Jeg kjenner ikke en person som ikke vil ha en relativt definert underliv. Du kan ikke selv ønsker enten en six pack mage, som mange, men en relativt skissert mage og lav prosentandel av kroppen fett, er jeg sikker på at du noensinne har ønsket eller fortsatt ønsker, er det ikke? Og øvelsen buk i jorda vanligvis den mest brukte, men vil det være den mest effektive?

Selv om mange mennesker vil ha en god buklinje, er det få som kan. Færre er fortsatt individer som virkelig kjenner funksjonene i bukemuskulaturen utenfor estetikk, gitt deres grunnleggende prinsipper i bevegelse og stabilisering av stammen. Akkurat fordi de ikke er oppmerksomme på disse aspektene, vet de fleste ikke hvordan man skal trene denne gruppen og begynner å bruke metoder, øvelser og treningssystemer som ikke er så fordelaktige.

Blant de vanligste øvelsene som brukes i bodybuilding for å arbeide i bukemuskulaturen er buk i jorda. Faktisk er denne øvelsen en av de mest berømte når vi snakker om abdominal, og sikkert har du allerede utført det på et tidspunkt i livet ditt. Enten i løpet av søket etter en definert abdominal eller under fysisk opplæringsklasse på skolen, som barn.

Men hvorfor fikk du ikke gode resultater? Vil du bruke en ubrukelig øvelse for å utvikle god abs? Hvis du vil vite litt mer om mageøvelse i jord, så vel som å vite dens betydning (eller ikke) for både estetiske og funksjonelle formål, er denne artikkelen dedikert til deg.

Artikkelindeks:

  • Anatomi og funksjon av bukmusklene
  • Abdominal på bakken: En god øvelse?
  • Utførelsen
  • Abdominal variasjoner i jorda
  • konklusjon

Anatomi og funksjon av bukmusklene

Som nevnt er det først viktig at vi kjenner grunnleggende aspekter om anatomien og biomekanikken til bukemuskulaturen.

Magemusklene er delt inn i fire hovedgrupper:

  • Nedre region: sammensatt av levator ani muskler og ischioococygeus;
  • Tilbake region: sammensatt av muskler lumbale kvadrat, iliopsoas og psoas minor;
  • Anterolateral region: sammensatt av muskler rett underliv, pyramidal mage, tverrgående mage, indre skrå mage og utvendig skrå mage;
  • Øvre region: sammensatt av membranmuskel.

Hver av disse musklene har svært spesifikke funksjoner som ikke passer oss på dette punktet for å snakke en etter en. Men generelt er spesifikke muskler ansvarlige for bevegelser som spenner fra kontroll av inspirasjon og ekspirasjon, økt intra-abdominalt trykk og stabilisere den nedre del av ryggen, trunk fleksjon, lateral stammen helling, depresjon ribbe, ipsilaterale bakker, antroversão og retroversion av bekkenet, lår fleksjon, pelvis stabilisering styre av anus og noen prosesser relatert til avføring, blant annet.

Det er nettopp på grunn av denne kompleksiteten av bevegelser at vi må vite at abdominale muskler ikke bare trenger å bli styrket og arbeidet, men riktig synergistisk og balansert. Ubalanser mellom en region og en annen kan generere postural endringer, bevegelser og jevn stabilisering av stammen. Å være dermed, Den direkte og indirekte trening av bukemuskulaturen er av avgjørende betydning.

Magemusklene er ekstremt viktige for balanse, kontroll, stabilisering i kroppen. Selv for å beskytte enkelte organer, må disse musklene styrkes ordentlig.

Abdominal på bakken: En god øvelse?

Når vi snakker om en gruppering så kompleks som magen, må vi forstå at det i første omgang blir spurt hele tiden. Eventuelle øvelser eller bevegelser du kan gjøre er avhengige av bukemuskulaturen, enten direkte eller indirekte. For eksempel: Prøv å lage en triceps forlengelse på remskiven uten å opprettholde magen ... Du vil oppdage at stabiliseringen er mye mindre. Likevel går ufrivillig noen muskler i sammentrekning, og dette gjør bevegelse mulig. Dermed observerer vi at selv målbevegelsen er en forlengelse av albuer, vil bukmuskulaturene delta i lekene.

Og det er nettopp på grunn av deres magesmerter må være ordentlig opplært, enten når det gjelder antall øvelser, typer øvelser, repetisjonsserier og jevne treningsintensiteter.

En av de mest typiske og enkle øvelsene å utføre er buk i jorda. og Han er JA, EFFEKTIV! Like effektiv som enhver annen bevegelse, men så lenge den er riktig brukt på den riktige måten og av folket som er gunstig for denne bruken. Det står til grunn at du ikke vil sette folk med spinal dysfunksjoner til å utføre denne bevegelsen eller sette en person som har cervical smerter (uten grunner) i bakken for å gjøre det uansett.

De fleste kan ikke få gode resultater med gratis mage nettopp fordi de ikke kan kjøre dem med en egnet biomekaniske, enten for mangel på teknikk eller av noen muskel underskudd har. I tillegg endrer de fremdeles skader på grunn av dårlig utførelse. Det er ikke uvanlig å se flere mennesker som jobber med rectus femoris mens de utfører abdominal øvelser enn å bruke mage musklene selv.

den buk i jorda kan være veldig fordelaktig, men for dette må du først forstå om det er noen fysisk begrensning som krever noen form for spesiell omhu med deg eller til og med avstå fra trening. Hvis ikke, kan du bruke den i din strategi for å styrke magesekken.

Utførelsen

Ligge på gulvet (med en matte) bør du bøye knærne med en fot eller to fra hælen til gluteus. Plasseringen av hendene SKAL IKKE bli etterlatt i nakken, da du vil begynne å trekke halsen din, spesielt når det er tretthet. Legg hendene på pannen din som i en "bønn" stilling.

Begynn med å bøye bagasjerommet litt, det er ikke nødvendig å trekke lumbalen fra bakken. Faktisk bør du IKKE gjøre dette under trunkfleksjon. Ja, vi snakker om en "kort" bevegelse, forskjellig fra hva folk vanligvis tenker at "jo mer du går opp, desto mer vil magen din fungere." Under klatre bør du gjøre en liten bekkenet retroversjon, noe som vil gjøre buken din som et "trekkspill", som også hjelper i arbeidet i den nedre regionen.

I eksentrisk (senking av kroppens) fase av bevegelsen, bør du slappe av brystet på bøyningen og samtidig fjerne bekkenet retroversjon. All bevegelse må styres og ikke grunnlaget for "kraft". Det er viktig at du "klemmer" magen og ikke "bøyer ryggraden".

Etter den eksentriske fasen av bevegelsen, bør du ikke ligge på bakken igjen. Du må bare lene seg lett på matta. Dette vil føre til kontinuerlig spenning i bevegelsen.

Du kan bruke rundt fem sett med 20-25 repetisjoner, hvis dette er den eneste abdominal trening trening eller noe rundt 2-3 sett med 20-25 repetisjoner dersom noen (m) (n). Til tross for dette er det ingen regel, og du må forstå kroppens individuelle respons til dine stimuli.

Abdominal variasjoner i jorda

Mange mennesker utfører abdominal øvelser på gulvet på forskjellige måter, for eksempel, med føttene hviler på en benk, ensidig (med sikte på å fungere bedre på den skråstrekende regionen), med flytende føtter, knæbøyning, maskiner og annet utstyr og etc., som vi kan se i noen av figurene nedenfor:

Imidlertid må vi forstå at den primære bevegelsen av buken i bakken er stammefleksjonen (loven å løfte baksiden av gulvet) og, uansett hvilken av disse variasjonene du bruker, vil bevegelsen og rekruttering av musklene være det samme, selv om du utfører øvelsen ensidig, fordi det på en eller annen måte (rett eller i sideretningen) er skråtegnet.

Men hvorfor eksisterer disse variasjonene? Enkelt! Disse variasjonene eksisterer av tre grunner:

  • Den første er individets komfort, det vil si jo mer stabil han er, desto bedre kan han konsentrere bevegelsen i fokusgruppen som er underlivet.
  • Den andre er på grunn av noen spesifikk type begrensning at personen har, for eksempel, kan folk med lavere ryggproblemer dra beste for å gjøre dette trekket med føttene på en benk eller under ballen enn flatt på gulvet.
  • Den tredje og ikke mindre viktige grunnen er variasjonen i treningene dine. Hvis du er en frisk person, endre måter å kjøre bevegelsen vil føre til at kroppen har til å tilpasse seg en ny mekanikk og en ny type stabilisering og vil ikke lett falle i tilpasning, unnlater å skape resultater.

Så, uansett hvilken av disse variasjonene du bruker, husk at ARBEIDSMUSKLER (spesielt rectus abdominis) er de samme!

konklusjon

Vi kan forstå at magen på bakken er en ekstremt effektiv trening på magen. Det må imidlertid utføres riktig slik at det kan ha god brukbarhet, slik at det er mulig å unngå skader.

Ved å arbeide magesmuskene ordentlig og gi dem riktig hvile, vil du sikkert få gode resultater som ikke bare er estetiske, men også funksjonelle og vil forbedre utviklingen som helhet..

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!