Å vite hva de beste kuldeøvelsene er, og hvordan man følger riktig trening, er viktig for å generere raske resultater.

Og mens genetikk virkelig kan påvirke glutes størrelse og form, noensinne Du kan forbedre det du allerede har gjennom trening.

Poenget er at de fleste prøver å gjøre dette gjennom tilnærmingen iriktig.

Ting som:

  • Gjør 15 isolerte gluteal øvelser med hver trening;
  • Rutinemessig dårlig utarbeidet og / eller med svært høy frekvens;
  • Kopier oppfinnsomme kjendisøvelser fra instagram (faktisk kopiere alt fra instagramkjendiser);
  • Ikke trene tette muskler som bidrar til å skape en harmonisk kropp og gjøre gluteusen selv mer estetisk.

Alt dette kan forsinke resultatene dine og få det til å se at problemet er et annet sted.

Vel, i de fleste tilfeller er det ikke.

Den "hemmelige" for å lage balder vokser (og raskt), vil alltid være tung trening med sammensatte øvelser og en godt utformet rutine.

Når vi når gluten ved hjelp av sammensatte øvelser, er det mulig å overbelaste dem mye mer og sammen med musklene i ryggen.

Og når det er inkludert i en riktig trening, er det bare et spørsmål om tid for fremgang å oppstå.

Til slutt, i denne teksten vil vi se all den informasjonen som er nødvendig for å trene baken på en effektiv, intelligent måte og på en måte som gir raske resultater.

Anatomi av skinker

Den første feilen de fleste gjør når det gjelder skinker trening er å tro at gluten er bare en muskel.

Når faktisk er glutene sammensatt av tre muskler:

  • Maksimal gluteus;
  • Mean gluteus;
  • Minimal gluteus.

Det finnes også andre mindre muskler, men de vil ikke bidra til størrelsen og formen på baken og mer til stabilisering av hoften.

Uansett, de viktigste musklene som interesserer oss når det kommer til hypertrofi, vil alltid være disse tre.

Og selv om gluteus maximus er den største muskel blant de tre, må vi trene de tre.

Gluteus maximus, for eksempel, kan ikke ses fordi den ligger bak gluteus maximus.

Men når den utvikles, vil det få gluteus maximus seg til å virke større.

Gluteus medius ligger mer over baken, og når den er godt utviklet, vil det få gluten og hoftene til å være bredere.

Tekst fortsetter etter annonsen.

De beste øvelsene for skinker og trening med sikte på hypertrofi

Å se at baken er sammensatt av forskjellige muskler, synes ved første øyekast det å være en god ide å inkludere isolerte øvelser for å nå hver region.

Men det er ikke så enkelt som det..

Gluteus maximus og medius er ikke så lett å nå ved hjelp av isolerte øvelser, mens gluteus maximus.

Dette får mange til å inkludere utallige øvelser i treningen for å oppnå bestemte deler av gluteus, mens de betaler for mye oppmerksomhet til gluteus maximus.

Selv om denne muskelen virkelig er den største og mest innflytelsesrike på bøtte størrelsen som helhet, vil vi bare oppnå estetikk og harmoni ved å trene de tre.

Følgende vil se hva som er de beste forskyvningsøvelsene og hvordan å implementere dem i en effektiv trening for hypertrofi.

Ikke forvent noe som er revolusjonerende..

Det vi vil se nedenfor, er den grunnleggende som virker, og det har allerede brakt gode resultater for mange mennesker som gjennomgår tidstesten, det vil si å være effektive i mange år.

1 - Gratis hekling

Gratis hekling er en av de mest effektive øvelsene for bena.

Selv med bunnene som synergister (hjelpere) i bevegelsen, krever hestene til slutt at all muskulatur av muskler skal bestilles og bruke høye belastninger.

Ved å bruke høye belastninger får musklene til å gjennomgå mekanisk spenning, en av de viktigste mekanismene for å generere muskelvevsbrudd og dermed hypertrofi.

I tillegg vil squatting trenge proporsjonalt i nærheten muskler, opprettholde balanse og harmoni i underdelene.

Og hvis glutes er en bestemt svakhet i kroppen din, er det mulig å forsterke (enda mer) aktiveringen av muskelgruppen gjennom en liten modifikasjon av treningen.

Undersøkelser (1) viser at når de henger med store belastninger, men med større avstand mellom føttene, er det nødvendig med bøyder å opprettholde mer overbelastning under treningen.

Når vi sier en større avstand, refererer vi til en avstand som er relativt større enn skulderbredden, som i sumo squats:

Begynn å hakke mens du fortsatt har nok energi, er viktig for å overbelaste baken ved å bruke så mye last som mulig.

I denne øvelsen gjør 3 sett med 6 til 8 repetisjoner hver med opptil 90 sekunders hvile mellom hver serie.

Fokuset her er å overbelaste glutene og for dette trenger vi å bruke et mindre repetitionsområde og følgelig mer belastning.

Den største pause er bare slik at vi kan gjenopprette våre ATP reserver helt og vi kan implementere så mye kraft som mulig i alle serier.

2 - Tidligere

Selv om den er kjent som en quadricepsbevegelse, er den siste også en sammensatt øvelse for skinker.

Faktisk viser undersøkelser (2) at når vi utfører kurset riktig, blir glutene i stor grad aktivert i visse deler av bevegelsen (enda mer enn quadriceps selv).

Og når vi snakker om å utføre fortiden riktig, henviser vi til å ta tiltak som er tilstrekkelig bred.

Som regel bør føttene være, i det minste, på knelinjen ved hvert trinn.

Dette er ikke bare den sikreste måten for knærne, men det er den som mest vil aktivere glutenene.

Enhver variant av stridet vil tjene som en flott støtøvelse så lenge bevegelsen blir gjort som foreslått.

I denne øvelsen gjør du 3 sett med 10 passerer hver vei og ytterligere 10 svinger (eller 10 på hvert ben, avhengig av varianten som brukes).

Med 60 sekunder hviler mellom sett.

Siden vi ikke kan bruke for mye belastning i denne øvelsen, må vi respektere hvileperioden for å opprettholde treningenes høye intensitet.

3 - Rumensk landundersøkelse

Denne øvelsen er en slags stiv med en klype av tradisjonell bakkeheving.

Men i stedet for å holde beina rett (eller i nærheten av det) som i stiv, vil det være en tøff knebøyning i nedstigningen av lasten.

Denne lille modifikasjonen tillater bruk av belastninger som er større enn de stive og forårsaker at ikke bare de bakre er trente, men alle regioner av gluteusen også.

Dette gjør den rumenske landundersøkelsen til en av de beste øvelsene for glutes.

Hovedsakelig fordi det senere utviklet seg, bidrar til harmonien i baken, og skaper en kontrast mellom den ene og den andre.

Og hvis du alltid har gjort seg stiv som i bildet ovenfor, vet du at du gjorde hele tiden Romania-landmåling - og det er ikke noe problem i det hele tatt.

Denne versjonen er enda sikrere, tillater bruk av større belastninger og vil rekruttere mer muskelmasse samtidig.

I denne øvelsen bruker du 3 sett med 8 til 10 repetisjoner med 60 sekunder hvile mellom hver serie.

Det er ikke nødvendig å komme ned til berøring av lasten på gulvet, men nok til å føle seg glutes og senere å være ordentlig langstrakt.

I ingen situasjon bør kolonnen miste den naturlige krumningen.

4 - Pelvic høyde (bro)

Pelvic høyde er rett og slett den beste øvelsen for å trene glutes i isolasjon.

I denne øvelsen legger vi kroppen i en posisjon som det er mulig å utføre en komplett forlengelse av hoften.

Og gjett hvilken muskelgruppe som er mest nødvendig for å utføre denne bevegelsen ?

setemuskler.

Enda viktigere, vi kan utføre denne øvelsen med høy overbelastning, på en fri måte og uten lumbale er en begrensende faktor.

Det er bokstavelig talt dusinvis av variasjoner av bekkenhøyde, ved hjelp av forskjellige vinkler, maskiner og tilbehør.

Men den grunnleggende versjonen er alt du trenger for å trene dine glutes effektivt.

Og når vi snakker om den grunnleggende versjonen, refererer vi til utført ved hjelp av en benk og en bar plassert på hoften.

Bare husk å løfte lasten med kontroll og bruk aldri trykk for å gjøre dette.

Bruk en last som kan utføre alle repetisjonene ved å løfte lasten til vannrett, ellers redusere belastningen og utfør øvelsen på riktig måte.

I denne øvelsen bruker du 12 repetisjoner med 60 sekunder hvile mellom settene.

Vi har allerede jobbet med mindre repetisjoner i tidligere år.

Nå er det på tide å nå baken, med fokus på bevegelseskvalitet og muskelkontraksjon.

Ved å bruke flere repetisjoner naturlig vil vi bruke mindre belastninger, og vi vil kunne generere volum lokalt trening med høyere kvalitet.

5 - Utvidelse av hoften ved hjelp av remskiven

Hip forlengelse er en av de beste gluteal øvelsene som fokuserer på gluteus maximus.

Når du bruker trissen til å utføre øvelsen, er det mulig å opprettholde spenning i gluteus under hele bevegelsen, noe som ikke alltid skjer i andre øvelser.

I tillegg, når vi jobber ett bein om gangen, er det mulig å gi mer oppmerksomhet mot målmuskelen og unngå asymmetrier mellom sidene.

Bare husk at bevegelsen er basert på forlengelsen av hofte og for dette trenger vi trekk lasten tilbake med beina rett.

Noe som dette:

Fra det øyeblikket vi bøyer våre knær og gjør en bevegelse som ligner på et spark, blir quadriceps rekruttert og stjeler en del av gluteus fokus.

I denne øvelsen bruker du 15 repetisjoner med 45 sekunder hvile mellom hver serie.

Fokuset her er å generere maksimal muskelsvullhet ved å øke cellehydrering i baken.

Dette fremmer større vanning av blod og viktige næringsstoffer for å fremme muskelhypertrofi.

Husk å bøye torsoen litt fremover for å øke bevegelsesomfanget.

På denne måten kan beina reise lengre og øke antall muskelfibrene som rekrutteres.

Opplæringssammendrag

  • Squat med avstand fra føttene - 3 x 6-8 med 90 sekunder hvile;
  • Pass - 3 x 10 (enveis + lap) med 60 sekunder hvile;
  • Rumensk jordmåling - 3 x 8-10 med 60 sekunders hvile;
  • Pelvic elevation - 3 x 12 med 60 sekunder hvile;
  • Forlengelse av hoften ved hjelp av remskiven - 3 x 15 med 45 sekunders hvile.

Vær oppmerksom på at hver øvelse bruker et bestemt gjentagelsesområde.

Dette er ikke bare for å variere treningen og generere forskjellige stimuli, men å trekke ut flere fordeler fra en gitt øvelse.

For eksempel: Den beste treningen å trene med høye belastninger og generere mekanisk spenning, er hukommelsen.

Snart å bruke et mindre kopieringsområde, som tillater mer lasting, er mer produktiv enn trening ved hjelp av høye gjentakelser.

Akkurat som det er bedre å trene en isolerende øvelse, for eksempel hip extension, ved hjelp av et overlegen utvalg av gjentakelser.

Derfor, med mindre du vet hva du gjør, må du respektere gjentakelsesordningen.

Treningen kan gjøres to dager i uken, og kan betraktes som en av treningsøktene i uken, siden det vil fungere effektivt på alle muskler i underlivet uten å oppnå overdreven treningsvolum.

Bare unngå å trene din rumpe og ben på påfølgende dager, da begge treningene vil muligens bruke flere muskler til felles, noe som kan påvirke muskelgjenoppretting.

Siste ord

Som vi kan se trenger vi ikke et dusin og isolerte øvelser for å trene glutene riktig.

Faktisk, en riktig ben trening vil allerede kreve glutes tilstrekkelig til å la dem proporsjonal med resten av nedre lemmer.

Men store balder er som penger: det gjør aldri vondt.

I tillegg vil du aldri ha uforholdsmessig større glutes enn resten av underkroppene hvis du trener ben med samme fokus.

Det vil si at trening med vekt på gluten vil alltid gi et godt estetisk resultat.

Glem bare oppfinnsomheten av sosiale nettverk og fokus på det grunnleggende som jobber.