HIIT er en svært bred metodikk som tillater variasjoner for hver hensikt. Se i denne artikkelen mer om Gibala-protokollen, en av de mest kjente og brukte i dag.


I lang tid har det blitt forplantet at fysiske øvelser må gjøres i økter på minst en time. Flere verdensreferanseorganer forkynte denne verdien i minst 3 ukentlige økter. Da disse generaliseringene har store hull og tjener bare som grunnlag og ikke som en vitenskapelig sannhet, har det vært plass til videre forskning på høy intensitetsintervalløvelse (HIIT). I denne forstand var en av de store forløperne til denne metoden Dr Gibala, som opprettet en spesifikk og mye brukt protokoll.

Gibala-protokollen er forskjellig fra andre HIIT-metoder, fordi i den har vi en større pause og mer tid i høy intensitet. På denne måten er det angitt for visse situasjoner og må brukes konsekvent. Se nå hvordan Gibala-protokollen fungerer.

Gibala protokoll, se hvordan det fungerer

I utgangspunktet besto Gibala-protokollen av en oppvarming på 3 til 5 minutter, med øvelser med maksimal intensitet på 60 sekunder, etterfulgt av en aktiv hvile på 75 sekunder. Bruken av 80 til 90% av den maksimale Vo2 ble brukt som referanse for denne protokollen. På denne måten var dette en svært intens protokoll, der de fleste av de "vanlige" menneskene ikke kunne holde det i den angitte 8 til 12-serien.

I denne forstand, i 2011, Dr Gibala publisert i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise, en gjennomgang av sin metode, hvor intensiteten økes til 60% av VO2 max og serien ble 60 sekunder av høy intensitet og 60 hvile.

På en generell måte, Gibala-protokollen er ganske enkel og kan utføres på flere måter. Mye av forskningen har blitt gjort på stasjonære sykler, men den kan tilpasses til andre øvelser som trapper, løp, hoppe og mange andre.

For de som allerede har gjort det, vil en protokoll som dette vare i maksimalt 27 til 30 minutter. På denne måten passer det perfekt inn i konseptet om volum og intensitet mellomavhengighet. Avhengig av hvordan vi bruker Gibala-protokollen, kan vi likevel redusere denne tiden til mindre enn 20 minutter. Alt dette vil avhenge av hvordan du bruker denne protokollen!

Fordeler med Gibala-protokollen

I flere tilfeller er Gibala-protokollen en av de mest hensiktsmessige. For eksempel en nybegynner, som fortsatt har ikke muskuløs eller cardiorespiratory fitness for en omfattende og svært intens treningsøkt kan ha gode resultater ved bruk av 60% av VO2 max, med skudd 60 sekunder.

Men dette på ingen måte gjør denne protokollen mindre effektiv enn de andre vi har der ute.

Men da kan du spørre meg, og progression, hvordan er det? La meg forklare. La oss ta tilfelle av stillesittende. Vanligvis er de maksimale Vo2-verdiene til denne personen ganske lave på grunn av deres inaktivitet. Som jeg forklarte tidligere, er intervalltrening en av de mest effektive for å øke fysisk kapasitet. I denne forstand må hastigheten eller belastningen som kommer til å nå 60% av den maksimale Vo2, økes, for med fremgang vil vi trenge mer intense stimuli.

Det står til grunn at bare denne protokollen brukes i lang tid er ikke indikert, siden stimuleringen av stimuli er en avgjørende faktor for kroppen å opprettholde sine adaptive prosesser på en mer intens måte. Men samlet kan Gibala-protokollen være svært effektiv i lang tid.

Som vi har vist i denne artikkelen på protokollen Dr Tabata (Tabata Metode - Å utrydde fett og gå ned i vekt), det er variasjoner i måten du utfører HIIT, som gjør hele forskjellen i resultater.

Snakker i Tabata, Det er en velkjent og effektiv HIIT-protokoll, men med forskjellige egenskaper ved Gibala-protokollen. Dette gjør at disse kan brukes sammen så lenge som i en god strategi. Dette skyldes at forholdet mellom intensitetene og volumet er ganske annerledes, noe som gir svært interessante resultater, hovedsakelig med utgangspunkt i vekttap og fysisk ytelse.

Med alt dette er det klart at Gibala-protokollen er en svært effektiv metode for hva denne foreslår. Enten for vekttap eller for ytelsesforbedringsformål, vil det føre til komplekse endringer i kroppens metabolske funksjon. Men for dette må den være godt utført og spesielt foreskrevet i en egnet sammenheng.

Enhver treningsprotokoll, enten det er HIIT eller ikke, må tilpasses hver enkelt persons behov og individualiteter. Så alltid se etter profesjonell hjelp!

I denne videoen viser Dr. Gibala oss litt mer av hans metode! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
GIBALA, M. Metabolske tilpasninger til kortvarig intensitetstreningstrening: En liten smerte for mye gevinst? American College of Sports Medicine, 2011.