Tynne bena er et veldig vanlig mål, men det virker fjernt for mange mennesker. Men med riktig trening og kosthold er det helt mulig!


Lår tykke, sterke og veldefinerte. Hvor mange mennesker ser ikke etter dette i bodybuilding? Mange! Å ha gode resultater i låret trening er imidlertid ikke alltid lett.

Faktisk er det mye lettere å finne folk som ikke kan gjøre det bra enn folk som faktisk oppnår sine mål. Men hva må gjøres for å tykke bena? Det er en rekke faktorer. Opplæring, kosthold og hvile er de mest relevante.

Tykning av bena betyr hypertrofi av musklene, mer spesifikt, quadriceps (fremre benmuskler) og hamstrings (bakre muskler i lårene), i tillegg til kalvene.

I denne forstand er det musklene vi trenger å jobbe med for å oppnå tykkere bein. Men bare øvelser er ikke nok, du må også, en diett i samsvar med dine mål.

Ikke tro at du vil kunne swish dine ben raskt og så mange drømmer: "i en uke". Men i dag vil vi gi noen tips som vil hjelpe deg i dette målet, som vil være tålmodighet!

Kosthold til tykkere bein

Ikke at det er et bestemt kosthold for å tykke lårene. Det som skjer, er faktisk en diett basert på muskulær hypertrofi, og med det har vi også en økning i muskelvolumet av bena.

Derfor er en diett for å tykke lårene ikke noe mer enn en diett som tilbyr alle næringsstoffene for prosessen med hypertrofi å forekomme. Samlet sett innebærer legttykkende diett et høyt inntak av protein, gode karbohydrater, "gode" fettstoffer, vitaminer og mineraler.

Når det gjelder proteiner, har vi forskjellige muligheter. Generelt er 1,5 til 2 gram daglig protein pr. Kilo indisert for personer som ikke er idrettsutøvere. På denne måten, hvis du er 70 kilo, må du spise fra 105 til 140 gram protein, skilt av de daglige måltidene.

Når det gjelder karbohydrater, alt avhenger av ditt formål. Generelt, for personer uten store individuelle problemer, er inntaket 4 til 6 gram per kropps kilo.

I tillegg må vi likevel innta frukt, grønnsaker, belgfrukter, korn og alt annet som kan gi gode mengder mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler).

Et annet viktig poeng i kostholdet ditt for å tykke bena er å innta disse godt fordelte næringsstoffene i minst 5 til 6 måltider om dagen. Med dette unngår vi muskelkatabolisme og vi kan bygge flere muskler.

Det ideelle vil alltid være å konsultere en god ernæringsfysiolog, som vil hjelpe deg å sette sammen den beste dietten for saken din.

Les også:

Kosthold - 7 Power Tips for nybegynnere i Bodybuilding

La oss nå snakke om hovedøvelsene for å tykke lårene!

Øvelser for å tykke lårene

1- Gratis squat med bar

Den frie knebøylen med barbell er sannsynligvis en av de viktigste bevegelsene i konstruksjonen av tykkere bein. I denne forstand er dette en grunnleggende bevegelse for trening. Det er imidlertid ikke en enkel eller enkel bevegelse.

Det må utføres veldig bra, slik at du ikke har felles problemer, som kommer fra unødvendige overbelastninger. Alle disse problemene er forklart i denne artikkelen (Squatting, pedagogisk prosess for å forbedre utførelsen). På denne måten, i treningsrutinen, er det veldig viktig å bruke gratis knebøy med bar.

Hvis du har felles problemer eller har problemer med å utføre riktig, må du først foreta en tilpasningsprosess. Ta tak i første uten belastning, til bevegelsen er veldig bra utført. Først etter å ha oppnådd et godt gjennomføringsnivå, bruk baren.

Det er også viktig å tenke veldig nøye på bruken av svært høye belastninger. Den frie knep med bar er i seg selv allerede en kompleks bevegelse. Så hvis du fortsatt ikke har en god fysisk utvikling, vær forsiktig med bruk av svært høye belastninger.

2- Utvidelsesstol

Extensorstolen er en mer konsentrert bevegelse i den fremre delen av låret, i quadriceps. Dette er en enklere øvelse enn den forrige, fordi det innebærer en enklere, styrt bevegelse.

I utgangspunktet kan extensorstolen bli laget når fokuset er bare på quadriceps. I tillegg kan den fortsatt brukes til å utfylle treningen. Fordi bevegelsen er enklere, trenger vi ikke en god evne til å gjøre det.

Folk som har bilder som patellar chondromalacia bør unngå denne bevegelsen.

3- Ben Trykk 45 °

Benpressen 45 ° er en annen grunnleggende bevegelse for de som ønsker å tykkere beina sine. en øvelse som, hvis den er gjort på riktig måte, i riktig rekkefølge, kan fungere både quadriceps og hamstrings, samt glutes.

Bevegelsen er litt enklere enn gratis knebøy, men generelt er det ganske intens. Det bør gjøres forsiktig, og unngå å utvide benet helt etter bevegelsens slutt. I tillegg skal ryggen alltid være i kontakt med setet, slik at krumningene opprettholdes.

4- Abductor stol

Abductorstolen er en bevegelse som delvis virker gluten og også den laterale delen av låret. Det er et interessant trekk for å bidra til å gi en "tegning" til lårene, men trenger ikke nødvendigvis å bli brukt i alle ben-treningsøkter.

Abductorstolen er mer av en justeringsbevegelse enn en øvelse som alltid skal gjøres i alle treningsøkter.

Les også:

8 måter å intensivere leggen din og få bedre resultater

5- Kjøre sete

Adductorstolen fungerer med muskler i indre lår. Den har fremfor alt en viktig funksjon når det gjelder stabiliserende bevegelser. Fordi muskler i indre lår opprettholder stabiliteten til mange bevegelser, er denne øvelsen avgjørende for funksjonaliteten.

I tillegg er det fortsatt andre faktorer. Hvis låradduktorens muskler er godt arbeidet og din fette prosentandel er lav, vil du ikke ha et svært vanlig problem: sagging i denne regionen. Derfor, for å riktig bruke adductorstolen til å tykne beina, er det viktig å.

6- Plantarfleksjon

En grunnleggende øvelse for å jobbe med kalvene. Tross alt, for å tykne beina, trenger du også sterke kalver. Denne bevegelsen, som er gjort i fot, er den mest effektive for arbeidet til alle muskler i kalvregionen (soleus og gastrocnemius).

Denne øvelsen er avgjørende slik at du har god muskelutvikling og har mer symmetri i beina. Så ikke la det gå ut av treningen din!

7- Stiv

Stiv er en fantastisk trening for arbeidet til musklene på baksiden av låret. Det kan gjøres med barbell eller med dumbbells, avhengig av konteksten til treningen din. Det er veldig viktig at denne oppgaven gjøres med en konstant bekymring for kvaliteten på utførelsen.

Opprettholde den fysiologiske krøllingen i ryggraden bevart gjennom bevegelsen, vil sikre mer sikkerhet og effektivitet i muskelarbeid. For mer effektivt arbeid på bakre lårmuskler, er det viktig å holde knærne litt forlenget under kjøring.

8- Flexor bord

En annen spesifikk øvelse for hamstring arbeid. Men mye enklere å utføre, fordi det er veiledet. I tillegg har fleksorbordet fortsatt fordelen av å bli laget ut fra en remskiveprosess, som letter lastutvekslingen når det er nødvendig.

Les også:

Store feil i benopplæring

Dette er noen av hovedøvelsene for å tykke bena. Det er veldig viktig at du er forsiktig med utførelsen av hver av dem, og gjør alltid trening med akkompagnement av en god profesjonell.

Forvent ikke raske resultater på kort tid. Dedikere deg selv, trene den riktige veien, og spis et balansert kosthold. På denne måten vil resultatene vises. Gode ​​treningsøkter!