstedeværelse av lipider, dempning av protein fordøyelse av nærvær insulin ved tilstedeværelse av visse aminosyrer, slik at den L-Leucine blant mange andre. Derfor både glykemisk indeks som glykemisk belastning, er noen parametere som hjelper oss å forstå hva kroppen blir sendt, men gir ikke et eksakt beløp på hva som skjer.

Derfor, hva dette kan påvirke i valget av hva du skal spise?

Gjennom feilinformasjon eller misforståelse tar mange mennesker kun deler av konseptene i betraktning og bruker disse teoriene i praksis uten de riktige og grunnleggende subsidiene.

Det virker som etter denne eksplosjonen var fitness, spise hvit ris i stedet for helt eller poteter i stedet for godteri eller ikke å konsumere hel-hvete pasta viste en absolutt synd, når det faktisk er det ikke, og kan også representere mye mer positive aspekter.

I første omgang er høye nivåer av kostfiber forbundet med mengder av gastrointestinalt ubehag og kan forverres til mer alvorlige problemer, som for eksempel pankreatitt. Det overskytende fiberet kan fortsatt dempe absorpsjonen av noen mineraler, vitaminer og lipider. I det første tilfellet kan noen være jern, sink, magnesium og andre. I den andre, fettløselige vitaminer, så som tokoferol, askorbinsyre og lignende. Og i sistnevnte tilfelle, noen form for lipider, spesielt omegas. Så mye som hele karbohydrater beholder høyere nivåer av vitaminer og mineraler, i mange tilfeller kompenserer det ikke for det som skyldes overskytende i forbruket.

Derfor ser vi allerede det ikke bare karbohydrater med lavt glykemisk innvirkning, som vanligvis er mest fibrøse.

Fortsatt denne store novellen, kan lavt glykemisk innvirkning karbohydrater kanskje ikke være praktisk til tider nærmer seg trening. Det er folk som forvirre fordelene med å spise, for eksempel søtpoteter 60-90 minutter før trening med inntak 20-30 minutter før trening, noe som vil resultere i en mage tragedie av dårlig tømming av mage-tarmkanalen.

Men vi kan gå videre og for dette vil vi gå inn i noen beregninger.

Vurder at hvit ris har et GI på ~ 81. La oss betrakte at brun ris, da har en GI på ~ 50.

La oss nå ta hensyn til det, og bruker 50g brun eller hvit ris, som gir ca 40g karbohydrater. Dermed vil den glykemiske belastningen av hvit ris i et måltid være:

40 * 81/100 = 32,4

I tilfelle av brun ris ville vi ha:

40 * 50/100 = 20

I begge tilfeller har vi høye glykemiske belastninger. Verdien varierer imidlertid med bare 12,4, mens i GI, varierer denne verdien med mer enn 30. A?

Vi tar imidlertid i betraktning at ikke forbruker, vanligvis disse matvarene alene, eller er avhengige av proteiner og til og med tillegg av salat (kostfiber) og andre karbohydrater, så som bønner, for eksempel, eller en annen belgfrukt.

Anta at i stedet for hvit ris 50 g, 35 g fullbyrdet av den samme mat, tilsatt til 50 g kokte bønner (som gir ca. 16g karbohydratdelen og IG-30). Så vi har en beregning som følger:

(28 * 81) / 100 + (16 * 30) / 100 = 27,48

Nå har vi en enda mindre forskjell, og det er fordi vi ikke engang regnet tillegg av andre matvarer som reduserer denne effekten, og ønsker å bli beregnet på glykemisk belastning (ikke inneholder karbohydrater i sin sammensetning).

Således kan vi i praksis Glykemisk indeks i seg selv bør ikke være den mest relevante faktoren i valg av mat som vi gjør i kostholdet vårt.

konklusjon:

Ved slutten av denne diskusjonen, konkluderer vi med at, for friske mennesker, kan nevrose av det totale fravær av ikke-integrerte karbohydrater representerer en unødvendig diettrestriksjoner, enten for muskel gevinst, vekt vedlikehold eller reduksjon av fettprosent.

Det er kjent i dag at hovedanbefalinger er bare for bruk av komplekse karbohydrater, noe som sikrer en næringskvalitet som er tilfredsstillende for kroppen.

Så gi deg flere friheter og glem unødvendige idiomer. Husk at næringen trenger å selge konsepter, ideer og produkter.

Tross alt, hva koster mest: 1 kg hvit ris eller hele. Og verre: Hva koster dyrere: Markedsføringen av en restriktiv ernæring, og for tiden blir den mekanisert eller spiser behagelig og holder kroppen i balanse?

Tenk på det!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!