Hvis vi spør oss selv hva som er de grunnleggende øvelsene i bodybuilding, vil mange svare at det er jordløfting, gratis hekling og benkpress. Og faktisk er disse de tre beste grunnleggende og mest grunnleggende bodybuilding øvelsene. Selv om de foreslår et ganske generelt arbeid for kroppen, og ber om alle sine regioner direkte eller indirekte, er det andre bevegelser som også kan betraktes som grunnleggende og grunnleggende, blant dem skulderutvikling, som er en av de beste øvelsene spesielt for den regionen. Og i denne artikkelen vil vi snakke mer Front utvikling!

Selv om mange utfører skulderutvikling, er få kjent med noen av deres hovedteknikker og er heller ikke uvitende om noen forsiktighetsprinsipper for skade. Så dette er en øvelse fryktet for å forårsake skader, når faktisk problemet ikke er i selve øvelsen, men i mangel på kunnskap om hvem som utfører eller som hjelper.

Derfor, i denne artikkelen vil vi vite litt mer om Fremre skulderutvikling, litt mer om de viktigste variasjonene, og vi vil også vite hvilke former som er sikrere og mer effektive, for å utføre øvelsen. Så, la oss dykke inn i dette?

VIT OGSÅ >>> 03 Glemte øvelser for skuldrene

Artikkelindeks:

  • Den grunnleggende anatomien til skuldrene
  • Fremre skulderutvikling
  • Implementeringen av frontal utvikling for skuldre
  • Videoutvikling forklart
  • Mulige variasjoner for frontal utvikling
  • Beskyttelsesutstyr
  • konklusjon

Den grunnleggende anatomien til skuldrene

"Skulder" er en fellesbetegnelse for et sett av fem leddforbindelser (3 og 2 sann funksjonell) samt et sett av muskler som er tilstede i brystet og øvre anslags ben (armer). Så vi kan si at når vi refererer til skuldrene, refererer vi til hele dette komplekset. Hvis jeg slutter å skrive om skuldrene i full anatomi, kunne jeg stoppe artikkelen utelukkende for dette, men dette er ikke hovedfokus for artikkelen.

I utgangspunktet er det du trenger å vite akkurat nå at den viktigste muskelen på skuldrene er delta, en på hver side. Denne muskelen har tre hoveddeler, foran, side og bak. den frontutvikling For skuldrene skal den arbeide, hovedsakelig frontalområdet, men likevel slutter det ikke å be om litt sidevekt. Selv om dette ikke er en bevegelse mot den bakre regionen, kan vi ikke se bort fra behovet for stabilisering slik at bevegelsen skjer ordentlig og at noen skader også blir forhindret.

For bedre å forstå:

  • Fronten (også kjent som fremre) deltoid er ansvarlig for fleksjons- og bortføringsbevegelsene;
  • En bakre, ved horisontal bortføring og bortføring
  • Den laterale (også kjent som medial), som deltar i alt.

Skulderutvikling kan gjøres bakover (bak hodet), men fortsatt fortsetter den å rekruttere hovedsakelig frontal deltoiden, når bevegelsen av leddene som er tilstede i bevegelsen.

Fremre skulderutvikling

Frontal utvikling er en ganske grunnleggende bevegelse, så mye at den er en del av, for eksempel vektløfting, noen strongman-moduser og jevn kraftløfteropplæring. For kroppsbyggere, innebærer det et grunnleggende krav for å bygge gode skuldre, i tillegg til utviklingen av basisk styrke selv, som i de tilfeller som er nevnt ovenfor.

I tillegg til frontal deltoider deltar andre muskler aktivt i frontutvikling, blant dem: pectoralis major og brachial triceps, i tillegg til underarmens egne muskler.

Den grunnleggende frontale utviklingen gjøres med baren. Men, hvorfor baren? Fordi hvis vi ser på prinsippet om bodybuilding, vil vi se at stolpene kom foran håndlampene og øvelsen ble på den tiden utført med baren. Bare senere ble det også laget med håndverk.

I begynnelsen stod den vanligste utførelsen av denne bevegelsen (selv i våre primitive bevegelser, for mannen måtte løfte noe over hodet på bestemte tider). Senere ble det innså at deltoidsene kunne bli bedre isolert (ved å ha mindre virkning av muskler i ryggraden) på sittende vei, spesielt med støtte i ryggen. Imidlertid følger begge variantene de samme grunnleggende prinsippene for utførelse.

Implementeringen av frontal utvikling for skuldre

Det første trinnet til utførelsen, med den frie baren, er å plassere hendene med mer eller mindre av skuldrene, i den gjennomsnittlige linjen av dem. Nærmere fotspor fortsetter å være utvikling, men denne utviklingen vil bli kalt militær utvikling med bar. Tommelen bør sendes under baren og håndleddene skal være litt utvidet for å huse baren i håndflatene. Dette er viktig, slik at du i tilfelle ulykker ikke lar baren rulle mot kroppen din og risikoen for mulige ulykker blir mye lavere.

Når dette er gjort, fjern baren fra støtten og begynn deretter å senke den til omtrent høyden av ørene. Det er mulig å gå videre, men mener at dette vil gjøre triceps og pectoralis major er veldig rekruttert, ta litt fra de viktigste tiltak for de fremre deltoids, som ikke skjer med kontinuerlig spenning at vi gir når vi gikk ned til linjen av ørene.

Prøv å opprettholde armene med en liten intern rotasjon under hele bevegelsen, både i den konsentriske (nedstigningsfasen) og i den eksentriske fasen (stigning).

Etter å ha senket baren, start klatre som må stoppe før full lengde av albuene. Igjen, hvis du forlener albuene fullt ut, vil du gjøre brachial triceps arbeidet ditt og ikke deltoidsene dine, vårt fokus ligger på deltoidsene.

Etter å ha hevet stangen før fullstrekningen av albuene, begynner du nedstigningen, som må styres til maksimum, kjemper mot vekten. Hvis du taper baren, vil den ikke ha så mye arbeid og vil føre til større sjansene for skade.

Det er viktig i skulder bevegelser alltid gjør på en kontrollert og presis måte, fordi vi snakker om kroppen ledd som er mer ustabil, og det gjør ham svært bidrar til skader, spesielt i Bursa subacromial og Glenoid joint.

Videoutvikling forklart

I videoen nedenfor vil du kunne se den personlige Ricardo Wesley som forklarer om utførelsen av utviklingen for skuldre med bar for forsiden, og det vil også snakke om en god holdning og utførelse.

Og så, så du på videoen og lærte litt mer om den gode gjennomføringen av Frontal Development? La oss nå lære de beste variasjonene dine.

Mulige variasjoner for frontal utvikling

Det er variasjoner som kan gjøres med frontal utvikling, som vi nevner senere:

- Forsideutvikling med barbell bak nakken: Du kan utføre utviklingen bak nakken både i stående og sittende. Stand-up-versjonen blir selvsagt vanskeligere enn selve versjonen av tradisjonell front-end-utvikling, fordi du nå krever enda flere av kjerne musklene.

Dette er en veldig interessant øvelse bare for folk på avansert nivå, og selv da, som ikke har noen form for skade, eller som ikke gjør spesifikk trening med maksimal styrke og / eller eksplosiv styrke. Dette skyldes det faktum at denne bevegelsen forlater skuldrene i en anatomisk underprivilegert situasjon, noe som fører til at humerusens hode kolliderer med subakromellommen. Resultatet kan være en akutt skade eller kronisk skade, som tilfeller av tendinopatier. I denne bevegelsen kan du bedre isolere deltoidene fordi den tar del av den agonistiske virkningen av pectoralis majoren.

Akkurat som foran utviklingen med baren foran, er prinsippene for utførelse det samme, inkludert med den interne rotasjonen av armene som er avgjørende.

- Dumbbell frontal utvikling (stående eller sittende): Som med baren, kan utvikling med håndlister også utføres stående eller sittende, men i dette tilfellet oppnås en bedre sittende ytelse. den utvikling med dumbbells er kanskje den mest komplette øvelsen for skuldrene og kraftigere i tillegg til å respektere hver enkelt persons individuelle kroppsanatomi og individuelle biomekanikk, forårsaker skader på en mye mindre ekspressiv måte.

Å kjøre den, sitte på en 90 eller 85 seter, utøver manualer med en liten forlengelse av håndleddene, og i år kan du velge om du vil lage falsk fotavtrykk, det vil si med interlaced tommelen på håndtaket to dumbbells.

Nedstigningen bør også gjøres på tidspunktet for ørene og økningen KREVER IKKE LANGT albuene eller ENTEN hyperextension ELLER IKKE. I den konsentriske fasen (nedstigning), ikke slipp vekten og prøv å ikke bruke den elastiske kraften. Tone muskelen fra begynnelse til slutt av bevegelsen, og du vil se hvordan intensiteten vil øke betraktelig.

Du kan gjøre utviklingen med ensidige eller bilaterale håndverk, men jeg ser ingen grunn til å gjøre det ensidig, bortsett fra i spesifikke tilfeller av styrketrening eller bestemte øvelser av noe modalitet.

Til slutt, når du arbeider med høye overbelastninger, alltid be om hjelp fra en partner til deg gjennom manualer og fjerne dem fra bunnivået i første repetisjon for å spare skuldrene fra skade og / eller unødvendige byrder, og unngå tidlig tretthet i bevegelsen.

- Smith Machine Development: Jeg anser ikke utvikling hos Smith en god og ikke engang en trygg øvelse som oftest synes det å være. Det er imidlertid en variasjon. Variasjon dette frarøver bevegelsen og kan være ekstremt skadelig.

Men for de som allerede har en godt etablert base og kan kontrollere bevegelsen riktig, kan det være interessant å foreslå en mer tilbaketrukket arbeid eller selv å brukes med pre-utmattelse øvelse, der så ja det er trygt (begge fordi den relative maksimale belastningen du vil bære, er mindre enn hvis du ikke utførte forutbrudd). For eksempel, du gjør lateral raise maskinen eller manualer med 8-10 repetisjoner uten å nå maksimal svikt og går rett til Smith maskin utføre utvikling.

Du kan bruke Smith både bak og foran hodet ditt. Når det brukes bak hodet, anser jeg det å være tryggere enn fritt løp også bak hodet, og av åpenbare årsaker til at jeg ikke trenger å stabilisere den så mye som i det første tilfellet.

Smith Maskinen kan fortsatt brukes hvis du ønsker å jobbe negativadas repetisjoner fordi det ikke er behov for å kontrollere og balansere bar, blir det lettere å fokusere på hvor det er nødvendig, og er også mye lettere partneren utfører den konsentriske fasen (positiv) slik at du kan kontrollere eksentrisk fase av bevegelse (negativ).

- Utvikling i maskiner: til tross for at mye brukt for nybegynnere, ser jeg fri utøvelse nesten alltid mer fordelaktig, men dette er likevel en mulig variasjon, spesielt for folk som skal bruke i serie med pre-eksos på slutten av trening eller som ønsker å bruke masse høy og er uten en treningspartner (eller uten en god treningspartner).

Maskinene kan være ensidige eller bilaterale, de bilaterale artikulasjonene er mer interessante ved å arbeide ensidigt med armene, så vel som å gi et større bevegelsesområde.

Det er mange modeller for skulderutviklingsmaskiner, og hver kan enkelt brukes i henhold til dine behov og din generelle treningsøkt. Typisk, blir avtrykket laget på samme måte som med manualer og vektstenger på maskinene, men noen har en håndtaksstopper nøytral fotavtrykk, som muliggjør en mer intenst arbeid i frontalområdet av delta.

I enkelte maskin formater krever den første gjentagelse hjelpe (spesielt pedalene uten maskiner) fordi den ekstremt lave fasen i bevegelse kan være skadelig, særlig når de ikke er avhengige av den elastiske komponent av muskelen. Så, når du starter bevegelsen, er det en treningspartner kan auxilá det i begynnelsen av første sats.

- Utvikling med kabler: Litt oppnådd, men å være en øvelse med ekstrem effektivitet, er den fremre utviklingen med kabler en god tilleggsøvelse for trening eller for en slags variasjon du vil gjøre.

Dette er ikke en veldig vanlig bevegelse ser vi de fleste kroppsbyggere innse å være en øvelse som krever mer kontroll enn belastning, og ofte vanskelig å stimulere musklene når hovedmål er hypertrofi eller maksimal styrke. Det kan imidlertid være svært nyttig for rehabilitering, for balansearbeid og kroppsdesign etc..

En annen grunn det er nesten aldri gjort, er fordi du trenger et kryss over med den lille bredden av Lifefitness hvor de to plattformene er omtrentlige. Kryss over i tradisjonell modell tillater ikke god bevegelse.

Det er mange forskjellige punkter med bruk av denne øvelsen, som likespenning, jo større bevissthet i den eksentriske fasen som er i gang sammentrekning av deltoid, behovet balansere armene, jo mindre bruk av pectoralis major og etc. Så verdt det utfører fra tid til annen i rutinen.

Beskyttelsesutstyr

Front-end beskyttelse utstyr er ikke nødvendigvis obligatorisk, men kan være gyldige strategier til tider.

Det første av dette utstyret er beltet, spesielt i stående øvelser. Men dette betyr ikke at bare i dem: Øvelser sitter der det er overhead, bør ha beltet som skal brukes, da dette unngår at det er en betydelig belastning på korsryggen.

Imidlertid kan lettere serien bort fra bruk av belte og med bruke den overdrevent kan skade din styrke ryggraden erector og magen også.

Det andre av dette utstyret er håndledd mansjetter. Foruten behovet for bøyning av håndleddene, noe som kan generere noe avvik, vil dette bidra til stabiliteten av albuene og vil bidra til forebygging av problemer som epikondilittene.

Hvis du har noen spesifikk patogenesen i albuene, kan du, under medisinsk anbefaling, fortsatt være nødvendig å bruke en eller annen type albue ledd i henhold til dine individuelle behov.

konklusjon

Øvelsen frontutvikling er en utmerket bevegelse, spesielt for deltoids frontale del. Med sine mange variasjoner trenger den litt omsorg og kan optimaliseres, både når det gjelder effektivitet og sikkerhet, med noen få små tips som sikkert vil gjøre forskjellen..

Så begynn å bruke det og bruk dets variasjoner og følg disse tipsene for å få maksimale resultater hver gang!

Gode ​​treningsøkter!