Å få muskelmasse er ikke en enkel prosess. Det krever tid, engasjement, innsats og spesielt bruk av presise protokoller, enten de er diett, trening, periodiseringer eller til og med hvile. Foreningen av alle disse aspektene er uunnværlig for å sikre en tilstrekkelig balanse til kroppsbyggeren slik at han kan konsolidere sine mål.

En trening med fokus på muskelmasse, må ha en struktur de mest grunnlegg mulig: Akkurat nå er vi sikte på vekst av muskler, derfor bruk av meget presise øvelser, isolatorer og de tjener mer å fikse feil i bestemte regioner av kroppen er kanskje ikke den mest indikert. I motsetning til dette er valget av grunnleggende øvelser som kan rekruttere en stor mengde muskelfibre, motorenheter og arbeid musklene i en større region de som er best presentert for denne fasen.

På denne måten, i denne artikkelen vil vi hoved- og grunnleggende øvelser for å få muskelmasse i hver bestemt region av kroppen. Disse øvelsene vil fungere som grunnlag for resten av treningen og kan tas som pelare i offseason-perioden.

Artikkelindeks:

  • Pectoral: Skrå benkpress (45º)
  • Dorsal: Fast Bar
  • Deler: Militær utvikling med stående stolpe
  • Trapeze: Stående dumbbell krymping
  • Abdomen: Elevasjon av bena
  • Lumbal: Løfteland
  • Hamstrings and buttocks: Roman table
  • Quadriceps: Free Squatting
  • Kalv: Sitter plantarfleksjon
  • Triceps: Fransk med halter og to hender
  • Biceps: Direkte tråd med rett bar

Pectoral: Skrå benkpress (45º)

Benkenpressen kan være en av de mest grunnleggende øvelsene i bodybuilding. Men til tross for sin makt, spesielt for fitness utøveren, det kan ha noen ulemper som høy risiko for skade av posisjonen der skuldrene er, avbrudd og risiko, i form av rekruttering, finnes det andre så kraftfulle øvelser som det. En av dem er bankbenkpressen 45º. Denne øvelsen kan utføres med enten barbell eller dumbbell. I tillegg kan variasjoner forekomme i Smith Machine, for eksempel. Men i dette tilfellet peker vi ikke på nybegynnere at de bør oppfordres til å få en forbedret kroppsdesign.

Benken pressen 45 eller skråstilt, som det er kjent, er en viktig oppgave som rekrutterer den øvre bjelke av pectoralis mindre, så vel som deres foran deltoids, triceps og en god stabilisering av ryggmuskulaturen.

Mange mennesker gjør en klassisk feil på den skrånende benkpressen, som er å åpne armene for mye og fremme en liten bortføring av skulderen og en ekstern rotasjon av armen. Faktisk bør denne feilen korrigeres ved å gjøre dette i omvendt, det vil si ved å fremme en intern rotasjon av armen og gjøre en skulderadduksjon. Selvfølgelig bør skulderbladene også holdes ordentlige. I tillegg bør armavstanden i seg selv ikke overstige en linje større enn 90º mellom humerus og underarmen (ved albuen felles). Denne vinkelen kan til og med være lavere, avhengig av bredden på torso og størrelsen på utøverens armer eller kroppsbygger.

Håndleddene må forlenges og stangen hviler på knivene på metakarpalen. Dette muliggjør bedre isolasjon av musklene jobbet og også en sikkerhet hvis baren begynner å glide. Forresten, for øvrig, er det nettopp av den grunn at det tullesløse fotavtrykket er angitt for både nybegynnere og avanserte.

ALTID husk å alltid forlate lumbale regionen riktig støttet på setet og å bøye brystet, for å forbedre forespørselen av det samme.

Dorsal: Fast Bar

Ingen tvil, når det kommer til den største muskelen i ryggen, latissimus dorsi og de andre musklene som utgjør baksiden av stammen, er den kraftigste og mest passende oppgave den horisontale linjen, som en grunnleggende trening, multi-joint, sammensatte og ved å rekruttere på en intens måte all denne muskulaturen i spørsmålet.

Den horisontale linjen er en øvelse i stand til å arbeide både ute av dorsal, det vil si, den region som gir "stort" på baksiden, samt midt i samme region som er nødvendig for muskel kvalitet og tykkelse av den dorsale.

Mange mennesker har en tendens til ikke å gjøre stangen fast ved den høye treningsøkten, noe som gjør det umulig for noen. Vi må imidlertid forstå at det er strategier for å utføre øvelsen. Den første er å be om hjelp fra en partner. Men i dette tilfellet må han vite hvordan å hjelpe ordentlig, ved bagasjerommet og aldri ved bena, og hjelper bare med det som er nødvendig, slik at det ikke er noen submaximal innsats. En annen interessant ide å hjelpe nybegynnere (eller enda tyngre mennesker) er å bruke gravitron, husk å alltid justere lasten bare med den nødvendige intensiteten. Ulempen med gravitron er å gi god stabilitet for å trene, noe som vil svekke utviklingen på det tidspunktet hvor den blir fri.

Den grunnleggende faste linjen skal være laget med åpent og uttalt fotavtrykk og med tommelfingerfot som forbedrer armens stabilitet under albuebøyning.

Til slutt, et godt tips er å ordentlig varme skuldrene dine før du trener, og vær forsiktig med dem. Spesielt i den første delen av den konsentriske fasen vil de ha en svært høy dreiemoment.

Lær mer om trening: https://dicasdemusculacao.org/dicas-de-como-fazer-barra-fixa-video/

Deler: Militær utvikling med stående stolpe

Av en eller annen grunn har jeg nylig sett at folk har gjort denne øvelsen i crossfit treningsøkter, og denne øvelsen blir stadig avskaffet fra verktøyene til en god kroppsbygger. Dette medfører imidlertid store tap. Husk at store organer som Jay Cutler, Ronnie Coleman, Franco Columbus blant annet var gode tilhenger av denne ekstremt kraftige øvelsen.

Den militære utviklingen med stående stolpe er interessant, fordi den sterkt rekrutterer deltoidene helt, men hovedsakelig den tidligere strålen av det samme, noe som muliggjør et flott estetisk resultat.

I tillegg krever det en god stabilitet på stammen og muskler i kjernen, slik at de ikke forekommer røverier eller ulykker ved noen form for ubalanse. Selv om denne øvelsen er gjort med tyveri av mange idrettsutøvere og til og med av amatører, anbefales det sterkt at det samme blir utført i god form uten stryker med ben og trunker. Beltet er også et uunnværlig element i denne øvelsen..

I motsetning til tradisjonelle utvikling, krever militær utvikling et mer close-grep, dvs. en mindre avstand mellom hendene og også en ekstern rotasjon av humerus, for å gi den riktige fotavtrykk, som i Vektløfting stil kjøre i OL.

Trapeze: Stående dumbbell krymping

Trapezius er en muskel som ofte tilhører skulderopplæring, noen ganger til deltoid trening. Sannheten er at denne muskelen er på baksiden av kroppen og ligger i skulderbeltet. Derfor behandler vi det separat.

Trapezius er en relativt enkel muskel som skal trent. Det er mulig å gjøre krymping med håndlister uten risiko for skade, uten en ekstremt forseggjort teknikk, blant annet.

For å gjøre dumbbell krymping, bare vær oppmerksom på en liten vippe av C vertebrae fra bagasjerommet forover og en liten hantel kaster tilbake til kroppen. Dette muliggjør en bedre sammentrekning av trapezius og scapula løfteren..

Et godt tips er å prøve å jobbe cadences, superlice-serien, isometrisk, blant andre. Trapesen reagerer godt på både kortere og mer krevende trening, med mer belastning og mer omfattende trening, med mindre belastning.

Abdomen: Elevasjon av bena

Mange anser abdominalen som grunnleggende for å bygge magen, og dette er faktisk en god øvelse. Han fryser seg imidlertid litt på arbeidet i underlivet. Derfor kan benoppdrett be om denne regionen og også be om øvre regionen, så lenge øvelsen er godt utført.

Benhøyde kan avvises, i fallskjerm eller til og med flatt på bakken. Imidlertid vurderer jeg fallskjermen den mest effektive.

Det er viktig å alltid gjøre benhøyden helt, både i konsentrisk fase og i eksentrisk fase, slik at den ikke ender opp med å be om bare en eller annen del av buken.

Lumbal: Løfteland

Til tross for markløft er en av de grunnleggende øvelsene i bodybuilding og be om hele kroppen, dette er en øvelse som har en stor innvirkning på korsryggen, og derfor valgt det samme som en grunnleggende for korsryggen.

Løfting av lumbalområdet kan gjøres ufullstendig, for hvem vet hva som skjer med bevegelsen. Faktisk gjør mange mer erfarne idrettsutøvere og kroppsbyggere vanligvis de såkalte "halv jordundersøkelsene", som er mer spesifikk for lumbale og kan skrive ut en større belastning enn den tradisjonelle grunnundersøkelsen. Men for nybegynnere anbefales det at det gjøres på en komplett måte og med riktig riktig teknikk.

Det er verdt å huske at bakken løft er en kraftig øvelse for hele ryggen regionen av bena. Derfor, hvis du ikke gjør det på en bensøkt, vær forsiktig så du ikke bruker den på påfølgende dager med bein (som vil svekke utviklingen av treningen) eller på tidligere dager på bena (noe som vil forringe benopplæring).

Markløft teknikken er svært kompleks, og vi har en enkelt artikkel for dette (https://dicasdemusculacao.org/execute-corretamente-o-exercicio-levantamento-terra/). Men det er viktig å fokusere på enkelte punkter, slik som posisjonering av armer, ben, scapulær adduksjon, av tilpasning av halsen til stammen, vinkelen av den nedre del av ryggen under oppstigningen av stolpen, bevegelsen av hofte (kanskje elementet mer viktig og mange forsømmelser), riktig støtte av føttene på bakken, blant andre punkter.

Fordi det er en veldig intens øvelse, anbefales det å bære et tettsittende belte som er ordentlig strammet og plassert i riktig område av magen. Det vil være nyttig for beskyttelse og stabilisering av kjerne muskler.

Hamstrings and buttocks: Roman table

Det er interessant å gruppere glutes og hamstrings inn i en enkelt gruppe, siden det er vanskelig å be om en uten den andre i en slags bevegelse, men spesifikk det kan være.

Når emnet er en spesifikk øvelse for dette settet av muskler, er det romerske bord det mest grunnleggende og oppsiktsvekkende. Dette er fordi det muliggjør en meget høy amplitude i bevegelse, fremme full kneet forlengelse og full fleksjon også ber fra innsetting av hamstrings, den knokkelen av tibia på den mediale overflate av tibial tuberosity og hodet av fibula til sin opprinnelse i sciatic tuberosity. Likevel, spør den skytten sterkt og, noe forskjellig fra hva jorden gjør, gluteus-regionen.

Denne øvelsen er noe bedre enn fleksorstolen ved amplitude og også av det større arbeidet med gluten.

Forsøk alltid å plassere støtten ordentlig i ankelområdene eller litt høyere og alltid opprettholde en god sammentrekning av lumbaleområdet. Dette er kritisk for å stabilisere bevegelsen og også for å gjøre maksimal gluteus maksimalt aktivert.

Lær hvordan du jobber med hamstringene godt: https://dicasdemusculacao.org/voce-tem-trabalhado-adequadamente-seus-isquiotibiais/

Quadriceps: Free Squatting

Det er ganske vanskelig å si at den frie knebøy er den beste øvelsen for quadriceps, som det er en øvelse som i tillegg til å rekruttere hele kroppen, kan betraktes som den beste for beina helt. Men hvis vi må velge en øvelse for quadriceps, er dette gratis knep uten noen demagoger.

Den sunne, frie squat er den dype knebøyen, det vil si knebøyet som passerer 90º, unntatt under spesifikke ortopediske restriksjoner. Ellers tror du ikke at du vil senke knærne dine med vinkler over 90 grader.

Free squatting er også en øvelse som krever en forbedret teknikk, både for å forhindre skader og å utføre full aktivering av musklene, spesielt quadriceps, som er vår tilnærming.

Frie knebøy bør være en viss forsiktighet som bruken av beltet i noen tilfeller, ved bruk av avstivning eller bufferstrimler stabil patella først og fremst, og bør også være en øvelse i første rekke utført med bevegelsen av hoften og med en god driv bagasjerommet. Det er ingen grunn til å tro at den frie knepingen er godt utført med den rette kroppen, som det er vanlig i Smith-maskinen. Å gjøre det er sikkert skadelig videreutvikling. Kroppen, anatomisk, ikke knekk rett. Denne overbelastningen i livmorhalsområdet er svært skadelig og bør unngås..

Forresten, snakker om halsen, bar bør aldri bli støttet i det samme, men i senere deltoid og det er derfor vi understreke viktigheten av riktig scapulær adduction og et godt grep på bar, slik at den ikke glir. Likevel begrunner dette fjerningen av de "madrassene" som er plassert på linjen for å "ikke skade" ryggen. Definitivt bør de ikke brukes. Hvis du føler smerte, er det fordi du sannsynligvis støtter baren på feil sted.

Lær å utføre gratis knep på riktig måte: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-vamos-executar-corretamente/

Kalv: Sitter plantarfleksjon

Den beste øvelsen for kalvene sitter plantarfleksjon. Dette er fordi dette er en øvelse som i tillegg til å be gastrocnemius og soleus ved fullstendig muliggjør isolering av musklene i spørsmålet, og å starte opp, ikke handle med kompresjon på ryggen, som kan enda mer fordelaktig for folk som er med tretthet og vil utføre en kuleopplæring på slutten av en annen muskel.

Plantarbøyningen kan også utføres med en rekke teknikker, kadetter og det er mulig å bli bearbeidet også med eksplosjoner.

Et godt tips er å bruke denne øvelsen med høyere belastning og mindre repetisjoner. Dette er begrunnet av det faktum at de allerede er under spenning, fortsetter hele tiden, siden vi går, står osv. ... Så på trenings tidspunkt er det praktisk å bruke det samme for å fremme en annen stimulans.

Triceps: Fransk med halter og to hender

Mange ville finne ut at den mest grunnleggende triceps-trening etter min mening er forlengelsen av triceps med en rett stang på trallen, og det ville faktisk være den andre øvelsen. Enhver forlengelse bak hodet tillater imidlertid spesielt arbeid på det lange hodet på triceps, som ikke utføres i andre øvelser så effektivt.

På denne måten gir den franske tråden med begge hender ikke bare en god jobb i dette hodet spesielt, men i tricepsen helt, er det da en høyt angitt øvelse. Det er imidlertid viktig at noen observasjoner gjøres:

Den franske tråden trenger IKKE å være ekstremt lukket. Selvfølgelig, jo mer jo bedre, men din grunnleggende anatomi må respekteres. I tillegg er det viktig å alltid holde lumbale og rygg støttet på setet. Bøyning bakover vil forringe trening og ryggrad.

Biceps: Direkte tråd med rett bar

Uten tvil rekrutterer den mest grunnleggende øvelsen for biceps og brytes også musklene i underarmene, som fremmer et godt arbeid på musklene i spørsmålet. Den rette rette stangtråden kan være mer grunnleggende og praktisk å arbeide den indre delen av biceps, i stedet for den direkte tråden med EZ-stangen.

Det er ingen gode hemmeligheter å utføre denne øvelsen som passer til både nybegynnere og avanserte personer. Bare ta vare på nedre rygg og unngå ryggsmerter og også alltid fremme en full sammentrekning av biceps ved å bøye albuene.

konklusjon:

Åpenbart kan alle øvelser hjelpe til med å få muskelmasse. Det er imidlertid noen øvelser som gjør dette på en bedre skala og er derfor bedre egnet for dette formålet.

Imidlertid må du alltid vurdere tilpasninger til dine individuelle behov og selvfølgelig alltid velge grunnleggende fordi det unngår muligheten for feil og frustrasjoner.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!