I lang tid var den lavintensive aerobic trening uberørt med hensyn til vekttapet. Men vitenskapen har vist at den ikke er effektiv!


Innen et par måneder, når vinteren begynner å gi vei, blir de odious "sommerprosjektene" gjenfødt, enten i akademiene eller i parkene. Mange mennesker som har tilbrakt vinteren uten å gjøre fysisk aktivitet eller til og med beholde sitt diett, vil ha raske resultater. Med dette er tredemøller og løp / løpespor overfylt. Alle ønsker å gå ned i vekt og sette en stopper for den fete kvinnen som insisterer på å forbli i kroppen.

Ser du noen av dem å oppnå gode resultater? Sannsynligvis ikke. Det er ikke nok at de bare trener om sommeren, de bruker fortsatt feil metode. Ja, fordi aerob trening (spesielt lav intensitet trening) ikke er den mest effektive for vekttap.

I dag er det flere bevis og vitenskapelige strømmer som forkynner at lavintensitets aerobic øvelser er ineffektive for vekttap. Alt dette, basert på bevis og studier.

Før jeg går dypere inn i artikkelen, snakker om studier som viser at intervalløvelsen er mer effektiv enn kontinuerlig aerob for vekttap, Jeg må klargjøre noen ting. Mange mennesker bør lese dette og tenke at dette er alt tull eller løgn, fordi de kjenner noen mennesker som har klart å gå ned i vekt kun med lavt intensitet aerobe øvelser. Det jeg vil gjøre klart, er ikke at langsiktig aerob har ingen effekt, men heller at den er ineffektiv. I denne sammenhengen kan han til og med gå ned i vekt, men hvis flere riktige strategier ble brukt, ville resultatene bli forsterket, med mye mindre tid. Det er det samme som å reise, du kan gå til fots, og du kommer sikkert til reisemålet ditt, men det er mye mer effektivt å gå med bil eller fly.

Vitenskapelige studier som viser at aerob trening er ineffektiv for vekttap

En studie fra 2007 av Meuret ved Baylor College of Medicine, USA, fant at personer som hadde intervalltrening på en motorsykkel, brukte 24% mer kalorier i løpet av de 24 timene etter trening i forhold til den andre gruppe, som pedaliserte med moderat og konstant intensitet.

I en annen studie av Paton (2009), presentert av Florida State University, eliminert personer som fulgte en intensitetsintervalltrening nesten 30% mer kalorier i de 24 timene som fulgte etter treningens slutt. til utøvere som utførte kontinuerlige øvelser i 40 minutter.

Men hvorfor skjer dette? Hva er den fysiologiske forklaringen til dette? Dette er hva jeg skal prøve å vise deg.!

Hvorfor høy intensitetsintervall er mer effektivt enn aerob?

Siden mange år siden, nærmere bestemt i 1994, da den første studien om kraften i intervalltrening på vekttap, er det kjent at HIIT også har potensial til å øke oksidativ kapasitet betydelig, samt forbedre ytelsen betydelig (Saltin og Gollnick, 1995).

På denne måten, MacDougall et al. (1998) rapportert i en studie, at det var en økning av VO2max og en stor økning av maksimal aktivitet av mange mitokondrie enzymer, kort tid etter en intervalltreningsprotokoll. Selv om vi allerede har noen studier som siden 1980-tallet allerede pekte på intensitetenes betydning, visste vi fortsatt ikke mye om emnet og hovedsakelig om problemer som volum og treningskontroll. Dette var en studie som antydet disse diskusjonene i det vitenskapelige samfunn.

Les også: 5 tips for å øke din basale metabolisme og slank tid

I en studie av Burgomaster et al. (2005) ble en standardintervalltreningsprotokoll brukt (30 sekunder med høy intensitet, med 30 sekunder aktiv gjenoppretting). Den mest unike egenskapen i denne studien var bruken av et veldig lavt treningsvolum, som tok rundt 15 minutters øvelser. Studien ble utført i friske, mannlige og kvinnelige studenter. Alle var vanligvis aktive, men deltok ikke i noen form for planlagt og strukturert treningsprogram.

Resultatene oppnådd etter 4 ukers trening, viste at det var en konsekvent økning i oksidativ kapasitet i muskelen, som var ca 18% høyere hos de som praktiserte intervallet. Selv om det finnes en rekke studier som dette, har noen av dem direkte evaluert endringene i den oksidative kapasiteten til menneskelig muskel, etter øvelsen av intervalltrening med de som oppstår i kontinuerlig trening.

Mer nylig har Burgomaster et al. (2007) gjennomført en studie som hadde som mål å sammenligne endringer i muskeloksydativ kapasitet samt ytelse etter høy intensitet og lav volumintervalltrening i forhold til tradisjonell høy volum utholdenhetstrening.

Sprintprotokollen besto av seks sykkelmøter med 30s av total innsats, interspersed med korte gjenopprettingsperioder som strekker seg fra 10 til 20 sekunder i 14 dager.

Utholdenhetsprotokollen besto av seks økter på 90 til 120 minutters sykling, med moderat intensitet, med et intervall på 1 eller 2 dager med gjenoppretting mellom hver treningsøkt.

Fagene til begge gruppene utførte samme antall treningsøkter, på nøyaktig samme dager og med lignende dager for gjenoppretting. Det totale arbeidet som ble utført var imidlertid 2,5 timer for intervallgruppen og 10,5 timer for utholdenhetsgruppen.

På slutten av studien, Det kan verifiseres at i tillegg til økningen av oksidativ kapasitet i skjelettmuskelen, ble også endringer i metabolismen av karbohydrater og fett oppdaget. Intervalløvelsen var imidlertid mer effektiv, med en 24% økning i bruk av lipider som energikilde.

Vi på Mestre Mestre hadde allerede vist dette i disse to artiklene om Tabata-metoden og HIIT-treningen. Det er viktig at du leser disse to artiklene for å bedre forstå hvor effektiv de er i å brenne fett og gå ned i vekt.

Men hvorfor skjer dette? Hvorfor høy intensitet er mer mulig for fett eliminering?

I utgangspunktet for ganske enkle grunner. Når du skal trene, må du bryte homeostasen der kroppen ligger. Denne pause er med bruk av øvelser som du ikke er 100% tilpasset til. I denne forstand gjør den høye intensiteten dette platåbruddet mer effektivt.

I tillegg, etter slutten av tradisjonell aerob trening, gjenoppretter kroppen din fullt ut innen få timer. Allerede når du gjør en høy intensitetsintervalltrening, Det tar mer enn 24 timer å fullt ut gjenopprette. Denne utvinningen gjør stoffskiftet raskere og tilbringer flere kalorier.

Ta en prøve. Gå i 30 minutter og se hvor lang tid det tar å ta pusten og holde pusten stabil. Gjør nå en HIIT og se på det samme. Jeg garanterer at hvis du gjør både den riktige måten, den andre gangen vil det ta mye lenger tid å gjenopprette. Forestill deg hva dette ikke gjør for stoffskiftet ditt?

Derfor mangler alt, hvis du virkelig vil gå ned i vekt, ikke vitenskapelig og praktisk bevis for at aerob trening er ineffektiv for vekttap. Husk at å være ineffektiv er ikke det samme som å ha ingen effekt i det hele tatt. Men jeg tror du vil ha bedre resultater på kortere tid, ikke sant? Så det er ingen grunner til å risikere, hvis du vil gå ned i vekt, ikke gjør det med langvarig aerobic. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Meuret, J.R., et al. En sammenligning av effektene av kontinuerlig aerob, intermittent aerob og motstandsøvelse på hvilende metabolisk hastighet ved 12 og 21 timer etter trening. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2007.
Paton, C. D., et al. Effekter av lav-vs. trening med høy kadensintervall på sykkelytelse. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009.
BURGOMASTER, K.A; Divergerende respons av metabolitttransportproteiner i human skjelettmuskulatur etter sprintintervalltrening og detraining. Am. Journal. Physiol. Integrert Reg. Comp. Physiol. (2007).
BURGOMASTER, K.A; (2005). Seks økter med sprintintervalltrening øker muskeloksydativ potensial og syklus utholdenhetskapasitet. Journal. Appl. Physiol. (2005).