Mange kvinner (og menn også) søker å bygge godt definerte og sterke glutes. For dette trenger de øvelser med god muskulær aktivering. Se mer i denne artikkelen om disse oppgavene.


Det er ingen vei, butten er nasjonalpreferanse. Mange kvinner bruker timer i treningsstudioet for å ha sterke og definerte glutale muskler.

Også, med stor suksess av Hulk fotballspiller i den siste VM, på grunn av sin suksess med den kvinnelige publikum på grunn av deres "glutes ferdigheter", er mange menn som gir mer oppmerksomhet til denne muskelen, som var hovedsakelig et mål om kvinner.

Men før vi snakke mer spesifikt om arbeidet til baken på enkelte øvelser, må vi forstå hvordan disse musklene blir aktivert og hvordan deres anatomiske grunnloven, slik at vi kan forstå hvordan skjer aktiveringen av gluteus.

Buttocks, aktivering og anatomisk syn

I utgangspunktet dannes glutene av flere muskler:

  • Gluteus maximus;
  • Middle Gluteus;
  • Glúteo Mínimo;
  • Superior Twin;
  • Intern obturator;
  • piriformis;
  • Ekstern gjengivelse;
  • Inferior Twin;
  • Femural Square.

Men de som faktisk er aktivert i øvelsene i bodybuilding og som har resultater i forhold til estetikk er i utgangspunktet gluteus maximus og gjennomsnittet.

Dette skjer fordi de andre musklene er svært små, dype og med stabiliserende virkning, og de lider derfor lite fra kroppsbyggingsbevegelsene. Derfor fokuserer denne artikkelen på å evaluere aktiveringen av disse to musklene.

Muskelen gluteus maximus er aktivert og deltar i lateral hip forlengelse og rotasjonsbevegelser. På den annen side deltar gluteus medius muskelen i hoftefløyens fleksibilitet, adduksjon og medial rotasjon.

På denne måten kan øvelser som ikke involverer denne typen bevegelse, få liten eller ingen handling på gluteal musklene. Men dette er ikke å si at enhver bevegelse av disse, gjort på noen måte, vil faktisk virke direkte på de gluteale musklene.

Se hva mange vitenskapelige studier snakker om gluteal aktivering gjennom ulike øvelser.

Gluteal aktivering med øvelser, vitenskapelige studier

Mye blir studert om aktivering av muskler generelt. I de aller fleste tilfeller gjøres disse studiene basert på elektromyografi, og med glutene ville det ikke være annerledes. I en studie utført av forskere ved University of Belmont, var målet å evaluere den elektromyografiske aktiviteten til gluteus maximus.

Denne studien ble utført med 24 personer under ulike øvelser som benhuk, benpress, hofteforlengelse og andre.

Resultatene viste at blant alle dynamiske øvelser utført, som fremmer en større rekruttering av gluteus maximus, var heklet utført med bare ett ben (ensidig hakke). Resultatene av denne øvelsen viste en aktivering på over 33% i gjennomsnitt.

Den populære hip forlengelsen laget i fire støtter, som fortsatt er mye brukt av intetanende mennesker og er svært ineffektiv, var hadde den laveste aktiveringen av gluteus maximus, se aktiveringstabell nedenfor:

Aktivering av gluteus maximus i ulike øvelser

trening Aktivering av gluteus maximus i%
Hip Extension 12%
Stiv trening 28%
Ben Trykk 19%
90º huk 28%
Squash hack maskin 17%
Dypt hakkende 35%
En-legged huk 33%

Til overraskelse for mange, ensidige fremskritt eller hekling, som ligner på utøvelsen av fremskritt, fremmet en god rekruttering av både de maksimale og mellomstore glutene (Boren et al., 2011).

Det er svært viktig å vite at denne studien ble utført med minimal belastning, så øvelser som stiv, som har liten kroppsvekt, har en mye høyere maksimal gluteal aktivering.

Som vi allerede har nevnt i denne artikkelen (Electromyographic Analysis of Squats), er squatting en av øvelsene som mest direkte aktiverer gluteus maximus og medius.

Dette skjer imidlertid kun i store amplituder, som i tilfelle av den dype knebøyen eller forløpet (jeg synker).

Derfor er det viktig å vite at deltakelsen av gluteus maximus og midten, i det store flertallet av bevegelser, slik som i hekken, er alltid større jo større er bevegelsesområdet.

Som vist i tabellen ovenfor, de utstansede knebøy maskin aktivering av gluteus maximus er 17%, som i knebøy ved 90 (mest vanlig å gjøre), når det 28%, og dyp landing, når aktivering 35%.

I tillegg, ifølge Caterisano (2002), er gluteal aktivering i den komplette squatbevegelsen enda større enn den for quadriceps.

Det er også viktig å markere at i løpet av knebøyene er hind (hamstrings) musklene mer involvert ved bruk av eksterne overbelastninger.

På denne måten er produksjon av kraft meget viktig for gluteal utvikling (Shields et al., 2005).

I noen tidligere studier, som Bryanton et al., 2012, ble det funnet at den økte belastningen i knebøy, virker direkte på arbeidet til baken, og de er enda mer ettertraktet enn kneet ekstensormuskler, siden dette Overbelastning forringer ikke utførelsen og amplitude av.

Kort sagt, Jo større amplitude og last, desto større aktivering av gluteal muskler, siden korrekt utførelse bli gjort.

En av de vanligste tvilene om gluteal arbeid er spørsmålet om føttens frigjøring i utførelsen av knebøyet, siden mange forkynner at forskjellige typer løsrivelser har forskjellige handlinger på baken.

Squashjuice har forskjellig aktivering?

Men i studier som Escamilla (2000), gjort gjennom biomekaniske analyser og elektromyografi (som gjør den til den mest omfattende studien), at det ikke er noen sammenheng mellom en avsides av føttene og arbeidet i setemusklene og muskler Adduktoren.

Derfor den berømte squat juice, ville ikke ha sin vitenskapelig bevist effektivitet.

I tillegg vurderer vi at det er større involvering av gluteus med større knefleksjon vinkler og hofte, kan vi tenke oss at bruk av føttene langt fra hverandre, vil betraktelig redusere arbeidet i baken, ved å redusere totale omfanget av bevegelse.

Disse studiene viser kun en ting som kan utledes. De gluteale musklene kjennetegnes av stor styrke og styrke, og i de fleste tilfeller presenterer de overvekt av type IIa-fibre, som kalles mellomfibre, derfor er de en blanding av styrke og kraft.

Dette varierer tydeligvis sterkt fra person til person, siden dette spørsmålet om sammensetningen av muskelfibre er veldig individuelt, men i forhold til gjennomsnitt er dette det som skjer.

Hva som skjer er at disse fiberene trenger mer konsentrert og intens stimuli slik at de kan utvikle seg og hypertrofi.

Derfor, som jeg nevnte ovenfor, vil bare det med større amplitude og overbelastning være mulig å oppnå et stimulus som vil generere hypertrofi.

Les også:

  • 5 øvelser for å la rumpen være skarp og bratt
  • Hvordan skal en Buttock Workout for kvinner

I andre artikler har vi allerede nevnt om viktigheten av å bruke frivektsøvelser, som knebøy, stiif, bakkenløfting eller fordypning for å utvikle gluteale muskler.

Bortsett fra sjeldne tilfeller, har mer "konsentrert" arbeid, som hip flexion utført i fire støtter, reell effektivitet, siden det ikke er noen effektiv overbelastning.

Derfor, hvis du vil ha godt utviklet balder, bruk og misbruk øvelser gjort med fri vekt, og treningen din kan uten store problemer gjøres helt med denne typen trening uten behov for flere "isolerte" øvelser,.

Diskuter dette med læreren eller instruktøren, da han eller hun vil kunne vurdere saken din, dens potensialer og begrensninger for denne typen bevegelse, og på denne måten tegne en mer effektiv opplæring. Gode ​​treningsøkter!