Har du noen gang slutte å tenke på viktig å spise før sengetid, enten du er sportsmann eller ikke? Selv om mange fortsatt er i tvil om dette forslaget eller er uønsket med kosthold i nærheten av søvnperioder, har det blitt anbefalt å gjøre det, noe som gjør det så viktig som dagens øvrige måltider.

Men det er mange tvil om denne maten, tross alt er det en periode hvor vi skal være, rundt 8 am uten søvn. Mange spørsmålet hvilken type protein som skal brukes, hver med en annen innvirkning på kroppen. Og blant de mest omtalte proteinene i idrettsmiljøet er albumin, kasein og faste matvarer, inkludert kjøtt (rød og hvit) egg, oster, blant annet.

Disse kalles "slow digestion" -proteiner, det vil si at de vurderer en lengre tid i mage-tarmkanalen, noe som fører til at deres forsyning blir gradvis og treg mot kroppen, går mot den lengre perioden uten fôring. Men hvilken skal vi bruke? Blant dem er det et bedre alternativ? Vi diskuterer det litt senere ...

Artikkelindeks:

  • Betydningen av å spise før sengetid
  • albumin
  • kasein
  • Fast mat
  • Men da, hvilken å velge?

Betydningen av å spise før sengetid

Mat som går før søvn er viktig for alle individer, enten de er sportsrelaterte eller ikke. Dette er fordi det i utgangspunktet vil være ansvarlig for å gi nok substrater for at kroppen skal kunne utføre sine anabole funksjoner i en av de lengste perioder uten mat, dvs. over natten fasting. Selvfølgelig, når vi snakker om denne faste, må vi ta hensyn til at dette er en "partiell fasting", det vil si så lenge vi ikke blir matet i fire til ti timer (i gjennomsnittlig søvn), har vi fortsatt en slags substrat blir levert til kroppen, slik at den ikke er blottet for næringsstoffer.

Blant de metabolske funksjon er relatert til tilførsel av næringsstoffer fra tilførselen til kroppen, syntesene er mange hormoner som testosteron sekresjon av så mange som veksthormon eller GH, den amentada proteinsyntese, restaurering av en del av immunsystemet, større syntese i bein, ledd og bløtvev som blant annet sener og ledbånd. På denne måten kan det sies at å spise før søvn er like grunnleggende som fôring i løpet av dagen. Ellers vil vi komme inn i tilstander av katabolisme, tilstander med dårlig produksjon og sekresjon av hormoner, blant andre formål, ikke veldig praktisk. Og dette vil være gyldig for alle individer, spesielt for en kroppsbygger, som i hovedsak søker estetiske resultater, i tillegg til de metabolske segene, selvfølgelig.

Derfor, for at vi skal være metabolisk forberedt, er det viktig å vite hva vi skal spise og hvordan å spise før sengetid, noe som gir oss konseptet om matvalg som kan gi næringsdata. Vi kan deretter slutte å kommentere bruk av forskjellige karbohydrater, forskjellige typer lipider, men i dag vil vi dekke noen av de mest foreslåtte og kommenterte proteinkilder i idrettsmiljøet, kasein, albumin og faste matvarer.

Forstå mer om å spise før sengetid: https://dicasdemusculacao.org/alimentacao-antes-de-sono/

albumin

Albumin er proteinet oppnådd ved pasteurisering og dehydrering av egghvite. Å være et protein med høy biologisk verdi og med høye PDCAA, er en av proteinene med større bruk av kroppen.

Den har langsom / gjennomsnittlig fordøyelseshastighet og i mange år ble brukt som en viktig kilde til proteintilskudd av idrettsutøvere og vanlige mennesker. Faktisk, selv i dag er det ikke uvanlig å bruke det i kliniske omgivelser. Albumin brukes også i stor grad av næringsmiddelindustrien for fremstilling av noen produkter og for konditori, for å lette eggbruk og for å sikre bedre mikrobiologisk sikkerhet.

Albumin er et relativt billig protein, selv om prisen har gått opp de siste årene. Men når det sammenlignes med kasein eller til og med noen proteinblandinger eller tidsavgivende proteiner, utnytter det seg fortsatt dette aspektet.

Kjent for sin "dårlige smak", er det nå formuleringer av albumin med ekstremt god smak og ingen tilsetning av forbindelser som maltodextrin. Tidligere ble albuminene som var flavored båret med dem alle dosene maltodextrin, dextrose, fruktose og andre karbohydrater.

Albumin, fordi det ikke er et melkeavledet tilskudd, kan være et godt valg for laktoseintolerante individer eller til og med for personer som har noen allergisk følsomhet overfor melkekomponenter, for eksempel kasein. Trygt blir det et utmerket valg for disse personene.

Til tross for alle fordelene med albumin har det et poeng som kan betraktes som dårlig, spesielt for personer som trenger store proteindeler. Naturligvis har det et høyt natriuminnhold, det vil si ca 30 g av produktet gir 22-24 g proteiner og nesten 400 mg natrium. For personer som trenger 45g protein gjennomsnitt i ett måltid, kan vi flagge dette med mer enn et halvt gram natrium. I forbindelse med dietter som vanligvis er hypersodiske, har vi en tendens til å utvikle problemer som væskeretensjon eller i ekstreme tilfeller utvikling av høyt arterielt trykk etc. Derfor er det godt å se på denne "detalj", spesielt hvis personen er i muskeldefinisjonsfasen.

Lær mer om albumin: https://dicasdemusculacao.org/albumina-como-usar-efeitos-e-o-que-tudo-sobre-albumina/

kasein

Kasein, derimot, er proteinet med den største delen som er tilstede i melk. Det er imidlertid mange former for kasein, som alfa, beta og andre mindre porsjoner. Også industrielt kan det være mikellære kaseiner, som er av høyere kvalitet og renhet, og kaseinater (kalsium og natrium), som er prosesser fremstilt med henholdsvis kalsium og natrium, for utfelling og kasein.

Unektelig det er en av de beste muligheter for langsomme fordøye proteiner, og praktisk anvendelse i ethvert forhold, herunder i tillegg til myseprotein etter trening, noe som ytterligere øker PDCAAS og øke tiden for etter trening proteintilførsel, fører at den positive nitrogenbalansen er høyere og bedre.

Også svært høy biologisk verdi, er kasein rikt på prolin (som gjør det upraktisk å bli blandet med mat som er rik på polyfenoler, så som bær), og dens essensielle aminosyrer som L-leucin, valin og isoleucin, er i mengder, og sikrer dermed god tilførsel til kroppen i lange perioder..

Kasein er uoppløselig i vann, og i mage-tarmkanalen danner det "micelles" -arter, det vil si at det "gelatiniserer" når det er ved lav pH. Dette gjør den enzymatiske kontakten vanskelig, noe som sikrer en ekstremt langsom fordøyelse.

Fordi det er et melderivat, har det meste av kaseinene noe laktoseinnhold, noe som kan gjøre det inkonsekvent for noen brukere. Men tenker på det, legger noen merker laktase til det (enzymet som er ansvarlig for å bryte laktose), slik at dette problemet løses. Hvis laktoseintoleranse er relativt lav, kan den bli konsumibel, ellers, ofte ikke, både fordi den tilsatte mengden laktase er lav, noe som gjør den ineffektiv for de som har høy avvisning. Det er noen caseins som ved prosesser for innhenting og filtrering, kan fjerne laktosen tilstede i det samme. Dette er tilfelle av merker som må nevnes, for eksempel Cytosport, ANSI Nutriton, blant andre.

Noen selskaper som lager kasein gjør det med høyt natriuminnhold, men dette er vanligvis ikke tilfelle. Normalt kan dette natriuminnholdet variere i henhold til smaken av det valgte produktet.

Kasein er et godt valg før sengetid på grunn av sin langsomme fordøyelse, men høye kostnader gjør det umulig for de fleste brasilianere. En god løsning i dette tilfellet er å bruke tomter med kasein med andre proteiner, som for eksempel albumin, komplementere en utmerket og effektiv proteinblanding.

Mer om kasein: https://dicasdemusculacao.org/caseina-um-suplemento-de-grande-eficacia-que-foi-esquecido/

Fast mat

Fast mat, selvsagt, er flere. Men som vi snakker om proteiner, spesifikt, vil vi legge bort kilder til karbohydrater eller til og med lipider. Blant de mange faste proteinkilder vi kan tenke på, er hvite hvitt (som er det samme som albumin), melker og derivater som ost (som er rike på kasein) eller til og med hvite kjøtt (fisk, fjærfe) rødt (svin, storfe etc). Avhengig av individets preferanse, er alle disse kildene faktisk svært effektive og har svært høy biologisk verdi, samt har høye PDCAAer. De kan fortsatt bli blandet, noe som gjør PDCAAs problemet enda bedre.

Mange er dyktige på fast mat, ikke bare på grunn av lave kostnader, men hovedsakelig på grunn av argumentet om at med fast mat kan vi oppnå en langsommere og lengre fordøyelse (husk at væsker lettere enzymatisk kontakt og fordøyelse mye lettere) sikrer en sanntidsløsning før søvn.

Fast føde kan ha visse fordeler som ingen av de ovennevnte tilskudd kan ha: tilstedeværelsen av mikro- og makronæringsstoffer i gode mengder, og disse beløpene som har en høy biotilgjengelighet i menneskekroppen. Blant disse næringsstoffene kan vi nevne cyanokobalamin, sterkt tilstede i rødt kjøtt. Dette vitaminet er ekstremt nødvendig i proteinsyntese og energi metabolisme generelt. I tillegg er cyanokobalamin tilstede i rødt kjøtt den som har den beste tilgjengeligheten til kroppen. Vi kan nevne også ved tilstedeværelse av lipider, spesielt kolesterol, som er tilstede i nesten alle kjøtt, melk og derivater derav (andre enn lav-fett), eggeplomme, kolesterol som er råmaterialet for fremstilling av testosteron og omega-3, til stede hovedsakelig i dypvannsfisk som laks og norsk sardin, som er et råmateriale for fremstilling av anti-inflammatoriske eikosanoider, noe som svekker kroppens inflammatoriske prosesser, som er råmaterialer for produksjon av EPA og DHA, som deltar i funksjoner relatert til kognisjon, blant andre.

Fast mat, i noen tilfeller, kan også være uunnværlig ved det siste måltidet. For eksempel er det tilfelle for de individer som har en solid post-trening sitt siste måltid (det vil si for de individer som trener i de siste timene), siden ofte etter trening og trening etter trening, er nødvendig for å sikre en god positiv nitrogenbalanse.

Til tross for effekten av disse matene, må vi huske at mange mennesker har en følsom gastrointestinale kanal og ikke følger godt med maten før søvn, det vil si mange om de vil sove hvis de inntar en del kjøtt før sengetid. Aspekter som "tung mage", ubehag eller til og med magesmerte er noen av symptomene på disse individene.

Kjenn god mat til å spise før sengetid: https://dicasdemusculacao.org/conheca-5-alimentos-para-consumir-antes-de-dormir/

Men da, hvilken å velge?

Virkeligheten er at det ikke er noen valgfrihet, men snarere et valg som oppfyller dine ernæringsmessige, økonomiske og fortrinnsbehov. Det er nødvendig å ha en fylde mellom disse tre aspektene eller i det minste en synergi blant dem, slik at det beste alternativet blir bestemt. Man må også vurdere at du ikke nødvendigvis må velge et enkelt alternativ blant dem. Du kan bytte mellom ett, to eller tre alternativer uten problemer. I noen tilfeller, og å vite hvordan du gjør det, kan selve kombinasjonen mellom dem redusere og optimalisere de tiltenkte resultatene. Et eksempel på dette er blanding av kasein med albumin, noe som gir en optimal proteinbalanse og koster relativt billigere enn den isolerte bruken av kasein.

Vær så oppmerksom på at variasjon så vel som individualisering er viktig i dette valget.

Nå hvis det er å velge, Jeg ville velge fast mat, fordi i tillegg til proteiner kan det gi deg flere andre essensielle næringsstoffer for riktig kroppsfunksjon, for anabolisme og så videre. Det gjenstår å vite om du vil ha mage å spise og deretter sove uten å gå dårlig.

konklusjon:

Hvis det ikke er noen valgregel for alternativene som er nevnt i artikkelen, er det nødvendig med minimumskunnskap mellom dem, slik at man intelligent kan blande eller velge en av disse rike kilden til proteiner.

Husk at den eneste regelen som må oppfylles er: Møt de tre grunnleggende punktene for ditt valg som er ernæringsmessige, økonomiske og fortrinnsbehov.

Så, hva er din?

God mat!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!