den peck dekk er en kjent og gammel øvelse i bodybuilding, utført for det meste av nybegynnere, siden de fleste bodybuilding instruktører tror at nybegynnere må trene på maskiner. Han er også kjent som "flying" i noen delstater i Brasil.

Men Peck Deck er en liten øvelse utført i dagens akademi, hovedsakelig av bodybuilders med mer tid og erfaring. Men dette er en veldig kraftig pectoral øvelse, som fungerer i isolasjon og effektivitet (så få øvelser som) pectoralis major.

Av denne grunn, Vi kan ikke la denne øvelsen dø på noen måte. Og for dette, i denne artikkelen, vil jeg snakke om Peck Deck-øvelsen og bringe noen poeng med sin utførelse, fordeler, involverte muskler og mye mer.

Hvis du vil lære mer om en øvelse som kan bidra til å bygge et mer omfattende, tett og definert bryst, fortsett å lese artikkelen!

Artikkelindeks:

  • Anatomi av peckdekket
  • Hva er Peck Deck?
  • Hva er forskjellen mellom Peck Deck og The Fly (Crucifix)?
  • Slik kjører du Peck Deck
  • Når skal du bruke peckdekket?
  • konklusjon

Anatomi av peckdekket

Før du kjenner øvelsen i dybden, bruker applikasjonene, hvis utførelsesmodus og alt, det lønner seg å vite litt av anatomien og musklene som trener.

  • Pectoralis major: medial hvis innsatsen er i det mediale halvdel av den fremre kant av kravebenet, i kyst brusk 1 til 6 på sin ytre flate, det ytre skrå muskler aponeurosis av magen og den fremre overflate av sternum mens dens innføringssiden er den større tuberkel av toppen.

Den har som hovedfunksjoner adduksjonen av skulderen (hovedbevegelsen til peckdekket), medial rotasjon av skulderen, fleksjonen og horisontalbøyningen også på skulderen.

  • Pectoralis minor: det har overlegen innsetting i coracoid prosess (skulderblad) og den nedre innsats er i den ytre fase av ribbene 3 til 5. Det gjør også den nedre rotasjon av skulderblad, som disse bevegelsene er uunnværlig for å oppnå praktisk talt alle øvelser for brystet, men få vet dette eller utfører i praksis.

Den mindre brystplaten øker også ribbenene i den inspiratoriske fasen, og hjelper til med å kontrollere pusten under bevegelse.

Hva er Peck Deck?

Blant de vanligste øvelsene for pectoral er de som involverer adduksjonen, som er en handling som forårsaker at muskelen forkortes ved å trekke lemmer til kroppens mediale region.

Peck Deck involverer skulder adduksjon i den konsentriske fasen av bevegelsen (der du trekke vekt) og skulder bortføring i den eksentriske fasen (der du trenger for å holde vekten for ham ikke å gå tilbake til alle). Og fordi det er en øvelse kjøre på maskinen, er dette svært interessant, fordi i tillegg til en likespenning og samme belastning på alle punkter av bevegelsen, får vi også en bedre kontroll av bevegelse, og kan ytterligere isolere bryst.

I denne øvelsen har vi fordelen av å ta skuldrene til handling, det vil si at de fremre skuldrene er lite aktiverte under utførelsen av peckdekket, og dermed klarte vi å prioritere bruken av vår energi i pectoral.

Hva er forskjellen mellom Peck Deck og The Fly (Crucifix)?

I økende grad blir dekket fra de moderne treningssentrene og blir byttet av flyet. Kanskje dette skyldes større brukervennlighet og / eller allsidighet som flyten tillater, da den også tjener som en omvendt kryssifikasjon, det vil si en maskin som tjener for minst to ting, mens dekkdekk er en maskin bare for brystplaten.

den større forskjell mellom de to er i isolasjonen av øvelsen. Mens Peck Deck virker mer fokusert på brystet, tar andre hjelpemuskler bevege seg, slik som skuldrene, kan det fly ikke lenger kan gjøre den samme isolering av de bryst å måtte bruke skuldrene under utførelsen av øvelsen.

Mange mennesker kan finne denne Peck Deck-isolasjonen tåpelig, men alt avhenger av individualiteten til hver person. For eksempel kan folk som trenger mer tid til å hvile fra skuldrene eller som lider av en eller annen type skade (spesielt kronisk) på skuldrene, ha bedre komfort og bedre utførelse av peckdekket.

Men for normale og sunne mennesker, fungerer begge enhetene godt for å trene brystet.

- Spesiell oppmerksomhet er gitt til kvinner som har silikon. Bruken av Fly i dette tilfellet er bedre. Fordi Peck Deck ikke bruker hjelpemuskler, er hele belastningen plassert på brystplaten, og dette kan ende opp med å forårsake et brudd i silikonprotesen. Hold øye med det.. -

Slik kjører du Peck Deck

For at vi skal kunne utnytte det fulle potensialet i denne øvelsen, må vi vite hvordan vi skal utføre det riktig. Så jeg har viet en del av denne artikkelen for å gjøre et godt tygget steg for steg på Peck Deck.

  1. Sitt på utstyret og støtte hele regionen på ryggen. Husk at mange mennesker ender med å ta ryggen av utstyret på grunn av overdreven bruk av laster, noe som ikke er til fordel, tværtimot, fører det til at arbeidet reduseres.
  2. Jeg anbefaler at høyden på benken plasseres ved at den gir midtlinjen fra hvor du støtter armene på peckdekket, slik at de passer til brystets midtlinje. Dermed løper du ikke risikoen for mindre aktivering av brystplaten (hvis setet er for høyt) eller skade deg selv (hvis setet er for lavt).
  3. Hold maskinhåndtaket ved å justere armene dine i 90 graders vinkel. Du bør ha underarmene dine godt støttet i den polstrede delen av peckdekket hvor du legger armene dine. Og de må ALDRI VERTISKT, det vil si hvis du har feil setehøyde, vil du ikke kunne gjøre dette, og armene dine vil sannsynligvis peke fremover.
  4. Hvis din peckdekk er pedalen, gå på den slik at treningen kan begynne. Hvis treningsdekkets pekkdekk ikke har pedalen, spør noen om å hjelpe til med å trekke første replay slik at du ikke risikerer å skade ved å overbelaste glenoumeralregionen.
  5. I den konsentriske fasen (når du trekker vekten av), før du kommer til enden, må du ikke la den ene siden av utstyret røre ved den andre. Ved å gjøre det, stopper du med å fremme kontinuerlig sammentrekning.
  6. Når du er litt før du når slutten av bevegelsen, begynn å utføre den eksentriske fasen (la vekten vende mot innsatsen), velkontrollert, selvfølgelig og til ENDEN! Ingen stopper for halv bevegelsen! Du bør gjøre det største mulige strekk i.

Etter å ha kommet til slutten av bevegelsen, start på nytt og gjør så mange repetisjoner som nødvendig for å fullføre treningen.

Når skal du bruke peckdekket?

Dette er en interessant øvelse når vi trenger å spare våre skuldre, når vi trenger å fullføre en opplæring hvor hjelpemuskulaturene er utmattede, i tilfelle av forutmattelse blant andre. Her er eksempler:

- Peck Deck på slutten av treningen: La oss anta at du har utført stangkanten, benkpress, benkpressbænkpress, parallellstenger, og nå må du avslutte treningen med en isolerende øvelse. Så du kan bruke peck dekk som det vil være effektivt ved ikke å bruke hjelpemuskler.

- Peck Deck som pre-utmattelse: En annen god påføring av peckdekket er for forutblåsninger. For eksempel, bruk peckdekk til å gjøre 8-10 repetisjoner uten å oppnå full maksimal feil, og gjør deretter benkpressen vippet på Smith Machine for å utføre ytterligere 8-10 repetisjoner til maksimal total feil.

Denne teknikken er interessant fordi normalt triceps tretthet først enn brystet på benken, så hvis vi har brystet allerede utmattet før, vil det gå ut i tretthet effektivt.

- Peck Deck for å redde skuldrene: Anta at trening er bryst og skulder. Du har utført den avbøyde benkpressen, den skrånende crucifixen, benkpressen vippet med dumbbells, og før du begynner skuldertrening, vil du gjøre en ekstra øvelse. Dette kan da være peck dekk for å bruke mindre skuldre og spare dem for deres spesifikke trening.

Selvfølgelig er dette bare noen få applikasjoner og noen eksempler på bruk av Peck Deck. Det viktigste er å alltid bruke det i henhold til dine individuelle behov og også med fordelingen av treningen.

konklusjon

Peck Deck er en av de mest klassiske og oldschool øvelsene i verden av bodybuilding. Men litt etter litt har det blitt glemt i de fleste treningssentre, noe som er et stort tap, gitt potensialet for brystisolasjon i denne øvelsen.

Likevel, for at den skal være veldig effektiv, er det nødvendig at dine applikasjoner og deres gjennomføring alltid er tilstrekkelig, slik at du ikke bare maksimerer resultatene dine, men også redder skader.

Gode ​​treningsøkter!